Tryck på en rad för att bocka av den.
Core
A1/ Banded Dragon flag / tucked Dragon flag
- 6-8 reps x 3 set
A2/ Kettlebell Side Bend
- 8-12 reps/sida x 3 set
B1/ Chaos Pallof Press
- 3-4/sida x 2 set
B2/ Strict Toes to bar / Hollow knee raises
- 3-4 reps x 2 set / 8-10 reps x 2 set
Fokuspunkter
A1: Dragon Flag (bandad/tucked)
Fokus: Håll kroppen i en rak linje och undvik att tappa kontroll i nedfasen
A2: Kettlebell Side Bend
Fokus: Rör dig långsamt och kontrollerat – isolera sidoböjning utan att rotera
B1: Pallof Press (chaos)
Fokus: Motstå all rotation och kompensation trots instabil belastning
B2: Toes to Bar / Hanging Knee Raise
Fokus: Initiera rörelsen från bålen och håll överkroppen stabil utan sväng
Kort syfte:
- Upplägget tränar core från flera vinklar – anti-extension, anti-rotation, lateral stabilitet och dynamisk kontroll. Det ger hög överförbarhet till funktionell fitness där bålen måste stabilisera samtidigt som kraft produceras i andra delar av kroppen.
Klar med passet?
Med ett gratis Min träning-konto kan du spara passet i din träningsdagbok och följa din utveckling. Logga in eller skapa ett konto.