Pass att köra

Pass & WODs

Färdiga pass att köra på egen hand eller tillsammans. Kör dagens pass, veckans utmaning – eller välj fritt i banken.

Idag

DAGENS PASS

Nytt pass varje dag – 26 pass roterar. Hela poolen finns i banken nedan.

Rodd-intervaller

Dag 3

Kondition Alla nivåer 30 min Själv eller grupp

5×500 m rodd, 90 sek vila.

Håll jämn split
Notera din snittid

Utrustning: Roddmaskin

Denna vecka

VECKANS PASS

Ny utmaning varje vecka – 15 pass roterar. Se alla i banken nedan.

Veckans utmaning – 100 reps

Vecka 23

Kondition Alla nivåer 15–25 min Själv eller grupp

På tid – 100 reps av varje:

100 air squats
100 sit-ups
100 utfall (50/ben)
100 jumping jacks

Dela upp set som du vill. Notera din tid och slå den nästa vecka!

Utrustning: Egen kroppsvikt

Benchmark

HERO-PASS

Tuffa, namngivna benchmark-pass för dig som vill testa dig själv på riktigt.

Murph

Hero Avancerad 40–60 min Själv eller grupp

Till minne av Michael Murphy. På tid (väst 9/6 kg om du orkar):

1,6 km löpning
100 pull-ups
200 armhävningar
300 air squats
1,6 km löpning

Dela upp pull-ups/armhävningar/squats fritt. Skala med ringrodd och knästående armhävningar.

Utrustning: Pull-up-stång, viktväst (valfritt)

DT

Hero Avancerad 15–25 min Själv eller grupp

Till minne av Timothy Davis. 5 varv på tid (Rx 70/47 kg):

12 marklyft
9 hang power clean
6 push jerk

Utrustning: Skivstång

Randy

Hero Avancerad 8–15 min Kör själv

Till minne av Randy Simmons. På tid (Rx 34/24 kg):

75 power snatch

Utrustning: Skivstång

JT

Hero Avancerad 10–20 min Själv eller grupp

Till minne av Jeff Taylor. 21-15-9 på tid:

Handstand push-ups
Ringdips
Ring-armhävningar

Utrustning: Pull-up-stång, ringar

Michael

Hero Medel 25–35 min Själv eller grupp

Till minne av Michael McGreevey. 3 varv på tid:

800 m löpning
50 GHD sit-ups (eller vanliga)
50 ryggresningar

Utrustning: Löpyta, GHD/matta

Kalsu

Hero Avancerad Varierar Själv eller grupp

Till minne av Bob Kalsu. 100 thrusters (43/30 kg) på tid – men starta varje minut med:

5 burpees, sedan kör thrusters resten av minuten

Utrustning: Skivstång

The Seven

Hero Avancerad 30–45 min Själv eller grupp

Till minne av sju fallna CIA-agenter. 7 varv på tid:

7 handstand push-ups
7 thrusters (84/56 kg)
7 kettlebell swings (32/24 kg)
7 pull-ups

Utrustning: Skivstång, kettlebell, stång

Chad 1000

Hero Avancerad Varierar Själv eller grupp

Till minne av Chad Wilkinson. 1000 box step-ups (51 cm) på tid – bär ryggsäck/väst om du kan. Dela upp i set, ett riktigt mentalt pass.

Utrustning: Box 51 cm, ryggsäck/väst

ATLAS

Hero Avancerad 40–50 min Själv eller grupp

Bär världen på dina axlar:

5 varv
400 m löp
20 marklyft (60/40 kg)
30 wall balls
500 m rodd

Utrustning: Skivstång, KB, rodd

VIKING

Hero Avancerad 35 min Själv eller grupp

Rå helkroppsstyrka:

10 varv
10 KB swings tungt
10 box jumps
10 burpees

Utrustning: Kettlebell, box

STORM

Hero Avancerad 30 min Grupp

Conditioning-orkan:

3 varv
1 000 m rodd
100 hopprep
50 air squats

Utrustning: Rodd, hopprep

TITAN

Hero Avancerad 50 min Kör själv

Ren styrka:

Marklyft 5×5 tungt
Knäböj 5×5 tungt
Bänkpress 5×5 tungt

Utrustning: Skivstång

PHOENIX

Hero Avancerad 45 min Själv eller grupp

Res dig ur askan – uthållighet:

21-18-15-12-9-6-3
Thrusters
Burpees
Box jumps

Utrustning: Blandat

GLADIATOR

Hero Avancerad 40 min Grupp

Team-strid i par:

AMRAP 40, växla varje rörelse
Sled push
Wall balls
Rodd
Burpees

Utrustning: Blandat

Mät dig

BENCHMARK-PASS

Klassiska benchmark-pass – kör dem då och då och se hur du utvecklas över tid.

Fran

Benchmark Avancerad 5–12 min Själv eller grupp

Klassikern. 21-15-9 på tid (Rx 43/30 kg):

Thrusters
Pull-ups

Utrustning: Skivstång, pull-up-stång

Cindy

Benchmark Alla nivåer 20 min Själv eller grupp

AMRAP 20 min – så många varv som möjligt:

5 pull-ups
10 armhävningar
15 air squats

Utrustning: Pull-up-stång

Grace

Benchmark Avancerad 3–8 min Kör själv

30 stöt (clean & jerk) på tid (Rx 60/42 kg). Snabb och tung.

Utrustning: Skivstång

Annie

Benchmark Medel 8–15 min Själv eller grupp

50-40-30-20-10 på tid:

Double-unders (eller 2× vanliga hopp)
Sit-ups

Utrustning: Hopprep, matta

Helen

Benchmark Medel 10–15 min Själv eller grupp

3 varv på tid:

400 m löpning
21 kettlebell swings (24/16 kg)
12 pull-ups

Utrustning: Kettlebell, pull-up-stång

Diane

Benchmark Avancerad 6–12 min Själv eller grupp

21-15-9 på tid (Rx 100/70 kg):

Marklyft
Handstand push-ups

Utrustning: Skivstång

CrossFit Games Open

OPEN-PASS

De officiella Open-passen från de senaste åren. Testa dig mot samma pass som tävlats världen över – Rx eller skalat.

Open 21.1

2021

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

Wall walks + double-unders. På tid, cap 15 min:

1 wall walk, 10 double-unders
3 wall walks, 30 double-unders
6 wall walks, 60 double-unders
9 wall walks, 90 double-unders
15 wall walks, 150 double-unders
21 wall walks, 210 double-unders

Kroppsvikt. Första Open-passet någonsin med wall walks. Skala: inchworms + färre hopp.

Utrustning: Pull-up-vägg, hopprep

Open 21.2

2021

Open Alla nivåer 20 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 20 min:

10 hantelryck (DB snatch), 15 burpee box jump-overs
20 hantelryck, 15 burpee box jump-overs
30 hantelryck, 15 burpee box jump-overs
40 hantelryck, 15 burpee box jump-overs
50 hantelryck, 15 burpee box jump-overs

Rx hantel 22,5/15 kg (50/35 lb), box 60/50 cm (herr/dam). 150 hantelryck totalt.

Utrustning: Hantel, box

Open 21.3

2021

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 15 min:

15 frontböj, 30 toes-to-bar, 15 thrusters
vila 1 min
15 frontböj, 30 chest-to-bar pull-ups, 15 thrusters
vila 1 min
15 frontböj, 30 bar muscle-ups, 15 thrusters

Skivstång 43/30 kg (95/65 lb) för frontböj och thrusters (herr/dam). Kördes ihop med 21.4.

Utrustning: Skivstång, pull-up-stång

Open 21.4

2021

Open Alla nivåer 7 min (max) Själv eller grupp

Direkt efter 21.3 – tyngsta komplex på 7 min:

1 marklyft + 1 clean + 1 hang clean + 1 stöt (jerk) = 1 komplex
Öka vikten och etablera din tyngsta genomförda runda

Egen maxvikt, ingen förbestämd Rx. Ovanligt 1RM-test i Open, utfört uttröttad.

Utrustning: Skivstång

Open 22.1

2022

Open Alla nivåer AMRAP 15 min Själv eller grupp

AMRAP 15 min – så många varv som möjligt:

3 wall walks
12 hantelryck (DB snatch)
15 box jump-overs

Rx hantel 22,5/15 kg (50/35 lb), box 60/50 cm (herr/dam).

Utrustning: Hantel, box, pull-up-vägg

Open 22.2

2022

Open Alla nivåer 10 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 10 min – pyramid 1-2-3-…-10-9-…-2-1 reps av:

Marklyft
Bar-facing burpees

Marklyft 102/70 kg (225/155 lb) (herr/dam). Reps stegras upp till 10 och ner igen.

Utrustning: Skivstång

Open 22.3

2022

Open Alla nivåer 12 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 12 min:

21 pull-ups, 42 double-unders, 21 thrusters (43/29 kg)
18 chest-to-bar pull-ups, 36 double-unders, 18 thrusters (52/34 kg)
15 bar muscle-ups, 30 double-unders, 15 thrusters (61/38 kg)

Thrustervikten ökar varje block (herr/dam). Samma pass kördes igen som 25.2.

Utrustning: Pull-up-stång, hopprep, skivstång

Open 23.1

2023

Open Alla nivåer AMRAP 14 min Själv eller grupp

AMRAP 14 min – en lång chipper:

60 cal rodd
50 toes-to-bar
40 wall balls
30 clean (61/43 kg)
20 ring muscle-ups

Wall ball 9/6 kg till 10/9 fot, clean 61/43 kg (135/95 lb) (herr/dam).

Utrustning: Roddmaskin, wall ball, skivstång, ringar

Open 23.2

2023

Open Alla nivåer 15 + 5 min Själv eller grupp

Del A – AMRAP 15 min (stigande):

5 burpee pull-ups, 10 shuttle runs (1 rep = 25 fot dit + 25 fot tillbaka)
Lägg till 5 burpee pull-ups varje varv: 5 → 10 → 15 → …

Del B – direkt efter, 5 min:

Etablera 1RM thruster från golvet

Del A kroppsvikt, Del B egen maxvikt.

Utrustning: Pull-up-stång, skivstång, löpyta

Open 23.3

2023

Open Alla nivåer 6 → 9 → 12 min Själv eller grupp

På tid, cap 6 min – klarar du det får du +3 min, och +3 min till:

5 wall walks, 50 double-unders, 15 snatch (43/29 kg)
5 wall walks, 50 double-unders, 12 snatch (61/43 kg)
[+3 min] 20 strikta handstand push-ups, 50 double-unders, 9 snatch (84/57 kg)
[+3 min] 20 strikta handstand push-ups, 50 double-unders, 6 snatch (102/70 kg)

Snatchvikten ökar för varje block (herr/dam).

Utrustning: Skivstång, hopprep, pull-up-vägg

Open 24.1

2024

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 15 min – 21-15-9 reps av (båda armar varje varv):

Hantelryck (DB snatch) – vänster arm
Sidoburpees över hanteln
Hantelryck – höger arm
Sidoburpees över hanteln

Hantel 22,5/15 kg (50/35 lb) (herr/dam).

Utrustning: Hantel

Open 24.2

2024

Open Alla nivåer AMRAP 20 min Själv eller grupp

AMRAP 20 min:

300 m rodd
10 marklyft (84/57 kg)
50 double-unders

Marklyft 84/57 kg (185/125 lb) (herr/dam).

Utrustning: Roddmaskin, skivstång, hopprep

Open 24.3

2024

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 15 min:

5 varv: 10 thrusters (43/29 kg) + 10 chest-to-bar pull-ups
vila 1 min
5 varv: 7 thrusters (61/43 kg) + 7 bar muscle-ups

Thrustervikt 43/29 kg (95/65 lb) block 1, 61/43 kg (135/95 lb) block 2 (herr/dam).

Utrustning: Skivstång, pull-up-stång

Open 25.1

2025

Open Alla nivåer AMRAP 15 min Själv eller grupp

AMRAP 15 min – stigande, +3 reps varje varv:

3 sidoburpees över hanteln
3 hang clean-to-overhead (enarmad)
30 fot walking lunge (2×15 fot)
Nästa varv: 6/6 + lunge, sedan 9/9, 12/12 … (lunge alltid 30 fot)

Hantel 22,5/15 kg (50/35 lb) (herr/dam), lunge kroppsvikt.

Utrustning: Hantel

Open 25.2

2025

Open Alla nivåer 12 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 12 min (repris av 22.3):

21 pull-ups, 42 double-unders, 21 thrusters (43/29 kg)
18 chest-to-bar pull-ups, 36 double-unders, 18 thrusters (52/34 kg)
15 bar muscle-ups, 30 double-unders, 15 thrusters (61/38 kg)

Exakt samma pass som 22.3 – jämför mot ditt resultat från 2022.

Utrustning: Pull-up-stång, hopprep, skivstång

Open 25.3

2025

Open Alla nivåer 20 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 20 min – i ordning:

5 wall walks
50 cal rodd
5 wall walks
25 marklyft (102/70 kg)
5 wall walks
25 clean (61/38 kg)
5 wall walks
25 snatch (43/29 kg)
5 wall walks
50 cal rodd

Marklyft 102/70, clean 61/38, snatch 43/29 kg (herr/dam).

Utrustning: Skivstång, roddmaskin, pull-up-vägg

Open 26.1

2026

Open Alla nivåer 12 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 12 min – wall ball-pyramid (246 wall balls totalt):

20 wall balls
18 box jump-overs
30 wall balls
18 box jump-overs
40 wall balls
18 box step-overs med boll
66 wall balls
18 box step-overs med boll
40 wall balls
18 box jump-overs
30 wall balls
18 box jump-overs
20 wall balls

Rx boll 9/6 kg (20/14 lb) till 10/9 fot, box 60/50 cm (herr/dam). 354 reps totalt.

Utrustning: Wall ball (medicinboll), box

Open 26.2

2026

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 15 min:

80 fot hantel overhead walking lunge
20 alternerande hantelryck (DB snatch)
20 pull-ups
80 fot hantel overhead walking lunge
20 alternerande hantelryck
20 chest-to-bar pull-ups
80 fot hantel overhead walking lunge
20 alternerande hantelryck
20 ring muscle-ups

Hantel 22,5/15 kg (50/35 lb) (herr/dam). Stigande gymnastik-stege: pull-up → chest-to-bar → ring muscle-up.

Utrustning: Hantel, pull-up-stång, ringar

Open 26.3

2026

Open Alla nivåer 16 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 16 min – vikten ökar var 2:a varv:

2 varv: 12 burpees over the bar, 12 cleans, 12 burpees over the bar, 12 thrusters (43/29 kg)
2 varv: samma med 52/34 kg
2 varv: samma med 61/38 kg

Cleans och thrusters på samma stång, vikt 43/29 → 52/34 → 61/38 kg (95/115/135 lb herr, 65/75/85 lb dam).

Utrustning: Skivstång

Från medlemmarna

MEDLEMMARNAS PASS

Pass skapade och delade av våra medlemmar. Vill du dela ditt eget? Logga in på Min träning.

CGBP Flygare/Björk

Medlemspass Styrka Medel 45 min Kör själv

CGBP - Close Grip Bench Press Öka vikten med 5kg. Klarar du hela vägen till 1 rep öka startvikten med 5 kg nästa gång. Superset med 10 armhävningar efter varje set. Vila 3 min mellan varje set. Set Rep. 1 12 2 12 + 5kg 3 9 + 5kg 4 9 + 5kg 5 6 + 5kg 6 6 + 5kg 7 3 + 5kg 8 3 + 5kg 9 2 + 5kg 10 1 + 5kg Kör på och lycka till

Utrustning: Skivstång

Skapat av Niklas

HELA BANKEN

Filtrera på om du tränar själv eller i grupp och hitta ett pass som passar dig idag.

CGBP Flygare/Björk

Medlemspass Styrka Medel 45 min Kör själv

Utrustning: Skivstång

Skapat av Niklas

Helkropp – AMRAP 20

Dagens pass

Helkropp Alla nivåer 20 min Själv eller grupp

AMRAP 20 minuter (så många varv som möjligt):

10 kettlebell swings
10 armhävningar
15 air squats
200 m löpning/rodd

Skala vikt och reps efter dagsform.

Utrustning: Kettlebell, matta

Styrka – Marklyft 5x5

Dagens pass

Styrka Medel 45 min Kör själv

Marklyft 5×5 – öka vikten varje set om tekniken håller.
Avsluta med:

3×10 hängande benlyft
3×12 ryggresningar

Utrustning: Skivstång

Veckans utmaning – 100 reps

Vecka 23

Kondition Alla nivåer 15–25 min Själv eller grupp

På tid – 100 reps av varje:

100 air squats
100 sit-ups
100 utfall (50/ben)
100 jumping jacks

Dela upp set som du vill. Notera din tid och slå den nästa vecka!

Utrustning: Egen kroppsvikt

Hyrox-simulator

Hyrox Avancerad 50 min Grupp

8 varv:

500 m rodd
50 m sled push
15 wall balls
15 burpees

Tävlingstempo – pusha varandra i gruppen!

Utrustning: Roddmaskin, slädar, kettlebell

Lugn start – mobility

Helkropp Nybörjare 20 min Kör själv

Mjuk helkroppsmobilitet:

Katt/ko 10 reps
Höftöppnare 1 min/sida
Axelband-dislocates 3×10
Världens bästa stretch 5/sida

Perfekt som återhämtning eller uppvärmning.

Utrustning: Matta, band

Allmän uppvärmning – 5 min

Uppvärmning Alla nivåer 5 min Själv eller grupp

Kör igång pulsen och led lederna varma:

30 sek jumping jacks
10 armcirklar/håll
10 höftcirklar/håll
10 utfall med rotation
10 knäböj i egen takt

Upprepa 2 varv.

Utrustning: Ingen

Inför styrkepass

Uppvärmning Alla nivåer 6 min Själv eller grupp

Aktivera musklerna inför tunga lyft:

15 glute bridges
10 band pull-aparts
10 goblet squats (lätt vikt)
10 scapula push-ups
10 birddogs/sida

Utrustning: Gummiband (valfritt)

Inför löpning & cardio

Uppvärmning Alla nivåer 5 min Själv eller grupp

Dynamisk uppvärmning för benen:

30 sek höga knän
30 sek häl till rumpa
10 utfall framåt/ben
10 vadhopp
30 sek lätt jogg på stället

Utrustning: Ingen

Rörlighet – höft & axlar

Uppvärmning Nybörjare 6 min Själv eller grupp

Mjuka upp stela leder:

Katt/ko 10 reps
Världens bästa stretch 5/sida
Axelcirklar 10/håll
90/90 höftrotation 8/sida
Barndomspose 30 sek

Utrustning: Matta

Helkropp AMRAP 20

Dag 1

Helkropp Alla nivåer 20 min Själv eller grupp

AMRAP 20 min:

10 KB swings
10 armhävningar
15 air squats
200 m löpning

Utrustning: Kettlebell, matta

Knäböj 5×5

Dag 2

Styrka Medel 40 min Kör själv

Knäböj 5×5 – öka vikt varje set.

3×10 hängande benlyft
3×12 ryggresningar

Utrustning: Skivstång, rack

Rodd-intervaller

Dag 3

Kondition Alla nivåer 30 min Själv eller grupp

5×500 m rodd, 90 sek vila.

Håll jämn split
Notera din snittid

Utrustning: Roddmaskin

EMOM 16 – Kettlebell

Dag 4

Kondition Medel 16 min Själv eller grupp

EMOM 16:

Min 1: 12 swings
Min 2: 10 goblet squats
Min 3: 8 push press/sida
Min 4: 10 KB rows/sida

Utrustning: Kettlebell

Bänkpress & dips

Dag 5

Styrka Medel 40 min Kör själv

Bänkpress 5×5

4×max dips
3×12 hantelflyes

Utrustning: Skivstång, bänk

Hyrox-intervaller

Dag 6

Hyrox Avancerad 45 min Grupp

6 varv:

250 m rodd
10 wall balls
10 burpees
40 m sled push

Utrustning: Släde, wall balls

Bål & core 15

Dag 7

Core Alla nivåer 15 min Själv eller grupp

3 varv:

45 sek plankan
20 sit-ups
20 russian twists
30 sek hollow hold

Utrustning: Matta

Tungt marklyft 5×3

Dag 8

Styrka Avancerad 40 min Kör själv

Marklyft 5×3 tungt, lång vila.

3×8 rumänska marklyft

Utrustning: Skivstång

Tempolöpning 5 km

Dag 9

Kondition Medel 30 min Kör själv

5 km i kontrollerat tempo, sista km snabbare.

Utrustning: Löpband

AMRAP 12 – Burpee/box

Dag 10

Kondition Medel 12 min Själv eller grupp

AMRAP 12:

8 burpees
10 box step-ups
12 air squats

Utrustning: Box

Axlar & armar

Dag 11

Styrka Medel 35 min Kör själv

4×10 axelpress
3×12 sidolyft
3×12 bicepscurl
3×12 tricepspress

Utrustning: Hantlar

Tabata × 4

Dag 12

Kondition Alla nivåer 16 min Själv eller grupp

Tabata (20/10 ×8) på:

Burpees
Air squats
Mountain climbers
Jumping jacks

Utrustning: Ingen

Benpass – utfall & step-ups

Dag 13

Styrka Alla nivåer 35 min Själv eller grupp

4×12 gående utfall
3×12 step-ups/ben
3×15 höftlyft

Utrustning: Hantlar, box

Rygg & biceps

Dag 14

Styrka Medel 40 min Kör själv

4×8 skivstångsrodd
4×max pull-ups
3×12 hantelrodd
3×12 curls

Utrustning: Skivstång, stång

Conditioning ladder

Dag 15

Kondition Medel 20 min Grupp

Stege 1→10 reps:

KB swings
Burpees
varv: 200 m löp

Utrustning: Kettlebell

Kettlebell helkropp

Dag 16

Helkropp Alla nivåer 30 min Själv eller grupp

4 varv:

10 swings
8 clean & press/sida
12 goblet squats
10 KB deadlifts

Utrustning: Kettlebell

Push/pull superset

Dag 17

Styrka Medel 40 min Kör själv

Superset ×4:

Bänkpress + rodd
Axelpress + pull-ups
Dips + curls

Utrustning: Hantlar, stång

Sprintintervaller

Dag 18

Kondition Avancerad 25 min Grupp

10×100 m sprint, gå tillbaka som vila.

Fokus på teknik & frekvens

Utrustning: Löpyta

Wall balls & rodd

Dag 19

Kondition Medel 18 min Själv eller grupp

5 varv:

15 wall balls
250 m rodd

Utrustning: Wall ball, rodd

Mobility + lätt styrka

Dag 20

Helkropp Nybörjare 30 min Själv eller grupp

Varva rörlighet med lätt styrka:

Höftöppnare
Band pull-aparts
Goblet squats lätt
Birddogs

Utrustning: Band, matta

Chipper 21-15-9

Dag 21

Kondition Medel 15 min Själv eller grupp

På tid, 21-15-9 reps:

KB swings
Burpees
Air squats

Utrustning: Kettlebell

Marklyft cluster

Dag 22

Styrka Avancerad 40 min Kör själv

Cluster-set marklyft 5×(2+2+2), vila 15 sek inom set.

Utrustning: Skivstång

Bike & burpee

Dag 23

Kondition Medel 20 min Själv eller grupp

4 varv:

1 min hård cykel
10 burpees
1 min lugn cykel

Utrustning: Cykel

Dumbbell complex

Dag 24

Helkropp Medel 25 min Själv eller grupp

5 varv utan att släppa hantlarna:

8 marklyft
8 rodd
8 clean
8 press
8 knäböj

Utrustning: Hantlar

100-repsutmaningen

Vecka 1

Utmaning Alla nivåer 20–30 min Själv eller grupp

På tid, 100 reps av varje:

Air squats
Sit-ups
Utfall (50/ben)
Jumping jacks

Utrustning: Egen kroppsvikt

Team AMRAP 30

Vecka 2

Utmaning Medel 30 min Grupp

I par, dela reps fritt – AMRAP 30:

20 KB swings
20 box jumps
20 burpees
400 m löp tillsammans

Utrustning: Kettlebell, box

Row 5k + 50 burpees

Vecka 3

Kondition Avancerad 30 min Själv eller grupp

På tid: 5 000 m rodd, sedan 50 burpees. Notera tiden!

Utrustning: Roddmaskin

Veckans benchmark – 1RM knäböj

Vecka 4

Styrka Avancerad 45 min Kör själv

Bygg upp till en tung singel i knäböj. Värm upp ordentligt, 3–4 försök på toppvikt.

Utrustning: Skivstång, rack

Death by burpees

Vecka 5

Utmaning Medel Varierar Själv eller grupp

Minut 1: 1 burpee, minut 2: 2 burpees ... fortsätt tills du inte hinner. Hur långt når du?

Utrustning: Ingen

2000 m row – PB

Vecka 6

Kondition Medel 15 min Kör själv

Allt-ut 2 000 m rodd. Slå din tidigare tid.

Utrustning: Roddmaskin

50-40-30-20-10

Vecka 7

Kondition Medel 25 min Själv eller grupp

På tid, fallande reps:

Hopprep (×2)
Knäböj
Sit-ups
Armhävningar

Utrustning: Hopprep

Murph

Hero Avancerad 40–60 min Själv eller grupp

Till minne av Michael Murphy. På tid (väst 9/6 kg om du orkar):

1,6 km löpning
100 pull-ups
200 armhävningar
300 air squats
1,6 km löpning

Dela upp pull-ups/armhävningar/squats fritt. Skala med ringrodd och knästående armhävningar.

Utrustning: Pull-up-stång, viktväst (valfritt)

Hyrox full simulator

Vecka 8

Hyrox Avancerad 60 min Grupp

8 varv: 1 km löp + en station (rodd, sled, burpee broad jump, wall balls...). Tävlingstempo.

Utrustning: Komplett

DT

Hero Avancerad 15–25 min Själv eller grupp

Till minne av Timothy Davis. 5 varv på tid (Rx 70/47 kg):

12 marklyft
9 hang power clean
6 push jerk

Utrustning: Skivstång

EMOM 30 stigande

Vecka 9

Kondition Avancerad 30 min Själv eller grupp

EMOM 30 – +1 rep varje minut från 5:

Udda min: KB swings
Jämn min: burpees

Utrustning: Kettlebell

Randy

Hero Avancerad 8–15 min Kör själv

Till minne av Randy Simmons. På tid (Rx 34/24 kg):

75 power snatch

Utrustning: Skivstång

Den smutsiga 30:an

Vecka 10

Utmaning Avancerad 30–40 min Själv eller grupp

30 reps av 10 olika rörelser på tid – en riktig grind. Skala efter behov.

Utrustning: Blandat

JT

Hero Avancerad 10–20 min Själv eller grupp

Till minne av Jeff Taylor. 21-15-9 på tid:

Handstand push-ups
Ringdips
Ring-armhävningar

Utrustning: Pull-up-stång, ringar

Tabata-mania

Vecka 11

Kondition Medel 32 min Själv eller grupp

8 Tabata-block (20/10 ×8) med olika rörelser, 1 min vila mellan blocken.

Utrustning: Blandat

Michael

Hero Medel 25–35 min Själv eller grupp

Till minne av Michael McGreevey. 3 varv på tid:

800 m löpning
50 GHD sit-ups (eller vanliga)
50 ryggresningar

Utrustning: Löpyta, GHD/matta

Löpning 10 km

Vecka 12

Kondition Medel 60 min Kör själv

Långpass: 10 km i jämnt tempo. Bygg uthållighet.

Utrustning: Löpyta

Kalsu

Hero Avancerad Varierar Själv eller grupp

Till minne av Bob Kalsu. 100 thrusters (43/30 kg) på tid – men starta varje minut med:

5 burpees, sedan kör thrusters resten av minuten

Utrustning: Skivstång

Stafett-utmaning

Vecka 13

Utmaning Alla nivåer 30 min Grupp

Lagstafett: rodd, löp, KB swings och burpees – snabbaste laget vinner.

Utrustning: Blandat

The Seven

Hero Avancerad 30–45 min Själv eller grupp

Till minne av sju fallna CIA-agenter. 7 varv på tid:

7 handstand push-ups
7 thrusters (84/56 kg)
7 kettlebell swings (32/24 kg)
7 pull-ups

Utrustning: Skivstång, kettlebell, stång

Helkropp 21-15-9-6-3

Vecka 14

Kondition Medel 25 min Själv eller grupp

På tid, fallande:

Thrusters
Pull-ups/rodd
Burpees

Utrustning: Skivstång

Chad 1000

Hero Avancerad Varierar Själv eller grupp

Till minne av Chad Wilkinson. 1000 box step-ups (51 cm) på tid – bär ryggsäck/väst om du kan. Dela upp i set, ett riktigt mentalt pass.

Utrustning: Box 51 cm, ryggsäck/väst

ATLAS

Hero Avancerad 40–50 min Själv eller grupp

Bär världen på dina axlar:

5 varv
400 m löp
20 marklyft (60/40 kg)
30 wall balls
500 m rodd

Utrustning: Skivstång, KB, rodd

Fran

Benchmark Avancerad 5–12 min Själv eller grupp

Klassikern. 21-15-9 på tid (Rx 43/30 kg):

Thrusters
Pull-ups

Utrustning: Skivstång, pull-up-stång

VIKING

Hero Avancerad 35 min Själv eller grupp

Rå helkroppsstyrka:

10 varv
10 KB swings tungt
10 box jumps
10 burpees

Utrustning: Kettlebell, box

Cindy

Benchmark Alla nivåer 20 min Själv eller grupp

AMRAP 20 min – så många varv som möjligt:

5 pull-ups
10 armhävningar
15 air squats

Utrustning: Pull-up-stång

STORM

Hero Avancerad 30 min Grupp

Conditioning-orkan:

3 varv
1 000 m rodd
100 hopprep
50 air squats

Utrustning: Rodd, hopprep

Grace

Benchmark Avancerad 3–8 min Kör själv

30 stöt (clean & jerk) på tid (Rx 60/42 kg). Snabb och tung.

Utrustning: Skivstång

TITAN

Hero Avancerad 50 min Kör själv

Ren styrka:

Marklyft 5×5 tungt
Knäböj 5×5 tungt
Bänkpress 5×5 tungt

Utrustning: Skivstång

Annie

Benchmark Medel 8–15 min Själv eller grupp

50-40-30-20-10 på tid:

Double-unders (eller 2× vanliga hopp)
Sit-ups

Utrustning: Hopprep, matta

PHOENIX

Hero Avancerad 45 min Själv eller grupp

Res dig ur askan – uthållighet:

21-18-15-12-9-6-3
Thrusters
Burpees
Box jumps

Utrustning: Blandat

Helen

Benchmark Medel 10–15 min Själv eller grupp

3 varv på tid:

400 m löpning
21 kettlebell swings (24/16 kg)
12 pull-ups

Utrustning: Kettlebell, pull-up-stång

GLADIATOR

Hero Avancerad 40 min Grupp

Team-strid i par:

AMRAP 40, växla varje rörelse
Sled push
Wall balls
Rodd
Burpees

Utrustning: Blandat

Diane

Benchmark Avancerad 6–12 min Själv eller grupp

21-15-9 på tid (Rx 100/70 kg):

Marklyft
Handstand push-ups

Utrustning: Skivstång

Nybörjarstyrka – helkropp

Styrka Nybörjare 40 min Kör själv

Lär in grunderna:

3×12 benpress
3×12 bröstpress
3×12 latsdrag
3×12 axelpress
3×30 sek planka

Utrustning: Maskiner, hantlar

Lunchpass 30

Helkropp Alla nivåer 30 min Själv eller grupp

Snabbt & effektivt:

3 varv
12 goblet squats
12 hantelpress
12 rodd
30 sek planka

Utrustning: Hantlar

Glutes & ben

Styrka Alla nivåer 35 min Kör själv

4×10 höftlyft
3×12 bulgarian split squats/ben
3×15 band-utåtrotation
3×20 vadpress

Utrustning: Skivstång, band

Bröst & triceps

Styrka Medel 40 min Kör själv

4×8 bänkpress
3×12 lutande hantelpress
3×max dips
3×15 tricepspress

Utrustning: Skivstång, hantlar

Rygg & lats

Styrka Medel 40 min Kör själv

4×max pull-ups
4×10 skivstångsrodd
3×12 latsdrag
3×12 face pulls

Utrustning: Stång, kabel

Kettlebell flow

Helkropp Medel 25 min Själv eller grupp

Flöde utan paus, 4 varv:

5 clean
5 press
5 front squat
5 swings (per sida)

Utrustning: Kettlebell

Cardio-mix 25

Kondition Alla nivåer 25 min Själv eller grupp

5 min vardera, runda om:

Rodd
Cykel
Löpband
Hopprep
Vila/stretch

Utrustning: Rodd, cykel, löp

Överkropp grund

Styrka Nybörjare 40 min Kör själv

3×12 bröstpress
3×12 latsdrag
3×12 axelpress
3×12 rodd
3×15 curls

Utrustning: Maskiner, hantlar

Funktionell helkropp

Helkropp Medel 35 min Själv eller grupp

3 varv:

10 thrusters
10 pull-ups/rodd
15 box jumps
20 KB swings
200 m löp

Utrustning: Blandat

Underkropp grund

Styrka Nybörjare 40 min Kör själv

4×12 benpress
3×12 lårcurl
3×12 benspark
3×15 höftlyft
3×20 vadpress

Utrustning: Maskiner, skivstång

Knäböj-fokus

Styrka Medel 45 min Kör själv

Knäböj 5×5
3×10 frontböj
3×12 bulgarian split squats/ben

Utrustning: Skivstång, rack

Marklyftsteknik

Styrka Nybörjare 35 min Kör själv

Teknikfokus, lättare vikt:

5×5 marklyft med paus
3×8 rumänska marklyft
3×10 ryggresningar

Utrustning: Skivstång

Olympiska lyft – intro

Styrka Medel 45 min Grupp

Lär in lyften med coach:

Teknik clean
Teknik snatch
3×3 hang clean lätt
3×3 overhead squat lätt

Utrustning: Skivstång

30/30-intervaller

Kondition Alla nivåer 20 min Själv eller grupp

20 varv: 30 sek hårt / 30 sek lugnt på valfri maskin (rodd/cykel/löp).

Utrustning: Valfri maskin

Trapplöpning

Kondition Medel 25 min Kör själv

8–10 intervaller uppför trappa, gå ner som vila. Brännande för ben och puls.

Utrustning: Trappa/löpband

Roddstege

Kondition Medel 20 min Själv eller grupp

100-200-300-400-500 m rodd med 1 min vila mellan. Håll jämn split.

Utrustning: Roddmaskin

Cykelintervaller

Kondition Medel 25 min Kör själv

8×(40 sek hårt / 80 sek lugnt). Sista intervallen allt-ut.

Utrustning: Cykel

Puls & svett

Kondition Alla nivåer 30 min Grupp

Stationer 45/15 i 3 varv:

Rodd
Burpees
KB swings
Hopprep
Mountain climbers

Utrustning: Blandat

Helkropp – hantlar

Helkropp Alla nivåer 35 min Själv eller grupp

4 varv:

10 marklyft
10 rodd
10 axelpress
12 goblet squats

Utrustning: Hantlar

U go I go – Rodd 100 cal

Partner Alla nivåer 10–15 min Grupp

Ro tillsammans till 100 kalorier totalt – växla var 10:e cal.

P1 ror 10 cal → P2 ror 10 cal
Fortsätt tills 100 cal totalt

Format: "U go I go" – en jobbar, en vilar, sedan byter ni. Kör tills målet är nått.

Utrustning: Roddmaskin

Helkropp – skivstång

Helkropp Medel 40 min Kör själv

5 varv:

8 marklyft
8 hang clean
8 front squat
8 push press

Utrustning: Skivstång

U go I go – 200 KB swings

Partner Medel 12–18 min Grupp

Tillsammans 200 kettlebell swings – växla var 20:e.

P1: 20 swings → P2: 20 swings
Upprepa tills 200 totalt

Format: "U go I go" – en jobbar, en vilar, sedan byter ni. Kör tills målet är nått.

Utrustning: Kettlebell

Helkropp – kroppsvikt

Helkropp Alla nivåer 25 min Själv eller grupp

4 varv:

15 air squats
12 armhävningar
20 utfall
30 sek planka

Utrustning: Ingen

U go I go – Burpee-stege

Partner Medel 10–15 min Grupp

Stigande stege tillsammans:

P1: 1 burpee → P2: 1 burpee
P1: 2 → P2: 2 ... öka med 1 varje tur
Hur högt når ni på 12 min?

Format: "U go I go" – en jobbar, en vilar, sedan byter ni. Kör tills målet är nått.

Utrustning: Ingen

Partnerpass

Helkropp Medel 30 min Grupp

I par – "du jobbar, jag vilar":

KB swings
Box jumps
Burpees
Wall balls

Utrustning: Kettlebell, box

U go I go – Fran-style

Partner Avancerad 12–18 min Grupp

Växla hela varv tills ni tillsammans gjort 21-15-9:

Thrusters (43/30 kg)
Pull-ups
P1 kör ett helt varv, sedan P2

Format: "U go I go" – en jobbar, en vilar, sedan byter ni. Kör tills målet är nått.

Utrustning: Skivstång, pull-up-stång

Core crusher

Core Medel 15 min Själv eller grupp

4 varv:

20 sit-ups
20 russian twists
15 leg raises
40 sek planka

Utrustning: Matta

U go I go – Box & wall balls

Partner Medel 15 min Grupp

Växla varje station:

P1: 10 box jumps medan P2 vilar
P2: 10 box jumps
Sedan 15 wall balls var
5 varv per person

Format: "U go I go" – en jobbar, en vilar, sedan byter ni. Kör tills målet är nått.

Utrustning: Box, wall ball

Plankutmaning

Core Alla nivåer 10 min Själv eller grupp

3×45 sek hög planka
3×30 sek sidoplanka/sida
3×30 sek hollow hold

Utrustning: Matta

U go I go – 21-15-9 alternerande

Partner Medel 12–16 min Grupp

Dela upp 21-15-9 mellan er, växla varje delset:

Hantelthrusters
Renegade rows
Sit-ups

Format: "U go I go" – en jobbar, en vilar, sedan byter ni. Kör tills målet är nått.

Utrustning: Hantlar

Hyrox station-drill

Hyrox Medel 30 min Själv eller grupp

Öva stationerna:

4 varv
200 m rodd
10 wall balls
20 m sled push
10 burpee broad jumps

Utrustning: Släde, wall balls, rodd

U go I go – Löp & håll

Partner Alla nivåer 20 min Grupp

En springer, en håller position:

P1 löper 200 m medan P2 håller planka
Byt när löparen är tillbaka
Fortsätt i 20 min – byt även planka mot wall sit/hollow

Format: "U go I go" – en jobbar, en vilar, sedan byter ni. Kör tills målet är nått.

Utrustning: Löpyta, matta

Hyrox löp + styrka

Hyrox Avancerad 45 min Grupp

5 varv:

400 m löpning
15 wall balls
15 KB swings
10 sled-relaterade reps

Utrustning: Komplett

U go I go – AMRAP växling

Partner Medel 16 min Grupp

AMRAP 16, växla varje hel runda:

8 KB swings
8 box jumps
8 burpees
P1 kör en runda → P2 kör en runda, räkna totala varv ihop

Format: "U go I go" – en jobbar, en vilar, sedan byter ni. Kör tills målet är nått.

Utrustning: Kettlebell, box

Morgonmobility

Rörlighet Alla nivåer 15 min Kör själv

Mjuk start på dagen:

Solhälsning ×5
Höftcirklar
Bröstrygg-rotation
Vadstretch

Utrustning: Matta

Höft & rygg – rörlighet

Rörlighet Alla nivåer 20 min Kör själv

90/90 höft 1 min/sida
Katt/ko ×10
Barndomspose 1 min
Bröstöppnare med band

Utrustning: Matta, band

Snabb uppvärmning 4 min

Uppvärmning Alla nivåer 4 min Själv eller grupp

2 varv:

30 sek jumping jacks
10 air squats
10 armcirklar/håll
5 utfall/ben

Utrustning: Ingen

Open 21.1

2021

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

Wall walks + double-unders. På tid, cap 15 min:

1 wall walk, 10 double-unders
3 wall walks, 30 double-unders
6 wall walks, 60 double-unders
9 wall walks, 90 double-unders
15 wall walks, 150 double-unders
21 wall walks, 210 double-unders

Kroppsvikt. Första Open-passet någonsin med wall walks. Skala: inchworms + färre hopp.

Utrustning: Pull-up-vägg, hopprep

Aktivering inför löpning

Uppvärmning Alla nivåer 6 min Själv eller grupp

Höga knän 30 sek
Häl till rumpa 30 sek
A-skip 20 m
10 utfall
5 stegringslopp

Utrustning: Ingen

Open 21.2

2021

Open Alla nivåer 20 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 20 min:

10 hantelryck (DB snatch), 15 burpee box jump-overs
20 hantelryck, 15 burpee box jump-overs
30 hantelryck, 15 burpee box jump-overs
40 hantelryck, 15 burpee box jump-overs
50 hantelryck, 15 burpee box jump-overs

Rx hantel 22,5/15 kg (50/35 lb), box 60/50 cm (herr/dam). 150 hantelryck totalt.

Utrustning: Hantel, box

20-minutersutmaningen

Utmaning Medel 20 min Själv eller grupp

AMRAP 20 – slå ditt varvrekord:

10 KB swings
10 box jumps
10 burpees
10 sit-ups

Utrustning: Kettlebell, box

Open 21.3

2021

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 15 min:

15 frontböj, 30 toes-to-bar, 15 thrusters
vila 1 min
15 frontböj, 30 chest-to-bar pull-ups, 15 thrusters
vila 1 min
15 frontböj, 30 bar muscle-ups, 15 thrusters

Skivstång 43/30 kg (95/65 lb) för frontböj och thrusters (herr/dam). Kördes ihop med 21.4.

Utrustning: Skivstång, pull-up-stång

Death by thrusters

Utmaning Avancerad Varierar Själv eller grupp

Min 1: 3 thrusters, min 2: 6 ... +3 varje minut tills du inte hinner.

Utrustning: Skivstång/hantlar

Open 21.4

2021

Open Alla nivåer 7 min (max) Själv eller grupp

Direkt efter 21.3 – tyngsta komplex på 7 min:

1 marklyft + 1 clean + 1 hang clean + 1 stöt (jerk) = 1 komplex
Öka vikten och etablera din tyngsta genomförda runda

Egen maxvikt, ingen förbestämd Rx. Ovanligt 1RM-test i Open, utfört uttröttad.

Utrustning: Skivstång

Lagkapp-WOD

Utmaning Medel 30 min Grupp

Lag om 2–4: stafett genom rodd, löp, KB swings och burpees. Snabbaste laget vinner.

Utrustning: Blandat

Open 22.1

2022

Open Alla nivåer AMRAP 15 min Själv eller grupp

AMRAP 15 min – så många varv som möjligt:

3 wall walks
12 hantelryck (DB snatch)
15 box jump-overs

Rx hantel 22,5/15 kg (50/35 lb), box 60/50 cm (herr/dam).

Utrustning: Hantel, box, pull-up-vägg

Open 22.2

2022

Open Alla nivåer 10 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 10 min – pyramid 1-2-3-…-10-9-…-2-1 reps av:

Marklyft
Bar-facing burpees

Marklyft 102/70 kg (225/155 lb) (herr/dam). Reps stegras upp till 10 och ner igen.

Utrustning: Skivstång

Open 22.3

2022

Open Alla nivåer 12 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 12 min:

21 pull-ups, 42 double-unders, 21 thrusters (43/29 kg)
18 chest-to-bar pull-ups, 36 double-unders, 18 thrusters (52/34 kg)
15 bar muscle-ups, 30 double-unders, 15 thrusters (61/38 kg)

Thrustervikten ökar varje block (herr/dam). Samma pass kördes igen som 25.2.

Utrustning: Pull-up-stång, hopprep, skivstång

Open 23.1

2023

Open Alla nivåer AMRAP 14 min Själv eller grupp

AMRAP 14 min – en lång chipper:

60 cal rodd
50 toes-to-bar
40 wall balls
30 clean (61/43 kg)
20 ring muscle-ups

Wall ball 9/6 kg till 10/9 fot, clean 61/43 kg (135/95 lb) (herr/dam).

Utrustning: Roddmaskin, wall ball, skivstång, ringar

Open 23.2

2023

Open Alla nivåer 15 + 5 min Själv eller grupp

Del A – AMRAP 15 min (stigande):

5 burpee pull-ups, 10 shuttle runs (1 rep = 25 fot dit + 25 fot tillbaka)
Lägg till 5 burpee pull-ups varje varv: 5 → 10 → 15 → …

Del B – direkt efter, 5 min:

Etablera 1RM thruster från golvet

Del A kroppsvikt, Del B egen maxvikt.

Utrustning: Pull-up-stång, skivstång, löpyta

Open 23.3

2023

Open Alla nivåer 6 → 9 → 12 min Själv eller grupp

På tid, cap 6 min – klarar du det får du +3 min, och +3 min till:

5 wall walks, 50 double-unders, 15 snatch (43/29 kg)
5 wall walks, 50 double-unders, 12 snatch (61/43 kg)
[+3 min] 20 strikta handstand push-ups, 50 double-unders, 9 snatch (84/57 kg)
[+3 min] 20 strikta handstand push-ups, 50 double-unders, 6 snatch (102/70 kg)

Snatchvikten ökar för varje block (herr/dam).

Utrustning: Skivstång, hopprep, pull-up-vägg

Open 24.1

2024

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 15 min – 21-15-9 reps av (båda armar varje varv):

Hantelryck (DB snatch) – vänster arm
Sidoburpees över hanteln
Hantelryck – höger arm
Sidoburpees över hanteln

Hantel 22,5/15 kg (50/35 lb) (herr/dam).

Utrustning: Hantel

Open 24.2

2024

Open Alla nivåer AMRAP 20 min Själv eller grupp

AMRAP 20 min:

300 m rodd
10 marklyft (84/57 kg)
50 double-unders

Marklyft 84/57 kg (185/125 lb) (herr/dam).

Utrustning: Roddmaskin, skivstång, hopprep

Open 24.3

2024

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 15 min:

5 varv: 10 thrusters (43/29 kg) + 10 chest-to-bar pull-ups
vila 1 min
5 varv: 7 thrusters (61/43 kg) + 7 bar muscle-ups

Thrustervikt 43/29 kg (95/65 lb) block 1, 61/43 kg (135/95 lb) block 2 (herr/dam).

Utrustning: Skivstång, pull-up-stång

Open 25.1

2025

Open Alla nivåer AMRAP 15 min Själv eller grupp

AMRAP 15 min – stigande, +3 reps varje varv:

3 sidoburpees över hanteln
3 hang clean-to-overhead (enarmad)
30 fot walking lunge (2×15 fot)
Nästa varv: 6/6 + lunge, sedan 9/9, 12/12 … (lunge alltid 30 fot)

Hantel 22,5/15 kg (50/35 lb) (herr/dam), lunge kroppsvikt.

Utrustning: Hantel

Open 25.2

2025

Open Alla nivåer 12 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 12 min (repris av 22.3):

21 pull-ups, 42 double-unders, 21 thrusters (43/29 kg)
18 chest-to-bar pull-ups, 36 double-unders, 18 thrusters (52/34 kg)
15 bar muscle-ups, 30 double-unders, 15 thrusters (61/38 kg)

Exakt samma pass som 22.3 – jämför mot ditt resultat från 2022.

Utrustning: Pull-up-stång, hopprep, skivstång

Open 25.3

2025

Open Alla nivåer 20 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 20 min – i ordning:

5 wall walks
50 cal rodd
5 wall walks
25 marklyft (102/70 kg)
5 wall walks
25 clean (61/38 kg)
5 wall walks
25 snatch (43/29 kg)
5 wall walks
50 cal rodd

Marklyft 102/70, clean 61/38, snatch 43/29 kg (herr/dam).

Utrustning: Skivstång, roddmaskin, pull-up-vägg

Open 26.1

2026

Open Alla nivåer 12 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 12 min – wall ball-pyramid (246 wall balls totalt):

20 wall balls
18 box jump-overs
30 wall balls
18 box jump-overs
40 wall balls
18 box step-overs med boll
66 wall balls
18 box step-overs med boll
40 wall balls
18 box jump-overs
30 wall balls
18 box jump-overs
20 wall balls

Rx boll 9/6 kg (20/14 lb) till 10/9 fot, box 60/50 cm (herr/dam). 354 reps totalt.

Utrustning: Wall ball (medicinboll), box

Open 26.2

2026

Open Alla nivåer 15 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 15 min:

80 fot hantel overhead walking lunge
20 alternerande hantelryck (DB snatch)
20 pull-ups
80 fot hantel overhead walking lunge
20 alternerande hantelryck
20 chest-to-bar pull-ups
80 fot hantel overhead walking lunge
20 alternerande hantelryck
20 ring muscle-ups

Hantel 22,5/15 kg (50/35 lb) (herr/dam). Stigande gymnastik-stege: pull-up → chest-to-bar → ring muscle-up.

Utrustning: Hantel, pull-up-stång, ringar

Open 26.3

2026

Open Alla nivåer 16 min (cap) Själv eller grupp

På tid, cap 16 min – vikten ökar var 2:a varv:

2 varv: 12 burpees over the bar, 12 cleans, 12 burpees over the bar, 12 thrusters (43/29 kg)
2 varv: samma med 52/34 kg
2 varv: samma med 61/38 kg

Cleans och thrusters på samma stång, vikt 43/29 → 52/34 → 61/38 kg (95/115/135 lb herr, 65/75/85 lb dam).

Utrustning: Skivstång

VILL DU HA HJÄLP MED UPPLÄGGET?

Våra coacher finns på plats under passtiderna – eller hör av dig så hjälper vi dig hitta rätt pass.

Läs om Open Gym Kontakta oss