Tryck på en rad för att bocka av den.
BENCHMARK WOD
Del 1 — AMRAP 11 min:
- 8 Ground to Overhead 50/35 kg/30/20 kg
- 10 Lateral Bar Burpees
- 10 Box Step-ups
- 40 Double Unders / 80 Single Unders
Skalning: Ground to Overhead kan även utföras med hantlar eller viktskiva. Skala efter
- nödvändighet – målet är att successivt komma närmare standards.
Vila 5 min
Del 2 — 8 min för max Squat Clean (1RM)
Movement Standards
- Hopprep: DU = 2 rotationer, SU = 1 rotation.
- Ground to Overhead: Valfri väg från mark till overhead. Full lockout krävs. Alternativt kan
- övningen utföras med hantlar eller viktskiva om nödvändigt.
- Lateral Bar Burpee: Bröst & höft till marken, hoppa lateralt med tvåfotsavstamp.
- Box Step-ups: Båda fötterna på lådan och full höftutsträckning.
- Squat Clean Standard
- Kontinuerlig rörelse från marken
- Höften under knät vid fångst
- Front rack med armbågar framför stången
- Full extension och kontroll i toppläget
- Vanliga NO REPS: Ingen full squat, dålig front rack, paus på låren, ingen lockout, tappar stången.
Syfte
- Denna benchmark mäter både engine (uthållighet, tempo och rörelseeffektivitet) och styrka (max
- squat clean under trötthet).
→ Totalt per varv: 40 DU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 68 rörelser + rep
- → Totalt per varv: 80 SU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 108 rörelser + rep
Klar med passet?
Med ett gratis Min träning-konto kan du spara passet i din träningsdagbok och följa din utveckling. Logga in eller skapa ett konto.