GRUPPASSENS WODS

Vecka 3 – Progression

• Intensitet: 75–80 % 1RM / RPE 7.5–8
• Set/Reps: 4 set x 6–8 reps
• Syfte: Muskeltillväxt (hypertrofi), närmare failure (1–2 reps kvar).

Vecka 1 – Volymstart

• Intensitet: ~60 % 1RM / RPE 6
• Set/Reps: 3–4 set x 10–12 reps
• Syfte: Bygga basvolym, teknik, ”reps kvar i tanken” (3–4 reps).

Peak week

Denna vecka testar vi Max i knäböj och bänkpress

• 5 min ON / 1 min OFF x 5 stationer
• (Du jobbar 1 station 1 gång)

• 1/ 5 min Row -> Steady pace
• 40 sek hårt/20 sek återhämtning x 5

• 2/ 5 min db complex
• 5 Goblet Squat
• 5/5 db deadlift
• 5/5 db hang Clean & Jerk

3/ 5 min Assault Bike - EMOM

• 10/8 cal -> resten av minuten lugn cykel

4/ 5 min Run (200m / varv)

• Efter varje 200m -> 5 wall balls + 5 Box jump over

• 5/ 5 min Active Grind
• 10 KB swing
• 10 Sit ups
• 10 Air squat

Syfte: Träna kondition och återhämtningsförmåga. Växla mellan lugna och snabbare perioder. Målet är att kunna hämta andan i rörelse och hålla tryck hela vägen.

90 sekunder On / 30 sekunder off x 4 set

Roddmaskin / SkiErg

• 250–300 m (hårt tempo)
• Resten av tiden: max cals
• Burpee Box Jump Overs
• 8–12 reps (kontrollerat men pulshöjande tempo)
• Resten av tiden: steady pace
• Assault Bike / Cykel
• 15–20 cal (hårt men jämnt)
• Resten av tiden: lätt tempo
• KB Swing + Goblet Squat
• 10 KB Swings + 10 Goblet Squats
• Resten av tiden: fortsätt alternera tills 90 sek är slut

Totalt 32min (31m 30s)

• 1 s.a devil press
• 2 s.a Hang clean
• 3 s.a Push Press
• 4 HSPU/pike push up
• 5 Goblet Squats
• 6 Reverse lunges
• 7 Sit ups
• 8 Goblet Cossack Squat
• 9 Burpees
• 10 Jumping Lunges
• 11 Push up
• 12 s.a Deadlift

Använd Hantel eller Kettlebell

Reps schema

• 1
• 1:2
• 1:2:3
• 1:2:3:4
• ... osv ...