GRUPPASSENS WODS

Typ: OLY / teknik & power

Fokus: Jerk, explosiv drive & speed under

RPE: 6–7

Intent: Flytta stången snabbt – men framför allt flytta kroppen snabbare.

OLY – JERK & SPEED UNDER

1. WARM-UP

3 varv

• 8 Tall Muscle Clean
• 6 Jerk Dip
• 6 Jerk Drive
• 5 Split Jerk Footwork
• 20 sek Front Rack Hold

2. JERK DIP + SPLIT JERK

E3MOM × 5

• 3 Jerk Dip @ 70–80%
• 2 Split Jerk @ 60–70%

3. TALL SPLIT JERK

5 × 3

* @ 30–40%

4. JERK FROM RACK

EMOM 8

* 2 Split Jerk @ 65–75%

5. JERK BALANCE

4 × 3

* Lätt–måttlig vikt

6. SPEED JERK

Every 60 sec × 6

* 3 Split Jerk @ 50–60%

**SNATCH: SPEED & EXPLOSIVENESS**

A/ Explosiv primer

**EMOM 8**

Min 1: 3 Snatch High Pull

• Min 2: 3 Hang Power Snatch

B/ Speed Snatch

**E2MOM × 6**

• 2 Snatch från Hang, position ovanför knä
• @ RPE 6–7

Öka vikten så länge stånghastighet och tajming är bra\.

**Regel:**

• Om repetition 2 är tydligt långsammare än repetition 1 → sänk vikten\.

C/ Contrast Block

**E3MOM × 4**

• 2 Snatch @ 70–75%
• 3 Snatch High Pull – explosivt
• 3 Box Jumps – maximal explosivitet

D/ Fastest Snatch

**5 singlar**

Starta runt 70%\.

Snabb och bra → \+2–3 kg

• Bra men långsam → behåll vikten
• Seg / tappar position → sänk vikten

**Målet är dagens snabbaste perfekta snatch – inte dagens tyngsta\.**

#

A. Clean Pull från paus

• 4×3 @ RPE 6–7
• 1–2 sek paus strax under knät.
• → Position och tryck genom hela första draget.

B. Hang Power Clean + Front Squat

• 4×(1+1) @ RPE 6–7
• → Fånga explosivt, stabilisera och direkt ner i front squat.

C. Clean från knä

• 5×2 @ RPE 7–8
• Kontrollerat till knä → explosivt därifrån.
• → Dagens huvudmoment. Fokus på att hålla stången nära och möta stången aggressivt.

D. Clean + Clean Pull

• 4×(1+2) @ RPE 7–8
• → Clean först, sedan två kvalitativa pulls. Bra för att koppla ihop lyftet med fullföljningen.

E. Front Squat – 1½-reps

• 3×3 @ RPE 7–8
• Full ner → halvvägs upp → ner igen → full rep.
• → Kontrollerad bottenposition och styrka ur hålet.

A. Tall Snatch

• 3 reps × 4 set
• RPE 6–7
• → Fokus på snabb armbåge och att aktivt möta stången.

B. Hang Snatch – från knä

• 2 reps × 5 set
• RPE 7
• → Starta precis under knä, paus 1 sek.

C. Snatch

• 1 rep × 6–8 set
• @ 70–80 %
• → Varje rep ska vara tekniskt ren. Ingen jakt på max.

D. Snatch Pull

• 3 reps × 3 set
• @ 90–100 % av snatch
• → Kontrollerad första dragning, explosiv höft.

A. Clean Deadlift

• 4×3 @ RPE 6–7
• Position, tryck från golvet och kontroll.

B. Tall Clean

• 4×2 @ RPE 6–7
• Snabb turnover och tajming.

C. Pull + Clean

• 5×(1+1) @ RPE 7–8
• Dagens huvudmoment – koppla draget till lyftet.

D. Block Clean

• 4×2 @ RPE 7–8
• Explosivitet och aggressivitet under stången.

E. Paus Front Squat

• 3×3 @ RPE 7–8
• 2–3 sek paus i botten.

Snatch pull + snatch

• 2+1 x 5 set.

High hang snatch

• 2 reps x 5 set

Snatch balance

• 3 reps x 4 set

A. Clean Deadlift

• 4 reps × 3 set @ RPE 6–7

• “Tryck golvet bort från dig.”
• “Bröst och höft upp tillsammans.”
• Håll stången nära benen hela vägen.
• När stången passerar knät: fortsätt trycka – inte dra bakåt.
• Avsluta i samma position som du vill hitta i clean: lång, stabil och balanserad.

B. Clean Pull

• 4 reps × 3 set @ RPE 6–7

• “Tryck → förläng → avslappna.”
• Stången nära kroppen.
• Lång första dragning, sedan acceleration.
• “Höj axlarna – dra inte stången med armarna.”
• Full extension innan du låter armbågarna böjas.
• Tänk vertikalt, inte “hoppa framåt”.

C. Tall Clean

• 2 reps x 5-6 set @ RPE 5–6

Startposition:

• Stå upprätt med stången i höftposition, ungefär där du vill ha den vid slutet av extensionen.

Sedan:

• Lätt upp på tå / extension
• Snabbt under stången
• Armbågarna runt
• Fånga i en stabil front rack

D. Front Squat

• 5 reps x 3-4 set @ RPE 7–8

Snatch

A/ Frog stance snatch deadlift

• 4reps x 3 set

B/ snatch grip high pull

• 4 reps x 3 set

C/ Hang power snatch

• 2 reps x 6 set

D/ Overhead squat

• 3 reps x 3 set

“Heavy but Sharp”

A/ Snatch

EMOM x 10

* 1 Snatch @ 75–85 %

B/ Clean & Jerk

• E90S x 10

* 1 Clean & Jerk @ 75–85 %

C/ Styrka

4 varv:

• 2 Clean Pull @ 105–115 %
• 3 Front Squat @ 80–85 %

D/ metcon

AMRAP 6:

• 3 Power Clean (60/40)
• 6 Front Squat
• 9 Burpees

A/ Snatch-komplex (14min)

E2MOM x 7

• 1 Snatch Pull
• 1 Hang Snatch
• 1 Snatch

65-85 %

B/ Clean-komplex (14 min)

E2MOM x 7

• 1 Clean Pull
• 1 Hang Clean
• 1 Clean
• 1 Front Squat

70–85 %

C1/ 3 Clean Pull @ 100–110 % av 1RM Clean

C2/ 5 Pendlay Row

Snatch - grundteknik.

Utgångsposition

Drag 1 -> 2

Hang snatch

• Snatch Balance

Clean

Jerk

Hela lyftet

Clean

Startposition

• Drag 1 och 2

Tall Clean

Clean & Jerk

Back to basics

Grundposition

• Tall Clean
• -> Hela draget

Skillnaden mellan Power Jerk och push press?