GRUPPASSENS WODS

"You cross the line, your nuts are mine"

For time - Team of 2 - Share Anyhow - RX 60/40kg - TC: 35

10 rundor totalt - Alternera mellan A & B

A) 20 Cal Row + 20 Burpees

B) 20 Cal Ski + 20 Box Jump Overs

Runda 1: 20 Deadlift

• Runda 2: 20 TTB
• Runda 3: 18 Frontsquat
• Runda 4: 18 Pullups
• Runda 5: 16 Push Jerk
• Runda 6: 15 HSPU
• Runda 7: 14 Frontrack Lunges
• Runda 8: 14 Wallwalks
• Runda 9: 12 Cleans
• Runda 10: 12 BMU (Skalning)

Förklaring:

• Starta med att göra (A) sedan Runda 1.
• Nästa varv gör du (B) och gör runda 2
• Sedan tillbaka till (A) och gör runda 3 osv.
• Man delar på alla reps hur man vill.

Team om 2 | Share anyhow

Amrap 15min

• 12 alt db Hang Clean & jerk – 22,5/15 kg
• 12 Toes to parallell
• 12 Box Step Overs
• 12 Hand Release Push-ups
• 12 Pull-ups
• 10 Deadlift – 80/55 kg

Vila 5 min

Amrap 12 min

• 200 m Run
• 20 partner Wall Balls
• 10 sync Burpees Over Line
• 20 Box Jump Overs

Ball So Hard MotherF*****

For Time - Team om 2 - Share Anyhow - TC: 38 - RX 60/40kg -9/6kg

Min 0-6 - 6 Rundor

• 6 Power Cleans
• 12 Wallballs

Min 7-12 - 6 Rundor

• 6 Frontsquat
• 12 Wallballs

Min 13-19 - 6 Rundor

• 6 Clean & Jerk
• 12 Wallballs

Min 20-25 - 6 Rundor

• 6 STOH
• 12 Wallballs

Min 26-32 - 6 rundor

• 6 Cleans
• 12 Wallballs

Min 33-38 - 6 rundor

• 6 Thrusters
• 12 Wallballs

Förklaring: Ni har X tid på er att lösa 6 rundor på varje block. Resterande tid till nästa block är vila. Hinner man inte 6 rundor på X tid, så har vi 1 min vila för alla mellan varje block. Desto snabbare man är per block, desto mer vila emellan.

Utmana er med rätt vikt och teknik.

Bring 2 more til we pass the f*ck out!

For time - Team of 2 - TC: 45

2 Rundor - Share Anyhow

• 15 Pullups
• 25 Sync KB Swing
• 500/400m Row/Ski/Ass
• 30 Deadlift (50/35)

• 42-30-18 - Share Anyhow
• Push Press
• 18-15-12
• Burpee over bar

• 1-2-3-4-5
• Sync WallWalks
• Sync SA Devils Press

2 Rundor - Share Anyhow

• 15 TTB
• 25 Sync KB Gobletsquat
• 500/400 m Row/Ski/Ass
• 30 Hang Powercleans (50/30)

Team om 2

You Go i go

10 varv / 5 var

• 10 Deadlift 90/70kg
• 5 Lateral bar Burpee

10 varv / 5 var

• 10 s.a alt db snatch 22,5/15kg - 5/arm
• 5 Box Jump over

10 varv / 5 var

• 10 s.a db hang clean & split jerk - 5/arm
• 5 Loaded Box step over

* Every 3 min (with start 0:00):

• 3 sync air squat
• 3 sync push up
• ””The synchro reps must be completed before continuing the workout.””

Time cap: 30 min

For Time - TC: 40min

Share Anyhow

3 Rundor

• 30 Wallballs
• 30 Deadlift
• 30 Pullups

3 Rundor:

• 30 Wallballs
• 30 Powerclean
• 20 Burpee to Target

3 rundor:

• 30 Wallballs
• 15 STOH
• 10 BMU (Skala)

För tid

Share anyhow:

2 varv av:

• 70 db hang snatch
• 10 syncro Burpee
• 60 Box jump over
• 10 syncro Burpee
• 50 Wall balls
• 10 syncro Burpee
• 40 db box step over
• 10 syncro Burpee

20 varv totalt (10 varv var)

• You go I go

• 3 Wall balls
• 2 Hspu
• 1 Power Clean

Cash out

• 400 m löpning tsm

Sit down, Shut up & Peel The Banana!

For Time - Team of 2 - TC:40

5 rundor var - YGIG

• 250m Row/Ski
• 10 TTB (Skala vid behov men utmana dig)

4 rundor var - YGIG

• 3 S.A Devilspress
• 5 Hand-Release pushup
• 7 Burpees over DB

3 Rundor totalt - Share Anyhow

• 30 BB Front Rack Lunges
• 30 DB Goblet Squats
• 30 BB Shoulder to overhead
• 30 Situps

2 rundor var - YGIG

• 5 BB Powercleans
• 4 BB Frontsquats
• 3 BB Pushpress
• 10 cal Row/ Ski

Clean & Share

12 varv / 6 var - YGIG

• 3 Clean & Jerk (60/40kg)
• 8 Box Jump Over

200m löpning ihop

4 varv totalt - Share Anyhow

• 10 Powerclean
• 20 Burpee Over bar
• 30 Wallballs
• 40 Push up

TEAM OF 2 // SHARE ANYHOW

30 min rullande klocka

FOR TIME

1 varv

• 400 m löpning (tillsammans)
• 12 HSPU / Negative HSPU / Box Pike Push-Up
• 12 Squat Clean & Jerk 70/45 kg
• 12 Pull-Up

2 varv

• 200 m löpning (tillsammans)
• 9 HSPU / Negative HSPU / Box Pike Push-Up
• 9 Squat Clean & Jerk 70/45 kg
• 9 Pull-Up

3 varv

• 100 m löpning (tillsammans)
• 6 HSPU / Negative HSPU / Box Pike Push-Up
• 6 Squat Clean & Jerk 70/45 kg
• 6 Pull-Up

Vila 3 min

AMRAP – resterande tid

• 12 Box Jump Over
• 10 Deadlift
• 8 Toes-to-Bar
• 6 Lateral Bar Burpee

5 varv var (ygig)

• 100m löp
• 1 Wall walk
• 2 Burpee to pull up
• 3 Box jump over

Share anyhow

3 varv av:

• 21 ground to overhead
• 15 Loaded Box step up
• 9 Toes to bar

5 varv var (ygig)

• 100m löp
• 16 walking lunges
• 8 db hang clean & split Jerk

*alt 50 hopprep vid regn

Share Anyhow - Team om 2 - TC 40 min.

2 Varv

• 50 Deadlift (60/45)
• 40 Box Jumps
• 30 Pullups
• 50 Frontsquat (60/45)
• 40 Box Jumps
• 30 Situps
• 50 Pushpress (50/35)
• 40 Box Jumps
• 30 Pushups

AMRAP resterande tid:

• Burpees

Team om 2

10 rundor var - YGIG

• 5 Box Jumps
• 3 HSPU/PIKE
• 1 Powerclean 80/60kg

10 rundor var - YGIG

• 5 Airsquats
• 3 TTB
• 1 Squatclean

10 rundor var - YGIG

• 5 Pistolsquats (Skala med låda)
• 3 Pullups
• 1 Frontsquat

Share Anyhow:

• 50 Wallballs
• 40 Situps
• 30 Burpees
• 40 Situps
• 50 Wallballs

Team om 2 - 30 rundor - YGIG

• 3 Bar Facing Burpees
• 3 Deadlift
• 3 Powercleans
• 3 Front Squats
• 3 Bar Facing Burpees

Varje 5 min - 100m löpning tillsammans

Välj en vikt som kräver fokus och bra teknik genom hela WOD:en. Att välja för lätt vikt för att kunna hålla högre tempo och komma först missar ofta själva syftet med passet.

Om du behöver hoppa över reps, korta ner rörelsen eller medvetet skynda igenom repetitionerna för att få en bättre tid, då har du missat poängen med WOD:en. Anpassa hellre vikten så att du kan genomföra alla föreskrivna reps med korrekt teknik och full rörelse.

Kvalitet före hastighet. Utmaning före placering.