GRUPPASSENS WODS

A1/ Paused Back Squat

• 6-8 reps x 4 set RPE 6-7
• 2-3sek paus o bottenläget, Full ROM

A2/ High Loaded Box step up

• 6/6 reps x 4 set

Typ: Styrka / kompletterande ben

Fokus: Baksida lår, höftstyrka & unilateral benstyrka

RPE: 7–8

Intent: Bygg styrka och kontroll som stödjer knäböjen – tungt men kontrollerat, med hög kvalitet i varje repetition.

E5M x 5

• 8 Romanian Deadlift RPE 8
• 8/8 Rear foot elevated Split squat (alt. Split squat om balans och full ROM inte uppnås. )
• 10 Tibialis raises
• 3-4 Nordic Hamstring/Razor Curls

A1/ Strict Press

• 10-12 reps x 3 set @ ca 60-65% RPE 8

A2/ Mixed grip pull up

• 3/3 reps x 3 set

B1/ Bradford Press

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Banded Face Pulls

• 12-15 reps x 3 set

Typ: E75S / Anaerob kapacitet

Fokus: Explosiv styrka, burpee-kapacitet & återhämtning under belastning

RPE: 8–9

Intent: Håll klustren snabba och tekniskt rena – låt den ökande burpeevolymen successivt driva intensiteten.

E75s until failure (totalt 12 intervaller, 15min)

• 3 Cluster 45/30kg
• 2 lateral bar Burpee
• 3 Cluster

*addera 1 burpee varje set

Om du inte klarar nästa nivå inom 75 sekunder, går du tillbaka till senast komplett genomförda set.

A1/ Deadlift

• 10-12 reps x 4 set @ 60-65% RPE 6-7

A2/ Reverse Ring Flyes

• 8-10 reps x 4 set

Typ: EMOM 20 – 4 stationer

Fokus: Kondition, explosivitet, work capacity & pacing

RPE: 8–9

Intent: Hårt men kontrollerat – håll jämn output genom alla 5 varv. Använd vilominuten för att återställa andning och förbereda nästa varv.

EMOM X 20

• 1: 8-10 Burpee Box Jump over
• 2: 14 alt db power snatch 22,5/15kg
• 3: 200 m löpning
• 4: Vila

A1/ alt. Db Bench press

• 10-12 reps x 3 set

A2/ Barbell Tricep extension

• 8-10 reps x 3 set

B1/ Ring dips alt. korean dips

• 6-8 reps x 3 set
• Vila 90s mellan set

- använd dig av Feet-supported vid behov. Utmana inte axel i onödan. Undvik Korean dips om smärta eller obehag då axeln belastas i ett långt extensionsläge

Typ: Pump - styrka

Fokus: Axlar och armar

RPE: 7–8

Intent: Kontinuerligt arbete med fokus på pump, kontroll och uthållighet.

Amrap 10

’Favoriten

• 10 Strict press
• 10 High pull
• 10 Bicep curl

BENCHMARK

Back Squat

Bygg till 1RM

• 5–6 reps @ 50–60%
• 3 reps @ 65–70%
• 2 reps @ 75–80%
• 1 rep @ 85%
• 1 rep @ 90–95%
• 1RM försök

Time Cap: 20 min

RPE: 9–10

Typ: AMRAP

Fokus: Kondition, explosivitet och bålstyrka

RPE: 7–8

Intent: Håll ett jämnt tempo genom hela arbetet. Clustern ska utföras explosivt med bibehållen teknik, medan löpningen driver pulsen. Vila 30 sekunder mellan varven för att kunna hålla kvaliteten.

Amrap 12 min

• 200m löpning
• 3 Cluster
• 6 Toes to bar/paralell

* vila 30s mellan set

A1/ Push Press

• 5 reps x 3 set @ RPE 7-8
• Bygg vikt över set

A2/ Wall Facing Handstand Up & Down – Plate

• 6-8 reps x 3 set

Skalning A2 enligt nedan:

• Skalning 1: Box Pike Handstand Walk/Up & Down
• Skalning 2: Box Pike Shoulder Taps
• Skalning 3: Pike Shoulder Taps från golv

B1/ Waiter Press

• 6/6 reps x 3 set

B2/ Lateral Raises

• 8-10 reps x 3 set

*90 sek vila mellan set

Typ: E90S – until failure

Fokus: Tröskel & arbetskapacitet

RPE: 8–9

Intent: Hitta ett hållbart hårt tempo – håll tröskeln så länge som möjligt.

E90s until failure (5set:15 min)

• 8 Ground to overhead 45/30kg
• 6-8-10-12-14
• Lateral bar Burpee
• *addera 2 Burpee per set

• 90 sekunder per set.
• Missar du ett set kör du senast klarade set igen. Fortsätt tills du inte längre hinner gå vidare.

A1/ Deadlift

• 5 reps x 1 set @ 70%
• 3 reps x 1 set @ 75%
• 2 reps x 1 set @ 80%
• 1 reps x 2 set @ 82,5% (om teknik och känsla sitter)

RPE 7-8

• Ingen grinding, ingen maxning

A2/ Batwing Row

• 8 reps x 3 set
• 2-3 sek hold i toppläget.

Obs! Endast A2 i de 3 första seten.

Typ: Intervall – For Max Reps

Fokus: Intervallkapacitet & återhämtning

RPE: 8–9

Intent: Hårt men jämnt – håll samma output genom alla 6 set.

• 6 set
• 2 min On / 1 min Off
• 10 s.a kb hang clean & jerk 24/20kg
• 5 Pull ups
• Max hopprep

BENCHMARK

Close Grip Bench Press

Build to 1RM

• 5–6 reps @ 50–60%
• 3 reps @ 65–70%
• 2 reps @ 75–80%
• 1 rep @ 85%
• 1 rep @ 90%
• 1RM attempt

RPE: 9–10

Typ: Styrkewod / Upper Body

Fokus: Överkroppsstyrka, hypertrofi & arbetskapacitet

RPE: 7–8

Intent: Kontrollerat och tungt – konstant spänning, bra reps och bygg pump genom hela passet.

E5M x 5 set

• 8 Wide Grip High Pull
• 8 Behind the Neck Press
• 8 Barbell French Press
• 8 Barbell Curl
• 8 Barbell Bent Over Row
• 8 Push-Up

Utförande: Tom stång, french press kan bytas mot viktskiva eller hantel

- STYRKA & KONTROLL -

A1/ Seated db press

• 8-10 reps x 4 set

A2/ Active Gorilla Row

• 10-12 reps x 4 set

A3/ Lateral raises

• 12-15 reps x 4 set

* vila 90s mellan set

— SHOULDER HEALTH —

B1/ 8/arm half kneeling waiters press

B2/ 12-15 Banded Face Pulls

B3/ 10 Serratus Wall slides

Typ: Axelstyrka + prehab

Fokus: Deltoideus, skulderbladskontroll, rotatorcuff & övre rygg

RPE: 6–7

Intent: Stark och kontrollerad – bygg kapacitet utan att skapa onödig trötthet.

EMOM x 8

Min 1: 10–12 DB Arnold Press, lätt

• Min 2: 12–15 Bent over Y-prone raises
• Min 3: 10–12 Ring Row / lätt pull
• Min 4: Vila

A/ E5M x 4

• 4-6 Close Grip Bench Press @ 80-85% RPE 8
• 8-10/arm db Row
• 12-15 Banded Face Pulls

Typ: Intervall / AMRAP

Fokus: Kondition, pull-ups, axelstyrka och power

RPE: 8–9

Intent: Hög output i varje arbetsperiod – håll ett jämnt, aggressivt tempo utan att gå helt tom.

Amrap 90s x 4

Set 1 & 3: Rodd for cals (damper on 6)

• Set 2 & 4 Amrap
• 5 Shoulder to OH
• 5 Pull up

* Vila 30s mellan set

— 2 min Vila —

Amrap 60s x 4

Set 1 & 3: Rodd for cals (damper on 6)

• Set 2 & 4 Amrap
• 5 Hang Clean
• 5 Pull up

* Vila 30s mellan set

// Jobba 2&2, Börja på olika set.

A1/ Rear foot Elevated split squat

• 8/8 reps x 4 set Rpe 7-8
• 2x db/kb

A2/ Barbell Rdl

• 8 reps x 4 set Rpe 8

Typ: Tröskel

Fokus: Aerob kapacitet, löpekonomi & bibehållen explosivitet

RPE: 7–8

Intent: Hitta ett jämnt, hållbart tempo från första varvet – du ska kunna arbeta hårt utan att gå över tröskeln för tidigt.

Wod:

Amrap 20 min

• 5 Power Snatch
• 10 Burpee over bar
• 15 sit up
• 200m löpning

A1/ Strict Pronated Pull Up

• 3-5 reps x 3 set
• Strikt utförande - viktat om möjligt
• Skala till Barbell supported -> Ring rows

A2/ Supinated Barbell Row

• 6-8 reps x 3 set RPE 7-8

B1/ PVC banded Lat pull down

• 12-15 reps x 3 set

B2/ Hammer curls

• 10-12 reps x 3 set

* kort vila mellan set, behåll intensitet.

Typ: Styrkewod

Fokus: Ryggstyrka, grepp & bål

RPE: 7–8

Intent: Tungt och stabilt – kontroll under belastning

Wod:

Emom x 12

Min 1: 8 Deadlift RPE 7-8

• Min 2: 8/8 s.a db Row
• Min 3: 40-45s Bear Hug Hold

A/ E4M x 5

• 6-8 Close Grip Bench Press @ 75-80% RPE 8
• 3-5 Supinated Pull Up
• 12-15 Banded Face Pulls

AMRAP 3 min x 4

• 400/200m Löpnning
• 10 Supinated Barbell Row
• Max Rep Burpee Box jump over

* Vila 1 min mellan set

Syfte: Bygg förmågan att upprepa högintensivt arbete med bibehållen kvalitet. Fokus ligger på att hitta rätt tempo i löpningen, arbeta effektivt genom styrkemomenten och utnyttja återhämtningen för att kunna prestera jämnt i alla fyra intervaller.

A1/ Back Squat

• 6-8 reps x 4 set @ 75-80%

A2/ Single leg goblet Box squat

• 6/6 reps x 4 set

E6M x 4

• 8 Romanian Deadlift @ RPE 6-7
• 8/8 Front Foot elevated Reverse Lunges
• 20-30 m Heavy Farmers Walk
• 5-6 Broad Jump

Syfte: Bygga benstyrka, unilateral kontroll och explosivitet.