GRUPPASSENS WODS

Build: Back Squat, Close Grip Bench Press

Strenght: Deadlift, Press

Vecka 1–5 | Build

Fokus: Bygga en stark grund.

• Teknik och rörelsekvalitet
• Hypertrofi (muskeluppbyggnad)
• Unilateral styrka och balans
• Stabilitet och bålstyrka
• Explosivitet och koordination
• Variationer av baslyften
• Bygga arbetskapacitet

Vecka 6–10 | Strength

Fokus: Omsätta grunden till maximal styrkeutveckling.

• Progression i baslyften
• Tyngre belastningar
• Färre repetitioner och högre intensitet
• Bibehållen assisterande träning
• Fokus på kvalitet i varje lyft
• Benchmark- och testveckor för att mäta utveckling

4 varv för tid

• 800 m löpning
• 500 m rodd
• 20 m dual kb walking lunges
• 20 wall balls 9/6kg

Time cap 35min

När sju sorters blommor plockas och dimman lägger sig över marken, börjar berättelserna som aldrig riktigt dog. Fortsättning följer…

30 min AMRAP

500 m rodd / 400 m löpning (alternera varje varv)

• 10 burpee broad jumps
• 100 m farmers carry
• 20 walking lunges
• 10 m reverse bear crawl

// sikta på 5-8 varv //

Detta är ett uthållighets- och arbetskapacitetspass med fokus på att utveckla kondition, styrkeuthållighet och förmågan att bibehålla rörelsekvalitet under längre sammanhängande arbete. Kombinationen av löpning/rodd, burpee broad jumps, farmers walk, reverse bear crawl och walking lunges utmanar både hjärt- och lungsystemet samt greppstyrka, bålstabilitet och benuthållighet. Målet är att hitta ett jämnt och hållbart tempo genom hela passet, bygga tålighet under trötthet och träna kroppens förmåga att växla mellan olika rörelsemönster utan att tappa kontroll eller effektivitet.

A1/ db press + hex press

• 5+5 reps x 4 set
• Alternera varannan rep.

A2/ Deadlift

• 10-12 reps x 4 set @ moderat vikt

”För konungen och fosterlandet”

Amrap 30 min

• 6 Toes to bar / beat swing
• 9 Kb swing 24/20kg
• 12 Wall balls 9/6kg
• 400m medball run 9/6kg
• 6 chest to bar / pull up / jumping
• 9 Power Clean (ca 50-60% av 1RM)
• 6+6 s.a oh walking lunges

Rx - För Tid

• 1,6 Km Löpning
• 100 pull-ups
• 200 push-ups
• 300 air squats
• 1,6 Km Löpning

Viktväst 6/9kg

Intermediate - För Tid

• 1,6 Km Löpning
• 50 Pullups
• 100 push-ups
• 150 air squats
• 1,6 Km Löpning

Scaled - För Tid

• 800m Löpning

10 rundor av:

• 5 Ringrow
• 10 push-ups
• 15 air squats
• 800m Löpning

Amrap 30 min

• 12 Cal Row/Ski/Ass
• 24 Alt. DB Snatch
• 12 Cal Row/Ski/Ass
• 24 KB Swing
• 12 Cal Row/Ski/Ass
• 24 Wallballs
• 12 Row/Ski/Ass
• 24 Walking Lunges

* Helt okej att alternera mellan maskiner. Starta på olika om inte maskiner räcker till.

3 varv för tid.

• 30 Box Jumps
• 30 Cal Row/Ski
• 30 KB Swings
• 30 Medball Lunges
• 30 Situps
• 30 Wallballs
• 30 Burpees

Del 1 — AMRAP 11 min

• 8 Ground to Overhead (50/35 kg, alt 30/20 kg)
• 10 Lateral Bar Burpee
• 10 Box Step-up
• 40 Double Under / 80 singles

Fokus

• 70–80% tempo – du ska kunna hålla samma pace hela vägen
• Bryt tidigt och smart (särskilt på G2OH)
• Håll rytm på burpees och DU – inga onödiga stopp
• Använd step-ups som aktiv återhämtning

Mål: jämnt flöde, inga “redline”-dippar

Vila 5 min

• Sänk pulsen aktivt
• Bestäm öppningsvikt till nästa del
• Mental reset: nu gäller kvalitet

Del 2 — 8 min

Bygg till tung 1RM Squat Clean

Upplägg

• 0–2 min: bygg upp till ~70–75%
• 2–5 min: 80–85%
• 5–8 min: 2–3 försök på 85–95% beroende på känsla

Fokus

• Få, tydliga försök (inte stresslyft)
• Snygg teknik före maxvikt
• Stanna hellre med ett bra lyft än att missa

Mål: känna sig stark och säker i tunga cleans

Välkomna till årets upplaga av Operation Overlord. En teamwod som utmanar rejält. Woden utspelar sig under World War II och och landstigningen i Normandie, även kallad D-Day. Operation Overlord var kodnamnet för Slaget om Normandie, den operation som inledde invasionen av tyskockuperade Västeuropa.

Fas 1 "Overlord"

• 1944m Löpning

Fas 2 "Airbourne"

• 60 Pullups
• 200m löpning

Fas 3 "Omaha Beach"

• 60 Box Jump Over
• 200m löpning

Fas 4 "Utah Beach"

• 60 Pushup
• 200m löpning

Fas 5 "Gold Beach"

• 60 KB Swing
• 200m löpning

Fas 6 "Sword Beach"

• 60 Wallballs
• 200m löpning

Fas 7 "Juno Beach"

• 60 Burpees
• 200 m löpning

Regler: Share Anyhow förutom på löpning som sker synkat ihop. Team om 2

• TC: 35

A1/ Incline db Bench press

• 8-10 reps x 3 set

A2/ Bar supported Tricep extension

• 8-10 reps x 3 set

A3/ Barbell curl

• 8-10 reps x 3 set

B1/ Bench db flyes

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Box supported dips

• 8-10 reps x 3 set

B3/ Resistance Band Biceps Curl

• 10 reps x 3 set

Amrap 8 min

• 8 db Hang kb power snatch
• 6 push up
• 4 Pull up - as Strict as possible

Påsken handlar om överraskningar. Den här också... ;)

• 1 Pull up
• 2 Push Jerk
• 3 Front Squat
• 4 Hang Power Clean
• 5 Deadlift
• 6 Burpee
• 7 Alt db Power Snatch
• 8 alt db hang clean
• 9 Kb Swing
• 10 Wall Balls
• 11 Toes To Bar
• 12 Push ups

Mål: att somna innan 2:ans Bingo på uppesittarkvällen. God jul!

Vecka 4 – Heavy Volume

• Intensitet: 80–85 % 1RM / RPE 8–8.5
• Set/Reps: 4–5 set x 5–7 reps
• Syfte: Tunga set, hög mekanisk spänning, nära failure (1 rep kvar).