GRUPPASSENS WODS

Cash in 800 m löpning

4 varv av

• 20 m burpee broad jump
• 25 KB swing 24/16 kg
• 20 m KB walking lunges 2x24/16 kg
• 10 SA devils press 22,5/15 kg
• 400 m rodd/skierg/30 cal AB/ 1000 m bike erg/ 500 m löpning

cash out 75 wallballs

T.C 40 min

EMOM 35 Minutes

Minut 1: 12/9 Cal Assault Bike

• Minut 2: 10 Burpee Broad Jump
• Minut 3: 12/9 Cal Row
• Minut 4: 15 Wallball 9/6kg
• Minut 5: Vila

Syfte: Du tränar kondition (aerob + tröskel) genom att arbeta i ett högt tempo men med kontrollerad intensitet. Muskulär uthållighet i Axlar, ben, bröst och core. 7 rundor kräver konsekvens och tålamod vilket bygger pannben

40/30/20/10 efter varje runda 100m/200m/400/600 m löpning

Medball lunges

• Farmers carry (meter)
• Wall balls
• KB swing

T.C 30 min

Cash in 800 m löpning

4 varv av

• 20 m Burpee broadjump
• 20 Kb swing
• 20 m Kb walking lunges
• 10 devils press
• 400 m löpning

Cash out 50 wallballs

T.C 32 min

12 min amrap

• 400 m löpning
• 20 walking lunges
• 20 DB press

vila 2 min

Amrap 12 min

• 400 m rodd
• 15 Burpees
• 100 m farmers carry

vila 2 min

Amrap 12 min

• 150 hopprep
• 20 KB squat
• 20 DB thruster

För tid

• 800 m löpning/rodd
• 30 Wallballs
• 25 KB/DB deadlift
• 20 Burpee box jump over
• 800 m löpning/rodd
• 30 Walking lunges
• 200 m farmers carry
• 25 wallballs
• 800 m löpning
• 30 Kb swing
• 25 Wallballs
• 20 Burpee box jump over

T.C 38 min

8 varv för tid

• 20 Slamballs
• 20 KB swing
• 20 Cal row/400 m löpning
• 20 walking lunges
• 20 V-situps

T.C 40 min

• 800 m löpning
• 50 Wallballs
• 40 Walking lunges
• 30 Burpee to target
• 600 m löpning
• 40 Wallballs
• 30 Walking lunges
• 20 Burpee broad jumps
• 400 m löpning
• 30 Wallballs
• 20 Walking lunges
• 10 Burpee to plate

T.C 32 min

Amrap 16 min

• 200 m löpning
• 15 Thrusters 30/20 kg
• 12 Kb swing
• 24 walking lunges

vila 3 min

Amrap 16 min

• 200 m löpning
• 20 Wallballs
• 10 Burpee broad jump
• 12 Push up

Amrap 16 min

• 200 m löpning
• 15 Thrusters 30/20 kg
• 12 KB swing
• 24 walking lunges

Vila 3 min

Amrap 16 min

• 200 m löpning
• 20 wallballs
• 10 Burpee broad jump
• 12 Push up

Amrap 35 min

• 7 Wall balls 9/6kg
• 7 burpee
• 7 box jump over
• 7 kb swing 24/20kg
• 7 toes to bar
• 7 Deadlift 100/70kg
• 100 hopprep

• 50-40-30-20-10-20-30-40-50
• Wall Balls 9/6kg

Mellan varje set:

• 16 Burpee Broad Jump
• 20 Shuttle run

2 varv för tid (T.c 40min)

• 1500m löpning
• 40 Burpee broad Jump
• 40m lunges
• 40 Wall balls
• 100m farmers walk