GRUPPASSENS WODS

A1/ CGBP

• 6-4-4-2 reps sikta på en tung 2:a

A2/ Dual DB row

• 8 reps x 4 set

E5 min x 4

• 10 Shuttle run
• 25 Burpees
• 10 Shuttle run

A/ Genomgång power clean samt bygg upp vikt ca 15 min

E90S x 5

• 3 x power clean

Amrap 12 min

• 5 frontsquat
• 10 Burpee over bar
• 15 Wallballs
• 20 Situps

A1/ Deadlift

• 5-5-3-3 reps höj vikt

A2/ Renegade rows

• 10 reps x 4 set

B1/ KB front rack walking lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ KB front rack hold

• 30-45 s x 3 set

• 21-15-9-15-21
• KB swing
• Burpee box jump over
• Goblet squat

T.C 12 min

A1/ Strict press

• 5 reps x 4 set RPE8

A2/ Supinated pull ups

• 5 reps x 4 set

B1/ KB upright row

• 8 reps x 3 set

B2/ KB plank taps

• 20 reps x 3 set

5 varv för tid

• 100 hopprep
• 12 Wallballs
• 6 devils press
• 3 Pull up

T.C 11 min

A1/ CGBP

• 5-5-5-10 reps

A2/ SA DB Row

• 8/8 reps x 4 set

Amrap 10 min

• 10 DB push press
• 10 Burpee box jump over
• 10 DB Clean
• 10 TTB/beat swing

Vila 2 min

Amrap 8 min

• 10 DB thrusters
• 10 box jump over
• 10 DB push up
• 10 Burpees over DB

A1/ Back squat

• 8-8-6-4 reps höj vikt

A2/ Gorilla rows

• 12 reps x 4 set

B1/ Landmine RDL

• 10 reps x 3 set

B2/ Landmine cosack squat

• 10 reps x 3 set

För tid

• Starta och avsluta med 200 hopprep

5 varv av

• 6 SA devils press
• 8 Box jump
• 10 SA DB OH squat

T.C 10 min

A1/ Pendlay rows

• 8-8-6-6 reps höj vikt

A2/SA KB press

• 8/8 reps x 4 set

B1/ BB bicep curls

• 10 reps x 3 set

B2/ DB OH tricep extension

• 10 reps x 3 set

För tid

• 50 Goblet reverse lunges
• 40 DB snatch 22,5/15 kg
• 30 Box jump over
• 20 Burpee over DB
• 10 Handstand/Pike Push up

A1/ Seated strict press

• 5 reps x 3 set

A2/ Pronated pull ups

• 5 reps x 3 set

B1/ BB row

• 8 reps x 3 set

B2/ DB bench press

• 8 reps x 3 set

Amrap 10 min

• 2-4-6-8-10 osv
• Thrusters
• Burpee over bar
• Pull ups/jumping pullups

A1/ Deadlift

• 5 reps x 4 set RPE 8

A2/ Medball over shoulder

• 3/3 reps x 4 set

B1/ Bearhug squat

• 10 reps x 3 set

B2/ Bearhug hold

• 30-45 s x 3 set

EMOM x 12 min

• 12 Burpees
• 10 deadlift
• 15 Wallballs

A1/ BB rear foot elevated split squat

• 5/5 reps x 4 set

A2/ Broad jumps

• 3 reps x 4 set

B/ Tabata mage 20s on/10 s off x 3 varv

• Side plank touch hö
• Side plank touch vä
• Flutter kicks

5 varv

• 3 min on/1 min off
• 3 Devils press
• 5 double hang clean
• 7 double front squat

Starta varje runda där du slutade

A/ Power clean och hang power clean genomgång och hitta vikt

B/ 3 powerclean + 2 hang powerclean x 2 set

• 2 powerclean + 1 hang power clean x 2 set (ev öka vikt över set)

• 21-15-9
• Front squat (våga ha lite vikt och dela upp dem)
• Pullups
• Burpee over bar

T.C 12 min

A1/ CGBP

• På ca 10 min bygg upp till en tung 2a eller 1a

A2/ 6 reps x 3 set på 75-80% av den tunga

B1/ DB front raises

• 10 reps x 3 set

B2/ DB lateral raises

• 10 reps x 3 set

För tid

• 50 Wallballs
• 40 SA DB snatch 15/22,5 kg
• 30 Burpee over DB
• 40 SA DB hang C&J
• 50 Box jump over

T.C 10 min

A1/ Front squat

• 5-5-3-3 reps

A2/ KB sumo deadlift

• 8 reps x 4 set

B1/ KB pull through

• 10 reps x 3 set

B2/ KB plank taps

• 20 reps x 3 set

Amrap 6 min x 2 vila 2 min mellan

• 25 DU/50 SU
• 10 KB swing
• 8 Burpee to plate
• 6 DB front squat

A1/ Strict press

• 5 reps x 4 set RPE 8

A2/ Pronated pull ups/negative pull ups

• 5 reps x 4 set

B1/ DB floor press

• 8 reps x 3 set

B2/ Push up on DB

• 8 reps x 3 set

För tid fem varv av

• 8 Push press 40/60 kg
• 8 Burpee over bar
• 8 Hang power clean
• 8 Box jump over

T.C 10 min