Pass & WODs
Det vi kör på gruppassen, dag för dag – kommande pass överst, sedan alla tidigare. 1245 pass att förbereda dig inför eller köra själv.
Uppvärmning 10 min
A1) Backsquat komplex 2 utfall bak - 2 böj - 2 utfall bak = 6
A2) Viktade gående utfall
B1) Barbell single leg RDL
B2) Medball Bearhug hold
C1) 50 vertikalhopp - every break do 10 situps
A1) Seated strict barbell press
A2) Sup. pullups / excentrics
B1) Db liggande flyes
B2) Barbell bent over row
C1) Db curl 2 press
C2) Max rep pushups
Uppvärmning
A1) Barbell hipthrust
A2) Weighted walking lunges
B1) Single leg barbell RDL
B2) Goblet cyclist squat
C1) AMRAP 5
A1) Deadlift
A2) Front foot elevated splitsquat (double kb/db)
B1) Weighted box stepups
B2) Razor curls
C1) Copenhagen plank
C2) Hamstring plank
Uppvärmning 10 min
A1) Strict barbell press
A2) Pron. pullups / excentrics
B1) Db bench press
B2) Barbell bent over row
C1) AMRAP 5 Barbell finisher
A1) CGBP
A2) Sup. pullups / excentrics
B1) Barbell pushpress
B2) Db batwing hold
C1) Banded oh triceps extension
C2) Db Lu raises
Uppvärmning 10 min
A1) Frontsquat - RPE 8
A2) Bulgariska splitsquats
B1) Single leg barbell RDL
B2) Elevated single leg hipthrust
C1) Diagonal plank
C2)
E10M for 40 min - RPE 8
Anpassa vikt efter preferens. Är du klar på 4-5 min är det för lite vikt. Sikta på ca 6-7min per varv.
Finisher
Nytt block på Byggaren!
Uppvärmning 10 min
E6M for 36 min - RPE 8
Finisher
CGBP "1,5 rep"
A2) Chest to bar / pron. pullups "1,5 rep" (vid excentriska kör vanliga reps)
B1) Heavy db Balboas
B2) Pendlay row
AMRAP 5 Barbell finisher
Uppvärmning 10 min
A1) Backsquat "1,5 rep"
A2) Weighted lateral box step ups
B1) Heavy goblet goodmornings
B2) Bear hug hold
AMRAP 5
A1) Backsquat
A2) Weighted walking lunges
B1) Single leg barbell RDL
B2) Cossack squat w/ kb
C1) For time
Uppvärmning 10 min
A1) Strict barbell press
A2) Pronated pullups / excentrics
B1) Single arm db bench press
B2) Single arm db row
C1) Db Lu raises
C2)
A1) CGBP
A2) Pullups valfritt grepp / excentrics / iso
B1) Seated db press
B2) Barbell row
C1) For time
Passen ovan är vad coacherna lagt upp på gruppassen. Boka ett pass så kör vi tillsammans.