GRUPPASSENS WODS

A1) Single arm landmine press

• 8/8x3

A2) Pron pullups

• 6-8x3

B1) Db y-raise

• 8x3

B2) Db overhead iso hold

• 30sx3

A1) CGBP

• 10x4

A2) Sup pullups / negativa / iso

• 10x4

B1) Db flies

• 10x3

B2) Single arm db row

• 10/10x3

A1) Barbell split squat

• 8/8x3

A2) Goblet box step ups

• 8/8x3

B1) Single leg kb rdl

• 8/8x3

B2) Bearhug iso hold

• 30-45sx3

A1) Backsquat

• 12x3

A2) Jumping bulgarian split squats

• 10-12/ben
• X3

B1) Goblet cyclist squats

• 20x3

B2) Prone hamstring curl

• 12x3

A1) Seated double kb press

• 12x3

A2) Pron pullups

• 10-12x3

B1) Pike to pushup

• 12x3

B2) Gorilla row

• 20x3

A1) Db bench press

• 6x4

A2) Supinated pullups

• 6x4

B1) Db flies

• 6x3

B2) Renegade row

• 6/6x3

A1) Zercher squat

• 6x4

A2) Viktade utfall bak

• 6/6x4

B1) Single leg kb rdl

• 6/6x3

B2) Single leg kb flexion

• 6/6x3

A1) Zercher squat

• 4-6x4

A2) Single arm kb press

• 4-6 per sida x4

B1) Medball over shoulder

• 4/4x3

B2) Pullups valfritt grepp

• 4-6x3

A1) Barbell box step ups

• 4/4x3

A2) Turkish get up

• 4/4x3

B1) Barbell press complex - strict/push/jerk

• 4-2-2
• X3

B2) Pullups (valfritt grepp)

• 8x3

Direkt in i

C1) Max rep pushups

• X3

A1) Seated barbell press

• 8x4

A2) Sup pullups

• 8x4

B1) Db bench press

• 8x3

B2) Prone db row

• 8x3 + 20s iso hold på sista rep

C1) 20 plate curls

• Direkt in i 30s kb curl iso hold
• X2

A) Every 5 min for 20 min

• 10 barbell hipthrust
• 1 medball squat komplex =
• 1 squat - 4/4 splitsquat - 1 squat

B) Every 5 min for 15 min

• 10 single leg rdl (5 per ben)
• 10 kb swing AHAP

A) Every 5 min for 20 min

• 10 barbell hipthrust
• 1 medball squat komplex =
• 1 squat - 4/4 splitsquat - 1 squat

B) Every 5 min for 15 min

• 10 single leg rdl (5 per ben)
• 10 kb swing AHAP

A) E5M 20

• 10 CGBP
• 10 pullups

B) E5M 15

• 10 Db Lu raise
• 5 wallwalks

A1) Frontsquat

• 4x4

A2) Bulgarian split squats

• 4/4x4

B1) Nordic hamstring curl (stång eller köra 2 och 2)

• 4x3 - 2s stop i ytterläge

B2) Excentric hip flexion på bänk (motvikt två tunga hantlar

• 8-12x3