GRUPPASSENS WODS

7 varv för tid

• 7 Power cleans
• 7 Front squat
• 7 Shoulder to overhead
• 7 TTB
• 7 Pull ups/jumping pullups
• 7 cal row/bikeerg/skierg

T.C 30 min

A1)CGBP

• 6 reps x 2 set 80%
• 4 reps x 2 set 85%

A2) Supinated pull ups

• 4-6 reps x 4 set AHAP

Team om 2

För tid:

400m löpning tillsammans

6 varv var av:

• 10 ground to overhead 40/30kg
• 7 Box step up

400m löpning tillsammans

4 varv var av:

• 10 Back squat 40/30kg (från marken)
• 7 Burpee box jump step down

400m löpning tillsammans

2 varv var av:

• 10 Hang Power clean 40/30kg
• 7 Box step up

A1)Power clean and jerk genomgång

A2) Power clean and jerk

• 3 reps x 2 set
• 2 reps x 2 set
• 1 reps x 2 set
• Höj vikt men tänk på tekniken

För tid 6 varv av

• 4 Power cleans 60/40kg
• 6 shoulder to overhead
• 8 Box jump over
• 10 Burpee to plate

T.C 20 min

A1/ Strict press

• 5 reps x 2 set 75% @75%1RM_STPRESS
• 4 reps x 1 set 80% @80%1RM_STPRESS
• 3 reps x 1 set 85% @85%1RM_STPRESS
• 1 rep x 1 set 95-100%@100%1RM_STPRESS
• Notera gärna din vikt på sista setet.

A2/Ring rows

• 8-10 reps x 5 set

För tid

• 10 BB Thrusters 50/35 kg
• 20 Burpees over bar
• 30 SA Db snatch
• 40 Situps
• 50 Push ups
• 40 Situps
• 30 Sa db snatch
• 20 Burpee over bar
• 10 BB thrusters

T.C 16 min

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/Renegade rows

• 10 reps x 4 set

B) Tabata mage 20s on/10s off x 4 varv

• Crunches
• Russian twist
• Flutter kicks

För tid

10 varv av

• 5 push up
• 5 DB devils press
• 5 DB/KB front squat
• 5 pull ups
• 50 SU

T.C 18 min

A1) Deadlift

• 6reps x 2 set 80% av 1RM
• 4 reps x 2 set 85% av 1RM

A2) Bulgarian splitsquat med kb/db

• 6/6 x5 set AHAP

B1) Goblet squat

• 12 reps x 3 set

B2) Goblet curtsy lunges

• 12 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 2-4-6-8-10 osv av
• Burpee box jump over
• TTB/Beat swing/knees to elbow
• Goblet reverse lunges

A1/ seated Barbell press

• 8 reps x 3 set (ca 60-65% av Max belastning)

A2/bent over supinated Barbell row

• 8-10 reps x 3 set

B1/ Half kneeling Landmine press

• 8/8 reps x 3 set

B2/ seated 45* db raises

• 10 reps x 3 set

Break a leg!

4 varv För tid

• 200m löpning
• 10 box jump over
• 10 Air squat

T.c 10min

AMRAP 36 min och 50 sekunder

2 varv av

• 12 single arm db power snatch 22,5/15kg
• 12 toes to bar / beat swing

2 varv av

• 12 deadlift 100/70kg
• 12 chest to bar

2 varv av

• 12 single arm db hang Power Clean
• 12 Box step ups

2 varv av

• 12 goblet reverse lunges
• 12 push up

A1/ close grip bench press

• 4 reps x 4 set 80%
• 2-3 reps x 1 set 85%

A2/ single arm db row

• 6/6 reps x 5 set

Every 4:00 x 4

• 200m löpning
• 5 Power snatch
• 15 burpee

A1/ Back Squat

• 5 reps x 3 set 75%
• 4 reps x 1 set 80%
• 3 reps x 1 set 85%
• 1 reps x 1 set 95% - 101%

A2/ Broad jumps

• 3 reps x 6 set

4 varv för tid

• 200m löpning
• 5 Box Jump over
• 200m löpning
• 2 complex

T.c 12 min

Complex:

• 3 power Clean
• 2 front squat
• 1 shoulder 2 oh