GRUPPASSENS WODS

• Max Cal Row/Ass/Ski
• Max Burpee Broad Jumps
• Max Cal Row/Ass/Ski
• Max Wallballs
• Vila

• 200m Löpning
• 60 Wallballs
• 200m löpning
• 60 situps
• 200m löpning
• 60m Walking Lunges
• 200m Löpning
• 20 Burpee Broadjumps
• 200 m löpning
• 60m walking lunges
• 200m löpning
• 60 situps
• 200m löpning
• 60 wallballs

5 varv for time (TC 28-32min)

• 400m Löpning (Alt. Assault Bike)
• 12 S.A DB Hang Clean & Jerk
• 100m Farmers Walk (Ut till lyktstolpe och tillbaka)
• 12 Pullups/Ringrows
• 40 m Walking Lunge (Med eller utan vikt)
• 250m Rodd/Ski

HYBRID-AMRAP 30

• 200m Löpning /Assualt Bike
• 10 DB Push press
• 15 Wallballs
• 100 m Farmers Carry (Kör ute om möjligt, fram till första lyktstolpe och tillbaka)
• 300 m Rodd
• 10 Box Jump Overs
• 20 Situps
• 10 Pullups/RingRows

Starta på olika stationer med kör övningar likt dem står.

• Försök hålla ett jämnt tempo och hitta vilan i löpning, rodd osv.

30 min AMRAP - Starta på olika stationer. Men kör i samma ordning som det står.

• 500m Row
• 20 DB Thrusters
• 40 m Farmer Carry
• 20 Medball Walking Lunges
• 400 m Assault Bike
• 10 Burpee Broad Jumps
• 250 m Ski Erg
• 20 Wall Balls (eller Goblet Squats)

EMOM 30 - 6 Stationer

Utför alla reps alt. 45-50 sek

• per station.

• 200 Löpning (Alt. Shuttlerun)
• 10 Wallballs
• 12 Alt. DB Hang Clean & Jerk
• 12 Medball Lunges
• 8/10 cal Row/Ski
• 8 Burpees

Time cap: 40 min

• Alternativ vid dåligt väder: 250 hopprep (dela)

• 500 m löpning (tillsammans)
• 750 m SkiErg (dela)
• 100 m Sled Push (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 1000 m Rodd (dela)
• 60 Burpee Broad Jumps (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 0,75 mile Assault Bike (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 200 m Farmers Carry (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 80 Medball Lunges (dela)
• 500 m löpning (tillsammans)
• 100 Wall Balls (dela)

/ Starta relay på varsin station i paren.

Team om 2

A1/ You go i go

• 8 varv (4 var)

• 5 burpee to target
• 10 m single arm oh db walking lunges
• 500m rodd (resistance 6)
• 18/15 cal Assault bike/bike-erg
• 400 m ski-erg

Partner A: arbetar

• Partner B: static hold heavy object, no body contact

In i ->

B1/

• share anyhow

Amrap resterande tid till 34min

• 1 Power clean
• 5 box jump over
• 8 wall balls*

*addera 2 Wall balls varje runda

Amrap 10 min x 3 (1 min mellan)

Amrap 1

• 30 Walking lunges
• 100 m farmers carry (10 längder inne vid dåligt väder)
• 10 Burpee broad jump

Amrap 2

• 20 KB deadlift
• 200 m rodd/ski
• 20 Wallballs

Amrap 3

• 20 Pushpress lätt vikt
• 20 Box jump over
• 30 KB swing

E2MOM x 4

• 0-2 30 Wallballs
• 2-4 400 m rodd
• 4-6 30 walking lunges
• 6-8 15 Burpees
• 8-10 100 m farmers carry 2x16/24 kg

Alternativt:

E4m x 6

• 10 shuttle run
• 10 Burpee broad jump
• 40m Farmers walk
• 20 Wall balls 9/6kg
• 15 Sit ups

Satsa på 2:30–3:20 min per runda

Amrap 12 min x 3 , vila 2 min mellan varje

Amrap 1

• 400 m rodd
• 20 wallballs
• 10 Burpees

Amrap 2

• 400 m löpning
• 20 medball lunges
• 12 box jump over

Amrap 3

• 100 m farmers carry
• 20 KB swing
• 12 DB thrusters

2 varv av

• 800 m löpning
• 50 Squats
• 10 Burpees
• 400 m löpning
• 25 squats
• 25 Burpees
• 200 m löpning
• 10 squats
• 40 burpees

T.C 40 min

Fast & Furios

Två varv av

• 200 m löpning
• 40 Thrusters
• 200 m löpning
• 40 Push up
• 200 m löpning
• 40 KB swing
• 200 m löpning
• 40 Air squat
• 200 m löpning
• 40 Burpees

T.C 30 min

4 varv av

• 40 m lunges
• 80 m farmers carry
• 800 m run
• 15 KB goblet squat
• 10 Burpee box jump over

T.C 32 min