GRUPPASSENS WODS

You go i go

• 5 varv var

• 100m löp
• 1 Clean & jerk 60/40kg
• 2 Hspu

Share anyhow

• 40 Burpee
• 50 Deadlift
• 60 Push press
• 50 Deadlift
• 40 Burpee

You go i go

• 10 varv var

• 1 Power Clean
• 2 hang clean
• 3 front squat

Time cap 30min

For Time - Team of 2 - Share Anyhow - TC: 28

• 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20

Deadlift 80/60kg

• Alt Db Snatch 25/17,5kg
• Goblet Squat 25/17,5kg
• Singel Arm Alt. Devils Press 25/17,5kg
• Push Ups

Amrap 32 - Share Anyhow

• 50 Marklyft
• 50 DB Benchpress
• 50 Barbell Rows
• 50 Dual DB Shoulder Press
• 50 Goblet Squat (KB or DB)

Vikt Skivstång: 50/35kg

TEAM OM 2 - YGIG - TC: 28

AMRAP 10

• 4 DB Powerclean
• 4m DB Frontrack Walking Lunges
• 5 Box Jump over
• 4m DB Frontrack Walking Lunges

Vila 2 min

Amrap 8

• 4 DB Thrusters
• 5 Burpee Box Jump over
• 4 TTB/BMU

Vila 2 min

Amrap 6

• 3 DB Devils press
• 4+4m DB Farmers Carry

Herr: 22,5kg

• Dam: 15kg

Team om 2

• 30 min

10 varv var (YGIG)

• 3 Burpee
• 2 Power Clean (75-80% av 1RM)
• 1 BMU / Box supported / 2 Pull up / 4 Ring row

- Vila 3 min -

7 varv var (YGIG)

• 20 Wall facing shoulder taps (skala % i lutning -> plank shoulder taps)
• 10 s.a alt db power snatch 22,5/15kg
• 5 Front squat (50-60% av 1RM)

- direkt in i -

Share anyhow

Amrap

• 6 sync Burpee
• 8 Box jump over
• 10 s.a alt db clean & jerk 22,5/15kg
• 12 air squat

TEAM OM 2- YGIG

10 Rundor (5 var)

• 5 Thrusters (BB)
• 5 Pullups

10 Rundor(5 var)

• 5 Clean & Jerks (BB)
• 5 Toes to bar

10 rundor(5 var)

• 5 Power Snatch (BB)
• 5 Burpee over bar

Vikter:

• Herr:43kg
• Dam: 30kg

Skalning Power Snatch: DB Power Snatch.

Team om 2

12 varv för tid (YGIG)

• 1 Wall walk
• 2 Deadlift 75/50kg
• 3 Burpee Box jump over

- Vila 3 min

10 varv för tid (YGIG)

• 2 Bar muscle up / 2 Box supported Bmu / 3 Pull up / 6 Ring row
• 2 Power Clean 60/40kg
• 3 Box Jump over

- Vila 3 min

8 Varv (Share anyhow)

• 5 Push Up
• 5 Front Squat 50/35kg
• 5 Loaded Box Step over

Time cap 35min

Syftet med passet är att testa ett teams förmåga att hålla hög och jämn intensitet genom ökande lokal muskulär trötthet, grip fatigue och puls. Första delen bygger kontroll och uthållighet i posterior chain och skuldror, andra delen skiftar mot explosivitet och gymnastisk kapacitet under trötthet, medan sista delen tvingar laget att samarbeta smart och hålla konstant rörelse trots stumma ben och hög syra. Workouten premierar pacing, effektiva byten och förmågan att arbeta tekniskt även när pulsen är hög.

30 varv för tid - Team om 2 - YGIG - TC: 32-35min

• 3 Bar Facing Burpees
• 3 Power Cleans
• 3 Front Squats
• 3 Push Jerks
• 3 Bar Facing Burpees

Varje 5 min

• 100 meter löpning ihop - Starta med löpning på 00.00

YGIG - Varje person gör ett helt varv innan byte.

Suprise WOD.

You Go I Go

10 varv (5 var)

• 100m Sprint
• 3 Powerclean
• 2 Frontsquat
• 1 Jerk

10 varv (5 var)

• 100m Sprint
• 5 TTB
• 5 Pullups
• 5 Box Jump Over

Avsluta med 100m Sprint tillsammans

* Låga reps i första delen, utmana er gärna med vikten då ett varv går fort. Herr 50kg Dam 35kg

You Go I Go - 10 varv - 5 varv var

• 100 m Sprint
• 4 Deadlift
• 4 BB Row
• 4 Hang Powerclean
• 4 Frontsquat
• 4 Pushpress

E2M:

• 5 Sync AirSquats
• 5 Sync Push ups
• 5 sync situps

TC: Coach decision

Tävlande i KM kör låg vikt.

• Resterande försöker utmana sig och kör samma vikt på skivstång genom hela wod.

Team of 2

AMRAP 10

• 3 Bar Facing Burpees
• 3 Deadlift (100/70kg)

Vila 3 min.

AMRAP 10

• 3 Box Jump Over
• 3 Clean & Jerk (60/40kg)

Vila 3 min

AMRAP 10

• 3 Bar Facing Burpees
• 3 Frontsquat (60/40kg)

Utmanar er med vikten. Håll ett jämnt tempo genom hela AMRAP. Korta pauser.

Team Om 2 - Share Anyhow.

• 40 Deadlift
• 40 Hang Power Clean
• 40 Frontsquat
• 40 Pushpress

200 m löpning

• 40 Pullups
• 40 Airsquats
• 40 Pushups
• 40 Situps

200 m löpning

• 40 HSPU
• 40 Burpees over bar
• 40 Box Jump overs
• 40 Wallballs

200m löpning

• 40 Burpees
• 40 KB Swing
• 40 Box Jump
• 40 Reverese Lunges

100 m Synk SPRINT!

Regler: En övning skall vara klart innan man påbörjar nästa. Vikter hanteras av deltagare, bestäm innan vad ni ska köra på diverse övningar och lasta enkelt så man kan ta av. Eller kör samma vikt rätt igenom. OBS! Start bakom rig som alltid, byte sker vid rig.

10 varv (5var) YGIG

• 100m löp
• 4 Marklyft (102/70kg)
• 4 Burpee to target

-15 Synk Situps-

8 varv (4 var) YGIG

• 100m Löp
• 4 Clean & Jerk (43/30kg)
• 4 Burpee Pullup

-15 Synk Situps-

6 varv (3 var) YGIG

• 100m löp
• 4 Thrusters (43/30kg)
• 4 Box Jump Over

200 m Synk Löpning med 1 st Wallball.

Försök utmana er lite extra denna fredag. Teknik före vikt, men inte för lätt. Benchmark vikter utsatta.