GRUPPASSENS WODS

A1/ Front squat

• 8-8-6-6 reps

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Barbell RDL

• 8 reps x 3 set

B2/ Feet elevated glute bridge hold

• 45s x 3 set

Amrap 12 min

• 12 DB/KB reverse lunges
• 10 Burpee over DB
• 8 Push up
• 6 Box jump over

A1/ CGBP

• 10 reps x 3 set

A2/ Supinated pullups/ring rows

• 6 reps x 3 set

B1/ Half kneeling SA DB press

• 6/6 reps x 3 set

B2/ SA DB row

• 6/6 reps x 3 set

• 21-15-9
• Thrusters 42/30 kg
• Pullups
• Burpees

• 200 m löpning, före, efter och mellan set.
• T.C 16 min

3 varv för tid

• 800 m löpning
• 40 Wallballs
• 30 KB swing
• 20 Frontsquat 50/35 kg
• 15 Burpees
• 10 Box jump over

T.C 40 min

A1/ Deadlift

• 8 reps x 4 set

A2/ SL box squat

• 5/5reps x 4 set

B1/ Gorilla rows

• 10 reps x 3 set

B2/ Weighted box step ups

• 10 reps x 3 set

Amrap 4 min

• 10 KB swing
• 5 Burpee
• 100 m sprint

Vila 1 min

Amrap 4 min

• 10 Goblet squat
• 5 Burpee over KB
• 10 situps

vila 1 min

Amrap 4 min

• 10 American KB swing
• 5 burpee
• 100 m sprint

A1/ Pendlay rows

• 8 reps x 4 set

A2/ DB bench press

• 10 reps x 4 set

B1/ DB reverse flyes

• 10 reps x 3 set

B2/ Plate chest press

• 10 reps x 3 set

För tid

Cash in 400 m löpning

4 varv av

• 10 BB thruster 45/35 kg
• 10 Burpee over bar
• 10 TTB/beatswing/knees to elbow
• 10 Push up

Cash out 400 m löpning

T.C 15 min

A1/ Strict press

• 8-8-6-6 reps

A2/ Pronated pull up/negative pull up

• 4-6 reps

B1/ Push up on DB

• 10 reps x 3 set

B2/ Renegade rows

• 10 reps x 3 set

För tid 4 varv av

• 200 m löpning
• 20 Wallballs
• 20 SA DB Snatch
• 20 Box jump over

T.C 14 min

A1/ Backsquat

• 8 reps x 4 set

A2/ Weighted walking lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Lying leg raise

• 10 x 3

B2/ KB side bend

• 10/10 x 3

Amrap 12 min

• 3-6-9-12-15 osv
• Goblet squat
• Burpee to plate
• KB swing
• Weighted situps

A1\ Heels elevated db straight leg rdl

• 10 reps x 4 set

A2/ Heels elevated goblet squat to kickstand squat

• 4 reps x 4 set

För tid

• 400m löpning
• 50 Wall balls
• 40 box step ups
• 30 s.a db hang clean and jerk
• 20 burpee over db
• 10 s.a db power snatch
• 400m löpning

—

• I denna wod vill vi ha ett jämnt tempo och undvika pauser. Gå därför inte ut för hårt i löpningen och dela dina Wall balls smart. Små korta pauser är det som vinner denna wod

A1/ Incline dual db Hex press (bygg upp med viktskivor under ena sidan på bänken)

• 10 reps x 3 set

A2/ Supinated barbell Row

• 10 reps x 3 set

B1/ dual db bench press

• 10 reps x 3 set

B2/ Barbell high pull

• 10 reps x 3 set

21-18-15-12-9

Sit ups

• Box jump over

*mellan varje set

• 100m Sprint

—

Här är meningen att hålla högt tempo genom hela workouten. Försök jobba ner pulsen i dina sit ups och tryck upp den i box hoppen. Löpning ska vara snabb

Hyrox sprint

Buy in 100 m farmers carry

4 varv av

• 400 m löpning
• 20 Burpee broad jumps
• 20 Wallballs
• 20 Walking lunges
• 20 Alt DB snatch

Buy out 100 m farmers carry

T.C 30 min

A1/Backsquat

• 8 reps x 4 set

A2/ KB RDL

• 10 reps x 4 set

B1/ DB walking lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Heavy KB swing

• 10 reps x 3 set

För tid

• 100 hopprep
• 40 Airsquat
• 30 American KB swing
• 20 Burpee to plate
• 15 Box jump over
• 10 Push up
• 5 TTB
• 400 m löpning

T.C 12 min

A1/ CGBP

• 8 reps x 4 set

A2/ Supinated pull up 5 reps x 4 set

B1/ Seated Arnold press

• 8 reps x 3 set

B2/ Plank hold

• 45 s x 3 set

Amrap 14 min

• 200 m löpning
• 10 Thruster 45/30 kg
• 10 Burpee over bar
• 10 BB row 45/30 kg

A1/ Front squat

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ KB RDL

• 8-10 reps x 4 set

B1/ KB pull through

• 12 reps x 3 set

B2/ Weighted russian twist

• 20 reps x 3 set

B3/ Flutter kicks

• 30 s x 3 set

För tid

400 m löpning

• 21-15-9
• Deadlift 60/90 kg
• KB swing
• Burpee to plate

400 m löpning

T.C 12 min

EMOM 36 min

• 8 DB thrusters 2 x 22,5/15 kg
• 8 shuttle runs
• 8 DB squat 2 x 22,5/15 kg
• 8 Burpees
• 8 DB Shoulder to overhead
• Vila

Ej så många reps/varv så våga ha lite vikt. Övningen ska ta ca 45 s