GRUPPASSENS WODS

Obs! Egen uppvärmning innan passet!

Snatch Balance 4x3

Hang Snatch 3x2

Snatch 6x2 @65–72%

Overhead Squat 4x4 + Snatch Pull 3x3

A/ Complex

• Power Clean+Front Squat + Jerk (1+1+1) x4 set

B/ Hang Clean

• 4 Set x 2 reps

C/ Clean & Jerk

• 6 set x 2 reps @65–72%

D1/Front Squat

• 3 set x 5 reps

D2/Clean Pull

• 3 set x 3 reps

Intensitet 60-70%

Tall Snatch

• 3reps x3 set

Hang Snatch

• 2 reps x 3 set

E2mx5

• Snatch
• 2reps @60–70%

Overhead Squat

• 3-4reps x 3 set
• Snatch Pull
• 3 reps x 3 set (superset)

Obs, egen uppvärmning innan passet.

Intensitet: 60–70%

A/ Tall Clean

• 3 reps x3 set

B/ Hang Clean

• 2 reps x 3 set

C/ E90sx5

• Clean & Jerk
• 2 reps x 5 set @60–70%

D1/ Back Squat

• 6reps x 3 set

D2/ Clean Pull

• 3 reps x 3 set

CLEAN & JERK

Teknikfokus: övergång clean → jerk, andning, tempo

Komplex: (Clean + front squat + jerk) x5 set

Huvudlyft: Full clean & jerk 5x2

Stödövningar: Front squat 3x3, Core 3x45s

SNATCH – PASS 3 (Full snatch teknik)

Teknikfokus: timing, höftextension, armar sent

Drills:

• High hang muscle snatch 3x5
• Snatch balance 4x3

Huvudlyft: Full snatch 6x2 (teknisk belastning)

Stödövningar: Overhead squat paus 3x3, Ryggresningar 3x10

Fokus punkt för dagen: Jerk

Teknikfokus: dip-drive, rak stångbana, stabil split

Drills:

• Dip hold 3x20s
• Tall jerk 3x5
• Jerk balance 3x3

Huvudlyft: Push jerk 5x3

Stödövningar: Split squat 3x8/sida, Axelstabilitet 3x12

SNATCH – PASS 2 (Positioner & första draget)

• Teknikfokus: tålamod från golvet, balans över mittfot

Drills:

• Snatch deadlift till knä 3x5

- Paus-snatch pull (paus vid knä) 3x4

- Tall snatch 3x4

Huvudlyft: Hang power snatch från knä 5x3

Progression: öka vikt varje set om tekniken är ren

Stödövningar: Snatch grip RDL ,Face pulls 3x12

CLEAN & JERK

Teknikfokus: timing, aggressiv höft, snabb mottagning

Drills:

• E2Mx3
• High hang clean 3 reps
• E2Mx3
• Paus-front squat 3 reps

E2M x 5

• Full clean
• 2 reps

SNATCH – PASS 1 (Grundposition & drag)

• Teknikfokus: startposition, balans, stångbana, ryggvinkel
• Teknikgenomgång: fotplacering, greppbredd, neutral rygg, axlar över stång, stång nära kroppen

Drills:

• snatch deadlift to knees 3x8
• Hang high pull 3x5
• Muscle snatch 3x5
• Progression: långsam kontrollerad dragfas
• Huvudlyft: Hang power snatch 5x3 (lätt–medel, perfekt teknik)

EMOM x 10

• 3 reps Drop Snatch / Snatch Balance
• 30s Hollow Hold

CLEAN & JERK

Teknikfokus: rackposition, drag, front squat-position

• Teknikgenomgång: armbågar högt, full fotkontakt, tight bål

Drills:

• Front rack mobility
• Tall clean 3x5
• Clean pull 3x4
• Huvudlyft: Hang clean 5x3