GRUPPASSENS WODS

5 varv av

• 200 m löpning
• 25 Wallballs

vila 2 min

5 varv av

• 100 m farmers carry m KB
• 30 DB walking lunges

vila 2 min

5 varv av

• 10 Burpee to plate
• 25 KB swing

T.C 32 min

A1/ BB row

• 8 reps x 4 set

A2/ SA DB bench press

• 6/6 reps x 4 set

EMOM x 20 min

• 15 Wallballs
• 12 cal row
• 8 Medball cleans
• 15 Burpees
• 20 situps

A1/ CGBP

• 6-6-4-4 reps

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Plate pinch press (Svend press)

• 8 reps x 3 set

B2/ Feet elevated push up

• 8 reps x 3 set

För tid 5 varv

• 200 m löpning
• 4 Wallwalks
• 6 Devils press
• 8 TTB

T.C 14 min

A1/ Deadlift

• 6-6-4-4 reps

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Bearhug squat

• 10 reps x 3 set

B2/ Bearhug hold

• 30-45 s x 3 set

För tid

• 150 wallballs
• + emom 3 burpees med start på 0

T.C 12 min

A1/ Seated BB press

• 4 reps x 4 set RPE 8-9

A2/ Strict pullup/negative pullup

• 4 reps x 4 set

B1/ Plate front raise

• 10 reps x 3 set

B2/ Hollow hold

• 30 s x 3 set

Amrap 12 min

• 20 SA DB snatch 22,5/15kg
• 20 Box jump over
• 20 SA DB hang c&j
• 20 Push up

Fokus på uthållighet mer än puls. Försök att hitta ett jämnt tempo och dela seten för att slippa ta slut i armar och axlar.

5 varv av

• 400 m löpning (rodd eller ski om man ej kan springa)
• 20 Wallballs
• 30 Situps
• 20 KB swing
• 10 meter burpees

T.C 30 min

A/ Genomgång hang powerclean and jerk samt hitta vikt

B/ Hang power clean and jerk

• 5 reps x 4 set

• 2 min on/1 min off x 6
• 200 m löpning
• 10 Burpee over DB
• Max rep av Db snatch varannat varv och DB Clean and jerk varannat varv

A1/ Back squat RPE 8-9

• 6 reps x 4 set

A2/ Bulgarian split squats

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Bearhug squat

• 10 reps x 3 set

B2/ Bearhug hold

• 30 s x 3 set

Amrap 12 min

• 10 DB deadlift
• 8 DB hang clean
• 6 DB push press
• 4 devils press
• 2 DB thruster
• 10 hopprep (lägg till 10 hopp varje nytt varv)

A1/ CGBP

• 6 reps x 4 set

A2/ Supinated pull up

• 4-6 reps x 4 set

5 varv

• 5 D-ball over shoulder
• 400 m löpning
• 25 Wallball
• 10 Burpee broad jump

T.C 25 min

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/ Gorilla rows

• 10 reps x 4 set

B1/ Romanian deadlift

• 6 reps x 3 set

B2/ Jumping lunges

• 10 reps x 3 set

För tid 4 varv av

• 200 m löpning (alt rodd)
• 20 KB swing
• 15 Thruster (lätt vikt så man kan köra obrutet eller med ett bryt)
• 10 Burpee over bar

T.C 10 min

• Pulsen kommer att vara hög men ska inte upp på max, hitta ett jämnt tempo och försök komma till lugnare puls/andning på löpningen

A1/ staggered stance db Rdl

• 6/6 reps x 4 set

A2/ L-sit db passover

• 10 reps x 4 set

Amrap 8 min

• 10 s.a db power snatch to reverse lunge 22,5/15kg
• 8 box jump over
• 6 push up

Vila 2 min

Amrap 8 min

• 10 db hang clean & jerk
• 8 jumping lunges
• 6 devil press to box step up

2 st Amrap med vila mellan. Här vill vi ha upp pulsen i ungefär höga zon 3 (av 5) och ligga jämnt hela intervallen. Aktiv vila mellan för att få ner pulsen. Våga använda vikt på hanteln så att du inte gör övningarna enbart till en konditionsövning

A/ Powerclean + hang power clean genomgång och hitta vikt

B/ 3 powerclean + 3 hang power clean x 2 set

• 2 powerclean + 2 hang power clean x 2 set
• Öka vikt över set om möjligt

Amrap 15 min

• 5 hang power clean
• 5 front squat
• 3-6-9-12- 15 osv burpee over bar

Ha vikt så du kan göra alla reps med stång i följd. Öka med 3 burpees varje varv

A1/ Back squat

• 6 reps x 4 set

A2/ Single Leg KB RDL

• 6/6 reps x 4 set

B1/ KB walking lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

För tid 4 varv av

• 10 Burpee broad jump
• 15 KB swing
• 20 Wallballs
• 25 Situps

T.C 12 min

A1/ CGBP

• 6 reps x 4 set RPE 8

A2/ Dual DB row

• 8 reps x 4 set

B1/ Renegade row

• 5/5 reps x 3 set

B2/ Barebell bicep curls

• 10 reps x 3 set

För tid

• 400 m löpning (rodd om man ej kan springa)
• 20 DB snatch
• 10 TTB/Beat swing/knee raise
• 20 Burpee to plate
• 10 TTB/Beatswing/knee raise
• 20 Pushups
• 10 TTB/Beatswing/kneeraise
• 20 DB snatch
• 400 m löpning

T.C 10 min