GRUPPASSENS WODS

A1) Seated barbell press

• 4x4

A2) Mixed grip pullups

• 4x4

B1) Db bench press

• 8x3

B2) Renegade row

• 8x3

A1) CGBP

• 5x4

A2) Pron. Pullups

• 5x4

B1) Front rack kb press

• 5/5x3

B2) Batwing hold

• 30sx3
• Efter varje set på B2
• ---> 12 reps Lu raise

A1) Backsquat RPE 8

• 5x4

A2) Reverse deficit lunges

• 5/5x4

B1) Single leg kb rdl (vikt bägge händerna)

• 5/5x3

B2) High boxstep ups

• 5/5x3

A1) Deadlift

• 6x4

A2) Bulgarian split squats

• 6/6x4

B1) Db kb Front rack cyclist squats

• 6x3

B2) Single leg kb rdl

• 6/6x3

A1) Single arm alternated db press

• 6/6x4

A2) Sup. Pullups

• 6x4

B1) Db Balboas

• 6x3

B2) Pendlay row

• 6x3

A1) Db bench press - drop set

• 8x4 - sänk vikt och kör max rep - vila och sedan kör A2

A2) Pron. pullups

• 8x4

B1) Db pullover

• 8x3

B2) Single arm db row

• 8/8x3

A1) Barbell squat komplex 2-2-2-2

• Backsquat - split squats
• X4

A2) Gående utfall med vikt

• 16x4

B1) Medball over shoulder

• 4/4x3

B2) Hamstring curl

• 8x3

A1) Zercher squat

• 10x4

A2) Goblet DB/KB box step ups

• 10/10x4

B1) Nordic hamstring curl/Razor curl

• 10x3

B2) Kb single leg knee raise

• 10/10x3

A1) Strict barbell press

• 10x4

A2) Pullups/excentrisk/iso hold

• 10x4

B1) Sup barbell row

• 10x3

B2) Db flies

• 10x3

A) EMOM 20

• 10 CGBP
• 10 pullups valfritt grepp
• 10/10 DB seated press
• 10/10 Renegade row

Vila 3 min

B) EMOM 20

• 12 pushups
• 12 ringrows
• 2 wallwalks
• 30s plank shoulder taps

A) EMOM 20

• 10 Medball Bearhug squat
• 10/10 Suitcase KB deadlift
• 10/10 Goblet splitsquat
• 10 Heavy KB swing

Vila 3 min

B) EMOM 20

• 12 boxstepup (hög låda)
• 12 cossack squat
• 12/12 diagonalplanka
• 12 strict t2b/k2e/knee raises

A1) Backsquat komplex 1-2-1 (böj, utfall hö/Vä, böj)

• X4 set

A2) Bulgariska splitsquats

• 4/4x4
• Paus 2s i bottenläget vid varje rep

B1) Single leg rdl double kb

• 4/4x3

B2) Lying hamstring curl db

• Max rep
• X3

A1) CGBP

• 4x5

A2) Sup pullups / negativa

• 4x5

B1) Seated s.a db press

• 4/4x4

B2) Pendlay row

• 4x4

A1) CGBP

• 6x4

A2) Sup. pullups

• 6x4

B1) Seated alt db press

• 6/6x3

B2) Batwing hold

• 30sx3
• Direkt in i max rep ring row