GRUPPASSENS WODS

A1) Utfall till box step up

• 6/6x4

A2) Sumo mark kb

• 6x4

B1) Enbens höftlyft på bänk med hälkontakt

• 6/6x3

B2) Copenhagen plank

• 30s per sida
• X3

A1) Deadlift w pause below knees

• 8x4

A2) Walking weighted lunges

• 16x4

B1) Single leg kb rdl

• 8/8x3
• --->

B2)

• Goblet cyclist squat
• Max rep x3

A1) Single arm db bench press

• 8/8x4

A2) Supinated pullups / excentric / iso hold

• 8x4

B1) DB Cuban press

• 8/8x3

B2) Single arm db row

• 8/8x3

A1) CGBP

• 10x4

A2) Pron. Pullups / negativa / ISO hold

• 10x4

B1) DB Lu raise

• 10x3

B2) Pendlay row

• 10x3

A1) Zercher squat

• 10x4

A2) Bulgarian split squats

• 10/10x4

B1) Jefferson curl

• 10x3

B2) Bearhug Cossack squat

• 10/10x3

A1) 6/6x4 Goblet box stepups

A2) 6/6x4 Goblet lunges

B1) Nordic hamstring / Razor curls

• 12x3

B2) Hamstring plank

• 30-60sx3

C1) Tabata finisher

• 20s on / 10s off for 8 min

Alternate between:

• -Plank
• -Side plank left
• -Side plank right
• -Mountain climbers

A1) Seated strict barbell press

• 12x4

A2) Strict pullups (byt grepp om du behöver för att klara 12 reps)

• 12x4

B1) Db Balboas

• 12x3

B2) Barbell row (valfritt grepp)

• 12x3

A1) E3M 15

• 4 wallwalks
• 8 pullups (skala ner tunga ring rodd)
• 12 strict db press (stående)

Vila 5 min

A2) E3M 15

• 10 gorilla rows
• 12 prisoner med lätt vikt (0,5-2,5kg)
• 14 pushups

A1) E3M 15

• 10 bearhug squat AHAP
• 12 jumping lunges
• 14 boxjump

Vila 5 min

A2) E3M 15

• 10 zercher squat
• 12 double suitcase KB deadlift
• 14 jumping squats

A1) Backsquat complex

• 2 backsquat
• 2 utfall fram
• 2 backsquat
• x4

A2) Weighted curtsey lunges

• 8x4 set RPE 9

B1) Goblet cyclist squat AHAP

• 10x3 set
• Straight into
• max rep vertical jump

B2) Copenhagen plank

• 30s/30s
• x3

A1) Strikt barbell press

• 4x4 set RPE 9

A2) Sup. pullups / excentrics / iso hold

• 4x4 set RPE 9

B1) Barbell row

• 4x3 set RPE 9

B2) Standing db press complex (båda sidor samtidigt) AHAP

• 4 front raise
• 4 lateral raise
• Max rep press
• x3

A1) Wide grip barbell benchpress

• 6x4 set RPE 9

A2) Wide grip pron. pullups / excentric / iso hold

• 6x4 set RPE 9

B1) Renegade row

• 6/6x3 set RPE 8-9

B2) Max rep db bench press

A1) Frontsquat / Zercher

• 6x4 set RPE 9

A2) Goblet box stepups

• 6/6x4 set RPE 9

B1) Single leg barbell RDL

• 6/6x3 set RPE 8-9

B2) Reverse Nordics

• 10x3

A1) Seated strict barbell press

• 8x4 set RPE 9

A2) Pron. pullups / negativa

• 8x4 RPE 9

B1) Powell raise

• 8/8x3 RPE 8-9

B2) Single arm db row

• 8/8x3 RPE 9