GRUPPASSENS WODS

Uppvärmning 10 min

• 1 min cykel - legs only
• 8 box step ups
• 8 ostrich walk
• 8 höftlyft
• 8 splitsquat

A1) Barbell hipthrust

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Weighted box step ups

• 8/8x4 set RPE 9

B1) Splitsquat iso hold

• 30/30s x3

B2) Goblet cyclist squat

• Max rep x3 set RPE 9

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 banded press
• 5 ring row
• 5 scapula pullups

A1) Seated strict barbell press

• 8x4 set RPE 8

A2) Pronated pullups / excentrics

• 8x4 set RPE 8-9

B1) Db bench press

• 12x3 set RPE 8

B2) Gorilla row

• 12x3 set RPE 8-9

C1) Lu raises

• 10x2

C2) 2 wall walks x2

A1) Seated strict barbell press

• 6x4

A2) Pullups (valfritt grepp) / excentriska

• 6x4

B1) Gorilla row

• 6/6x3

B2) Db Balboas

• 6x3

C1) Lu raises

• 12x2

A1) Zercher squat

• 6x4

A2) Bulgariska splitsquats

• 6/6x4

B1) Single leg barbell RDL

• 6/6x3

B2) Goblet cyclist squat

• 10x3

A1) Deadlift

• 8x4 RPE 8-9

A2) Front foot elevated split squats

• 8/8x4 RPE 8

B1) Heavy Dball over shoulder

• 4/4x3

B2) Nordic hamstring curls

• 8x3

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 ring rows
• 5/5 lateral/frontal/bent over raises
• 20s active dead hang

A1) CGBP

• 8x4 set RPE 9

A2) Supinated pullups / excentric

• 8x4 set RPE 8-9

B1) Single arm db press

• 8/8x3 set RPE 8

B2) Single arm db row

• 8/8x3 set RPE 9

A1) Strict barbell press

• 10x4 RPE 8-9

A2) Pron. Pullups / excentric

• 10x4 RPE 9

B1) Db bench press

• 10x3 set
• Max rep pushups efter varje set, vila 2 min och kör B2

B2) Pendlay row

• 10x3 set

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 4 plank walkout
• 6 goblet kb squat
• 8 box stepup
• 10 ostrich walk

A1) Zercher squat

• 10x4 RPE 8-9

A2) Bulgarian split squats

• 10/10x4

B1) Reverse Nordic

• 10x3

B2) Single leg excentric hip flexion

• 8/8x3

• 10 min uppvärmning
• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 ring rows
• 5/5 bottoms up kb press
• 5 face pulls

Emom 20

• 8-10 pullups/ring row
• 12-16 db press
• 12-16 pushups
• 12-16 gorilla row
• Vila

Emom 20

• 8 barbell row
• 8/8 Curl to press
• 8/8 single arm row
• 8 Lu-raise
• Vila

A1) CGBP

• 12x4 set RPE 8

A2) Pron. pullups

• 10-12x4 set RPE 9

B1) Gorilla row iso hold

• 30s x3 set

B2) Lying db flies

• 10x3 set RPE 8-9

C1) For time

• 20 wall walks

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 2 inchworms
• 4 boxstepups
• 6 airsquat
• 8 splitsquat (4 per sida)
• 10 ostrich walk

A1) Barbell deficit curtsey lunges

• 12x4 RPE 8

A2) Weighted box step ups

• 12x4

B1) Single leg barbell RDL

• 8/8x3 set RPE 8

B2) Goblet cyclist squat

• 15x3 set RPE 8

A1) Deadlift

• 4x4 RPE 9

A2) Bulgarian split squat

• 6/6x4 RPE 9

B1) Bearhug Good mornings

• 8x3 RPE 8-9

B2) Bearhug hold

• 30-45sx3

C1) Copenhagen plank

• 30s per ben
• --->
• Hamstring plank
• 45-60s

X3

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 facepulls
• 5/5 lateral / front raises
• 5 ring rows
• 5 pushups

A1) CGBP

• 4x4 RPE 9
• --->
• MAX REP RING PUSHUPS

A2) Sup. Pullups

• 4x4 RPE 9

B1) Heavy Balboas

• 8x3

B2) Pendlay row

• 8x3

C1) 50 db curls

Every break - 10 pushups

A1) Barbell strict press

• 6x4 set RPE 9

A2) Pron. Pullups / excentric

• 6x4 set RPE 9

B1) Db bench press

• 10x4 set RPE 9

B2) Barbell row (valfritt grepp)

• 8x3 set RPE 8

C1) Arm finisher

Amrap 5

• 8 Barbell curls
• 8 OH Triceps extension