GRUPPASSENS WODS

A1/ Back squat

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Weighted walking lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ KB RDL

• 8 reps x 3 set

B2/ Wall sit march

• 45 - 60 s x 3 set

För tid "Fran"

• 21-15-9
• Thrusters 43/30 kg
• Pullups

T.C 9 min

För tid

5 varv av

• 200 m löpning
• 20 Wallballs

vila 2 min

3 varv av

• 20 Walking lunges
• 20 Burpee to target
• 100 m farmers carry

Vila 2 min

2 varv av

• 200 hopprep
• 20 KB deadlift
• 20 Push up

T.C 30 min

För tid i team om 2

400 m löpning med viktskiva 15/10kg båda springer och har vikt

8 varv YGIG

• 12 SA Db snatch 22,5/15 kg
• 12 Walking lunges 22,5/15 kg

200 m löpning m viktskiva

8 varv YGIG

• 12 Wallballs
• 6 SA devils press

400 m löpning med viktskiva

8 varv YGIG

• 12 SA DB thruster
• 12 Situps m wallball

200 m löpning m viktskiva

T.C 35 min

A1) Barbell strict press

• 6x4 set RPE 9

A2) Pron. Pullups / excentric

• 6x4 set RPE 9

B1) Db bench press

• 10x4 set RPE 9

B2) Barbell row (valfritt grepp)

• 8x3 set RPE 8

C1) Arm finisher

Amrap 5

• 8 Barbell curls
• 8 OH Triceps extension

A1/ Seated strict BB press

• 6-6-4-4 reps

A2/ Supinated pull ups

• 6 reps x 4 set

B1/ DB row

• 10 reps x 3 set

B2/ DB Floor press

• 10 reps x 3 set

Amrap 14 min

• 400 m löpning
• 8 BB STOH (vikt så de går att göra unbroken)
• 10 HR push ups
• 12 TTB/Beat swing/knee raise

A1/ Deadlift

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Ring rows

• 10 reps x 4 set

B1/ Russian twist

• 20 reps x 3 set

B2/ Flutter kicks

• 20-30 s x 3 set

EMOM x 16 min

• 12/10 cal row
• 6 SA Devils press
• 15 Wallballs
• 20 KB swing 24/16 kg

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 höftlyft
• 5 airsquat
• 5 goodmornings med band
• 10 gående utfall

A1) Backsquat komplex 2 utfall bak - 2 böj - 2 utfall bak = 6

• 6x4 set RPE 9

A2) Viktade gående utfall

• 10x4 RPE 9

B1) Barbell single leg RDL

• 5/5x3 set RPE 8

B2) Medball Bearhug hold

• 30sx3 RPE 9

C1) 50 vertikalhopp - every break do 10 situps

A1/ BB reverse lunges

• 10-10-8-8 reps höj vikt

A2/ Gorilla rows

• 10 reps x 4 set

B1/ Weighted box step ups

• 10 reps x 3 set

B2/ Standning calf raise m vikt

• 10 reps x 3 set

För tid

• 400 m löpning
• 10 Burpees
• 20 KB swing
• 30 Goblet squat
• 40 Weighted situps
• 30 Goblet squat
• 20 KB swing
• 10 Burpees
• 400 m löpning

T.C 10 min

A/ Genomgång power clean + bygg vikt

B/ 3 Powerclean + 2 Hang powerclean x 2

• 2 Powerclean + 1 Hang powerclean x 2

Amrap 12 min

• 2-4-6-8-10-osv

Power clean

• Box jump over
• Burpee over bar

• 40-30-20-10 reps
• KB swing
• Wallballs
• DB snatch

Mellan varje runda 400 m löpning

Cash out

• 50 burpees to target

T.C 35 min

Amrap 35 min i team om 2

2 varv

• 30 Alternating wallballs (varannan)
• 14 Alternating shuttleruns

2 varv

• 30 sync Kb swing 24/16 kg
• 14 Push press 50/35 kg

2 varv

• 30 deadlift 50/35 kg - dela hur ni vill
• 14 partner bar facing burpees

2 varv

• 30 TTb/knees to elbow
• 14 OH lunges med wallball

A1/ Deadlift

• 6 reps x 4 set

A2/ Weighted box step ups

• 6/6 reps x 4 set

Cash in:

• 10 plank walkouts

10 varv av

• 6 Hang clean70/45kg
• 6 s.a oh db/kb reverse lunges
• 6 lateral Burpee over bar
• 100 m löpning

Cash out:

• 10 plank walk outs

A1/ Pendlay rows

• 8 reps x 3 set

A2/ Strict pull up

• 6 reps x 3 set

B1/ DB press

• 8-10 reps x 3 set

B2/ SA DB row

• 6/6 reps x 3 set

För tid 4 varv av

• 400 m löpning
• 16 Wallballs
• 8 SA devils press
• 4 Wall walks

T.C 16 min

A1/ CGBP

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Renegade rows

• 10 reps x 4 set

B1/ DB curl to press

• 5/5 reps x 3 set

B2/ DB flyes

• 8 reps x 3 set

21-15-9

Thrusters 45/30 kg

• TTB
• Burpee box jump over

T.C 12 min

A1/ Front squat

• 6-6-4-4-reps höj vikt

A2/ Bulgarian split squat med DB

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Single leg goblet box squat (eller bänk)

• 5/5 reps x 3 set

B2/ Feet elevated glute bridge hold

• 30-45 s x 3 set

Amrap 12 min

• 200 m löpning
• 10 Box jump over
• 15 Kb swing
• 20 Situps

400 m löpning (rodd om man ej kan springa)

3 varv av

• 100 m farmers carry
• 20 walking lunges
• 10 Burpee broad jump

400 m löpning

3 varv av

• 40 Kb swing
• 20 Wallballs
• 10 push up

400 m löpning

3 varv av

• 40 airsquat
• 20 KB deadlift
• 10 Burpee broad jump

400 m löpning

T.C 30 min