GRUPPASSENS WODS

Team om 2 - share anyhow

• 200 hopprep
• 400 m löpning (ihop)
• 50 TTB
• 25 STOH 70/45 kg
• 50TTB
• 400 m löpning
• 200 hopprep

4 varv av

• 30 Kb swing
• 20 Burpee
• 10 push up

6 varv (tre var)

• 3 rigg complex (2TTB+1Pull up)
• 6 Power clean
• 9 Burpee over bar

A1) Seated strict barbell press

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Sup. pullups / excentrics

• 8x4 set RPE 8-9

B1) Db liggande flyes

• 8x3 (dubbla hantlar) RPE 8-9

B2) Barbell bent over row

• 8x3 set RPE 8

C1) Db curl 2 press

• 6/6x2 set

C2) Max rep pushups

• x2

A1/ CGBP legs on bench supinated grip

• 15 reps x 3 set

A2/ Dual db curls

• 10 reps x 3 set

Amrap 6 min x 3 vila / 2 min mellan

• 100 m löpning
• 4 devil press to goblet box step up
• 6 single arm gorilla row
• 8 box jump over

A1/ Seated strict press

• 6 reps x 3 set

A2/ Strict pronated pullup

• 6 reps x 3 set lägg på vikt vid behov, skala med negativa eller ringrows

B1/ Half kneeling KB press

• 6/6 reps x 3 set

B2/ KB upright row

• 8 reps x 3 set

Amrap 14 min

• 2-4-6-8-10-12 osv
• Box jump over
• Push up
• SA DB snatch 22,5/15 kg

50 Hopprep mellan varje varv

Uppvärmning

• 1 min maskin
• 10 höftlyft
• 10 airsquat
• 10 ostrich walk
• 3 inchworms

A1) Barbell hipthrust

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Weighted walking lunges

• 10x4 set RPE 8-9

B1) Single leg barbell RDL

• 8/8x3 set RPE 8

B2) Goblet cyclist squat

• 12x3 set RPE 9

C1) AMRAP 5

• 10 airsquat
• 10 jumping lunges
• 10 box stepups

A1/ Back squat

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Broad jumps

• 3 reps x 4 set

B1/ KB reverse lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ KB front rack hold

• 30-45 s x 3

E90S x 9 (13,30 min) Växla mellan

• 200 m löpning
• 30 Wallballs
• 15 Burpees

Team om 2 - för tid

Dela hur ni vill

• 80 Deadlift 60/43 kg
• 70 Hang power cleans
• 60 Front squat
• 50 STOH
• 40 Thrusters

EMOM Båda gör 5 burpees

T.C 36 min

Påsksmällare i team om 2

• 65 Front squats 60/43 kg
• 65 Kb swing 32/24 kg
• 16 Partner over burpees
• 400 m löpning
• 65 Hang power cleans
• 65 SA KB press 24/16 kg
• 16 Partner over burpees
• 400 m löpning
• 65 Chest to bar pullups
• 65 Box jumps
• 16 Partner over burpees
• 400 m löpning
• 65 Push ups
• 65 Pendlay rows
• 16 Partner over burpees

T.C 40 min

A1) Deadlift

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Front foot elevated splitsquat (double kb/db)

• 8/8x4 set RPE 9

B1) Weighted box stepups

• 8/8x3 set RPE 9

B2) Razor curls

• 10x3

C1) Copenhagen plank

• 30/30s x3 set

C2) Hamstring plank

• 60s x3 set

A/ Teknik powerclean samt hitta vikt

B/ 3 powerclean + 3 front squat x 2 set

• 2 powerclean + 2 frontsquat x 2 set
• öka vikt över set om möjligt

45 minuter lugn löpning

10 varv för tid

• 9 wallball
• 6 burpee over bar
• 3 powerclean 70/45 kg

T.C 15 min om tekniken är bra, försök ha lite vikt på powercleans

A/ E90S x 8

• Växla mellan
• 8 Push press
• 10 Dual DB row

B1/ Seated DB press

• 8 reps x 3 set

B2/ Plate front raise

• 8 reps x 3 set

För tid

• 21-15-9

Wallballs

• SA DB snatch
• Box jump over
• Push up

200 m löpning före, mellan och efter set

T.C 14 min

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 front raises w/ db
• 5 lateral raises
• 5 bent over flies
• 5 pushups
• 5 ring row
• 10s active dead hang (toppläget i scapula pullup)

A1) Strict barbell press

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Pron. pullups / excentrics

• 8x4 set RPE 8-9

B1) Db bench press

• 8x3 (dubbla hantlar) RPE 8-9

B2) Barbell bent over row

• 8x3 set RPE 8

C1) AMRAP 5 Barbell finisher

• 5 overhead triceps extensions
• 5 strict press
• 5 biceps curls
• 5 bent over row

A1/ DB bench press

• 8 reps x 3 set

A2/ Strict supinated pull up

• 5 reps x 3 set

B1/ KB pull through

• 10 reps x 4 set

B2/ KB plank touch

• 20 reps x 4 set

5 varv för tid

• 12 TTB
• 200 m löpning
• 18 DB hang C&J 22,5/15 kg

T.C 14 min

A1/ Back squat

• 8-8-6-6 reps höj vikt till sexor

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/ KB RDL

• 8 reps x 3 set

B2/ Gorilla rows

• 10 reps x 3 set

Amrap 5 min x 2 vila 2 min mellan

• 5 Box jump over
• 10 KB swing 24/16 kg
• 5 Burpee to plate
• 10 Goblet squat

Sikta på minst 5 varv och försök hålla tempo genom hela

För tid

• 100 m farmers carry - 20 KB squat - 400 m löpning (24/16kgx2)
• vila 60 s
• 30 KB swing - 20 KB deadlift - 400 m löpning
• vila 60 s
• 30 Gorilla row - 20 KB squat - 400 m löpning
• vila 60 s
• 30 Push up - 20 KB deadlift - 400 m löpning
• vila 60 s
• 40 Wallballs - 20 KB squat - 400 m löpning

Team om 2

• Cash in 1000m rodd/ski 2000 m bike

6 varv var av

• 3 Power clean 60/40 kg
• 3 Front squat
• 3 STOH

Share anyhow

• 70 Wallballs
• 60 Deadlift
• 50 Burpee over bar
• 40 Synkade situps
• 30 Push ups

Cash out 1000m rodd/ski/ 2000 m bike

T.C 37 min

A1) CGBP

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Sup. pullups / excentrics

• 8x4 set RPE 9

B1) Barbell pushpress

• 8x3 set RPE 8

B2) Db batwing hold

• 30-45s x3

C1) Banded oh triceps extension

• 12x2 set

C2) Db Lu raises

• 12x2 set

A1/ Landmine Staggered Push jerk

• 5/5 reps x 3 set

A2/ Half kneeling db Press

• 5/5 reps x 3 set

B1/ Landmine rotational press

• 5/5 reps x 3 set

B2/ dual db row neutral grip to supinated

• 10 reps x 3 set

Amrap 8 min

• 10m Valkyria walk
• 16 single arm kb swing
• 10 straddle plate raises
• 8 burpee

A1/ Deadlift

• 20 reps x 3 set /öka inte vikt över set

A2/ cgbp

• 10 reps x 3 set
• Öka inte vikt över set, hög volym låg vikt

Amrap 18 min

• 12 shoulder 2 overhead
• 12 box jump over
• 12 Wall balls
• 200m löpning