GRUPPASSENS WODS

Uppvärmning 10 min

• 1min maskin
• 6 box stepup
• 8 gående utfall
• 10 air squat
• 12 ostrich walk

A1) Frontsquat - RPE 8

• 10x4 set RPE 8

A2) Bulgariska splitsquats

• 8/8x4 set RPE 8

B1) Single leg barbell RDL

• 8/8x3 set RPE 8

B2) Elevated single leg hipthrust

• 8/8x3 set RPE 8

C1) Diagonal plank

• 45s x2
• --->

C2)

• Strict t2b / k2b
• 10x2

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/ KB front squat

• 8 reps x 4 set

B/ Tabata mage 20s/10s x 4 varv

• Sidoplanka
• Flutterkicks
• Sidoplanka
• Vertical leg crunches

För tid

• 200 m löpning
• 10 Burpees
• 15 Wallballs
• 20 KB swing

• 400 m löpning
• 20 Burpees
• 30 Wallballs
• 40 KB swing

• 200 m löpning
• 10 Burpees
• 15 Wallballs
• 20 KB swing

T.C 12 min

A1/CGBP

• 10 reps x 4 set

A2/ Strict pronated pull up

• 5 reps x 4 set

B1/ Renegade row

• 10 reps x 3 set

B2/ Plate press

• 8 reps x 3 set

5 varv för tid

• 12 DB snatch 22,5/15 kg
• 8 Handstand push up/Pike push up
• 12 DB snatch
• 8 Box jump over

T.C 12 min

Amrap 10 min x 3 (1 min mellan)

Amrap 1

• 30 Walking lunges
• 100 m farmers carry
• 10 Burpee broad jump

Amrap 2

• 20 KB deadlift
• 200 m rodd/ski
• 20 Wallballs

Amrap 3

• 20 Pushup
• 200 m löpning
• 30 KB swing

I team om 2 dela hur ni vill

• 60 Front squat 60/45 kg
• 100 KB swing 24/16 kg
• 30 Burpee over bar

• 60 Hang power clean
• 100 SA KB press
• 30 Burpee over partner

• 60 TTB/Beat swing/knee raise
• 100 Box jump over
• 30 Burpee to target

T.C 36 min

A/ Teknik

Hang Snatch

E10M for 40 min - RPE 8

• 10 bw backsquat
• 10/10 bulgarian splitsquat w/ 2 kb
• 10/10 "bulgarian" RDL w/ 2 kb
• 15s hollow hold
• 15s superman hold

Anpassa vikt efter preferens. Är du klar på 4-5 min är det för lite vikt. Sikta på ca 6-7min per varv.

Finisher

• 50m weighted duck walk

Back intervaller

Lätt jogg i lugnt tempo.

Teknik genomgång backlöpning

5 x 30s uppför med lätt jogg ner, vänd direkt vid botten av backen.

Styrka

5 x 60s uppför med lätt jogg ner.

Nerjogg

Amrap 14

Cash in: 400m löpning

• 10 goblet lateral box step overs
• 8 single arm kb swing
• 6 s.a kb snatch to reverse lunge
• 4 bb hang snatch

A1/ BB supinated row

• 10 reps x 4 set

A2/ Ring rows

• 10 reps x 4 set

För tid

• 30 Pullups/ring rows
• 30 Airsquat
• 30 KB swing 32/24 kg
• 30 Burpees
• 30 TTB/beat swing/knee raise
• 30 Handstand pushup/pike pushup
• 30 Box jump over
• 30 KB sumo deadlift highpull
• 30 reverse lunges
• 30 Push ups
• 30 Wallballs

T.C 25 min

Skala "lagom" det ska inte vara för lätt så att man bara springer igenom.

Nytt block på Byggaren!

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 banded press
• 5 ring row
• 5 scapula pullups

E6M for 36 min - RPE 8

• 10 pullups (skala till isometriskt > excentriska)
• 10 barbell benchpress
• 10 seated single arm db press
• 10 single arm db row

Finisher

• 50 pushups - every break do 10 barbell biceps curls

A1/ Strict press

• 5 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/ BB Tricep extension

• 10 reps x 3 set

B2/ BB Bicep curl

• 10 reps x 3 set

Amrap 14 min

• 2-4-6-8-10 osv
• Burpee to plate
• Plate ground to OH
• Weighted situps
• 200 m löpning

A1/ Backsquat

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ KB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Goblet cosack squat

• 10 reps x 3 set

B2/ Goblet goodmórnings

• 8 reps x 3 set

E2MOM i 12 min växla mellan

• 12 Burpees + 15 KB swing
• 12 TTB + 15 Wallballs

5 varv av

• 200 m löpning
• 25 Wallballs

vila 2 min

5 varv av

• 100 m farmers carry m KB
• 30 DB walking lunges

vila 2 min

5 varv av

• 10 Burpee to plate
• 25 KB swing

T.C 32 min

Team om 2

• 800 m löpning tillsammans
• 60 Burpee över partner i planka
• 60 SA DB thruster (varannan rep) 22,5/15 kg
• 60 Double DB box step over
• 60 Synkade situps
• 60 Double DB stoh
• 60 DB front squat
• 80 cal row/ski/bikeerg/60 cal AB/800m löpning(dela)

T.C 35 min

CGBP "1,5 rep"

• 5x4 set RPE 8-9

A2) Chest to bar / pron. pullups "1,5 rep" (vid excentriska kör vanliga reps)

• 5x4 set RPE 8-9

B1) Heavy db Balboas

• 10x3 set RPE 9

B2) Pendlay row

• 5x3 set RPE 8-9

AMRAP 5 Barbell finisher

• 5 overhead triceps extensions
• 5 strict press
• 5 biceps curls
• 5 bent over row

A1/ BB row

• 8 reps x 4 set

A2/ SA DB bench press

• 6/6 reps x 4 set

30s-20s-10s med ökande intensitet / 30s vila x 6 set

Intervallerna utför i block om 2 med 2mim vila mellan

EMOM x 20 min

• 15 Wallballs
• 12 cal row
• 8 Medball cleans
• 15 Burpees
• 20 situps

A1/ CGBP

• 6-6-4-4 reps

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Plate pinch press (Svend press)

• 8 reps x 3 set

B2/ Feet elevated push up

• 8 reps x 3 set

För tid 5 varv

• 200 m löpning
• 4 Wallwalks
• 6 Devils press
• 8 TTB

T.C 14 min

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• Uppvärmning 10 min
• 1 min maskin
• 5 airsquat
• 5 boxstep up
• 5 banded goodmornings

A1) Backsquat "1,5 rep"

• 5x4 set RPE 8

A2) Weighted lateral box step ups

• 5/5x4 set RPE 9

B1) Heavy goblet goodmornings

• 10x3 set RPE 8

B2) Bear hug hold

• 30sx3 set

AMRAP 5

• 10 airsquat
• 10 jumping lunges
• 10 box stepups

A1/ Deadlift

• 6-6-4-4 reps

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Bearhug squat

• 10 reps x 3 set

B2/ Bearhug hold

• 30-45 s x 3 set

För tid

• 150 wallballs
• + emom 3 burpees med start på 0

T.C 12 min

A1/ Seated BB press

• 4 reps x 4 set RPE 8-9

A2/ Strict pullup/negative pullup

• 4 reps x 4 set

B1/ Plate front raise

• 10 reps x 3 set

B2/ Hollow hold

• 30 s x 3 set

Amrap 12 min

• 20 SA DB snatch 22,5/15kg
• 20 Box jump over
• 20 SA DB hang c&j
• 20 Push up

Fokus på uthållighet mer än puls. Försök att hitta ett jämnt tempo och dela seten för att slippa ta slut i armar och axlar.