GRUPPASSENS WODS

5 varv av

• 400 m löpning (rodd eller ski om man ej kan springa)
• 20 Wallballs
• 30 Situps
• 20 KB swing
• 10 meter burpees

T.C 30 min

Team om 2 - dela hur ni vill

3 varv av

• 30 Thruster 40/30 kg
• 30 Chest to bar/Pullups
• 30 Hang power clean 40/30 kg
• 30 Burpee box jump
• 30 OH squat 40/30 kg
• 30 Push up

A1) Backsquat

• 6x4 set RPE 8-9

A2) Weighted walking lunges

• 12x4 set RPE 8-9

B1) Single leg barbell RDL

• 6/6x3 set RPE 8

B2) Cossack squat w/ kb

• 6/6x3

C1) For time

• 50 jumping lunges - every break do 10 airsquats

A/ Genomgång hang powerclean and jerk samt hitta vikt

B/ Hang power clean and jerk

• 5 reps x 4 set

Uppvärmning

Intervaller: 2 serier av 6st 60sek intervaller i högt tempo och 30sek gå vila mellan varje intervall. Mellan serierna är det 2 minuters ståvila.

Tempo: Passet ska vara så pass utmanande att du ska inte kunna prata under intervallerna och du ska inte känna återhämtad i 30sek vilan.

Styrka

Nedvarvning

• 2 min on/1 min off x 6
• 200 m löpning
• 10 Burpee over DB
• Max rep av Db snatch varannat varv och DB Clean and jerk varannat varv

A1/ Back squat RPE 8-9

• 6 reps x 4 set

A2/ Bulgarian split squats

• 6/6 reps x 4 set

B1/ Bearhug squat

• 10 reps x 3 set

B2/ Bearhug hold

• 30 s x 3 set

Amrap 12 min

• 10 DB deadlift
• 8 DB hang clean
• 6 DB push press
• 4 devils press
• 2 DB thruster
• 10 hopprep (lägg till 10 hopp varje nytt varv)

A1/ CGBP

• 6 reps x 4 set

A2/ Supinated pull up

• 4-6 reps x 4 set

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 banded press
• 5 ring row
• 5 scapula pullups

A1) Strict barbell press

• 6x4 set RPE 8

A2) Pronated pullups / excentrics

• 6x4 set RPE 8-9

B1) Single arm db bench press

• 8/8x3 set RPE 8-9

B2) Single arm db row

• 8/8x3 set RPE 8

C1) Db Lu raises

• 10x2
• --->

C2)

• Feet elevated pushups / box pushups
• Max rep x2

5 varv

• 5 D-ball over shoulder
• 400 m löpning
• 25 Wallball
• 10 Burpee broad jump

T.C 25 min

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/ Gorilla rows

• 10 reps x 4 set

B1/ Romanian deadlift

• 6 reps x 3 set

B2/ Jumping lunges

• 10 reps x 3 set

För tid 4 varv av

• 200 m löpning (alt rodd)
• 20 KB swing
• 15 Thruster (lätt vikt så man kan köra obrutet eller med ett bryt)
• 10 Burpee over bar

T.C 10 min

• Pulsen kommer att vara hög men ska inte upp på max, hitta ett jämnt tempo och försök komma till lugnare puls/andning på löpningen

Team om 2 för tid

• 100 cal rodd/bikeerg/ski/80 cal AB Går att byta till 1000 m löpning också

8 varv ygig

• 3 Powerclean 60/40 kg (våga ha lite vikt då det är få reps)
• 15 wallball

20 wallwalks dela hur ni vill

8 varv

• 12 deadlift 60/40 kg
• 10 HSPU/Box pike pushup/pike pushup

100 cal rodd/bike/ski/ 80 cal AB

T.C 35 min

A1) CGBP

• 6x4 set RPE 8-9

A2) Pullups valfritt grepp / excentrics / iso

• 6x4 set RPE 9

B1) Seated db press

• 6/6x3 set RPE 8

B2) Barbell row

• 6x3 set RPE 9

C1) For time

• 50 db curl to press - every break do 5 pushups

A1/ staggered stance db Rdl

• 6/6 reps x 4 set

A2/ L-sit db passover

• 10 reps x 4 set

Amrap 8 min

• 10 s.a db power snatch to reverse lunge 22,5/15kg
• 8 box jump over
• 6 push up

Vila 2 min

Amrap 8 min

• 10 db hang clean & jerk
• 8 jumping lunges
• 6 devil press to box step up

2 st Amrap med vila mellan. Här vill vi ha upp pulsen i ungefär höga zon 3 (av 5) och ligga jämnt hela intervallen. Aktiv vila mellan för att få ner pulsen. Våga använda vikt på hanteln så att du inte gör övningarna enbart till en konditionsövning

A/ Powerclean + hang power clean genomgång och hitta vikt

B/ 3 powerclean + 3 hang power clean x 2 set

• 2 powerclean + 2 hang power clean x 2 set
• Öka vikt över set om möjligt

Amrap 15 min

• 5 hang power clean
• 5 front squat
• 3-6-9-12- 15 osv burpee over bar

Ha vikt så du kan göra alla reps med stång i följd. Öka med 3 burpees varje varv

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 goblet squat
• 5 goodmornings med band
• 10 ostrich walk
• 2 plank walkouts

A1) Frontsquat

• 6x4 set RPE 8-9

A2) Bulgarian splitsquats

• 6/6x4 set RPE 8-9

B1) Single leg kb RDL

• 6/6x3 set RPE 8

B2) Bear hug hold

• 30sx3 set

C1) For time

• 100 jumping lunges - every break do 5 airsquats

A1/ Back squat

• 6 reps x 4 set

A2/ Single Leg KB RDL

• 6/6 reps x 4 set

B1/ KB walking lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

För tid 4 varv av

• 10 Burpee broad jump
• 15 KB swing
• 20 Wallballs
• 25 Situps

T.C 12 min

A1/ CGBP

• 6 reps x 4 set RPE 8

A2/ Dual DB row

• 8 reps x 4 set

B1/ Renegade row

• 5/5 reps x 3 set

B2/ Barebell bicep curls

• 10 reps x 3 set

För tid

• 400 m löpning (rodd om man ej kan springa)
• 20 DB snatch
• 10 TTB/Beat swing/knee raise
• 20 Burpee to plate
• 10 TTB/Beatswing/knee raise
• 20 Pushups
• 10 TTB/Beatswing/kneeraise
• 20 DB snatch
• 400 m löpning

T.C 10 min

Team om 2

• YGIG
• 10 varv av
• 10 deadlift 80/50 kg
• 3 wall walks

8 varv av

• 18 wallballs
• 14 DB snatch

6 varv av

• 10 airsquat
• 5 TTB/knees to elbow
• 10 Burpee over bar

A1) Barbell hipthrust

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Weighted box step ups

• 8/8x4 set RPE 9

B1) Splitsquat iso hold

• 30/30s x3

B2) Goblet cyclist squat

• 8x3 set RPE 9

A1/ Backsquat

• 6 reps x 4 set RPE8

A2/ KB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Wall sit march

• 30-45 s x 3 set

Amrap 14 min

• 2-4-6-8-10 osv av
• Weighted box step up
• KB swing
• TTB/Beat swing/knee to elbow
• 200 m löpning mellan varje varv

A1/ Pendlay row

• 8 reps x 4 set

A2/ DB floor press

• 10 reps x 4 set

B1/ SA DB row

• 6/6 reps x set

B2/ Weighted situps

• 12 reps x 3 set

För tid 5 varv av

• 100 hopprep
• 6 SA devil press
• 12 push up
• 24 Wallballs

T.C 12 min