GRUPPASSENS WODS

A1/ Strict press

• 6 reps x 4 set

A2/ Strict supinated pull up

• 4-6 reps x 4 set

B1/ SA seated db press

• 5/5 reps x 3 set

B2/ Push up on DB

• 8 reps x 3 set

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 banded press
• 5 ring row
• 5 scapula pullups

A1) Seated strict barbell press

• 8x4 set RPE 8

A2) Pronated pullups / excentrics

• 8x4 set RPE 8-9

B1) Db bench press

• 12x3 set RPE 8

B2) Gorilla row

• 12x3 set RPE 8-9

C1) Lu raises

• 10x2

C2) 2 wall walks x2

21-15-9

BB STOH

• Burpee over bar
• TTB/Beat swing knee raise

Våga ha lite vikt på stången, tänk vikt så man gör 5-7 st i följd.

• T.C 10 min

A1/ Deadlift

• 6 reps x 4 set RPE8

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/ KB pull through

• 10 reps x 3 set

B2/ KB touch (stå i hög planka och sträck fram en arm i taget mot KB en armslängd framför)

• 20 reps x 3 set

E3MOM x 5

• 200 m löpning
• 15 Wallballs
• 15 Box jump over

Team om 2 för tid

Cash in 120 wallballs, varje gång ni byter gör 4 synkade burpees

YGIG 10 varv (5 var)

• 6 deadlift 70/90 kg
• 6 Box jump
• 6 Pull ups

120 Airsquat (varje gång ni byter gör 4 synk burpees)

YGIG 10 varv (5var)

• 6 BB STOH
• 6 Box jump
• 6 TTB/Knee to elbow

120 Situps (Varje gång ni byter gör 4 synk burpees)

T.C 35 min

A1) CGBP

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Supinated pullups / excentrics

• 8x4 set RPE 8-9

B1) Powell raise

• 8/8x3 set

B2) Single arm db row

• 8/8x3 set

C1) 100 barbell biceps curls, varje paus = 5 armhävningar

A1/ Seated strict press

• 6 reps x 4 set

A2/ Strict pullup

• 4-6 reps x 4 set

B/ Tabata mage 20s/10s x 4 varv

• Sidoplanka hö
• Flutterkicks
• Sidoplanka vä
• Arrested superman

För tid

• 3 varv av
• 20 wallballs
• 15 Push up
• 10 Dual DB hang c&J
• vila 1 min
• 3 varv av
• 20 Wallball situps
• 15 Dual DB push press
• 10 Burpee over DB

T.C 13 min

A1/ DB bench press

• 10 reps x 3 set

A2/ BB row

• 10 reps x 3 set

B1/ DB front raise

• 10 reps x 3 set

B2/ DB lateral raise

• 10 x 3

B3/ DB bent over lat raise

• 10x3

EMOM 12 min

• 10 cal row
• 12 Burpees
• 10 Box jump
• 40 DU/80 SU

Mkt puls, försök få ner pulsen den tid du får över varje minut

A1/ Backsquat

• 6 reps x 4 set

A2/ KB romanian deadlift

• 8 reps x 4 set

B1/ Double KB split squat

• 5/5 x 3 set

B2/ Goblet cyclist squat

• 10 x 3 set

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 goodmornings med band
• 5 fram 5 back QL-walk
• 10 gående utfall

A1) Deadlift

• 8x4 set RPE 8

A2) Bulgarian splitsquat

• 8/8x4 set RPE 8-9

B1) Barbell RDL

• 8x3 set RPE 8-9

B2) Weighted walking lunges

• 5/5x3 RPE 8

Amrap 12 min

• 10 shuttle run
• 10 KB front rack walking lunges
• 10 Burpee broad jump
• 10 KB swing

A/ Power clean + hang power clean genomgång och hitta vikt

B/ 3 Power clean + 2 hang powerclean x 2 set

• 2 Power clean + 1 hang power clean x 2 set
• 1 power clean x 1 set
• (Öka vikt över set)

10 varv av

• 1 Power clean 35/50 kg
• 2 Front squat
• 3 STOH
• 4 TTB/Knee to elbow
• 5 Burpee over bar

Mer styrkefokus än pulsfokus. Våga ha lite vikt på stången och kör 1,2,3 i en följd, vila mellan varven vid behov.

• Timecap 15 min (1,5 min/varv)

Hyroxinspirerad E2MOM x 4

• 0-2 40 Wallballs
• 2-4 400 m rodd
• 4-6 30 walking lunges
• 6-8 15 Burpees
• 8-10 100 m farmers carry 2x16/24 kg

Team om 2 för tid

Cash in 120 wallballs, varje gång ni byter gör 4 synkade burpees

YGIG 10 varv (5 var)

• 6 deadlift 70/90 kg
• 6 Box jump
• 6 Pull ups

120 Airsquat (varje gång ni byter gör 4 synk burpees)

YGIG 10 varv (5var)

• 6 BB STOH
• 6 Box jump
• 6 TTB/Knee to elbow

120 Situps (Varje gång ni byter gör 4 synk burpees)

T.C 35 min

A1) Backsquat

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Deficit single leg double kb RDL

• 8x4 set RPE 8

B1) Weighted lateral box step ups

• 8/8x3 set RPE 9

B2) Razor curls

• 8x3 set

C1) Wall sit march

• 30-45sx3 set

C2) Hollow hold

• 30-45sx3 set

A1/ Front squat

• 5 reps x 4 set

A2/ Bulgarian split squats

• 5/5 reps x 4 set

B1/ Bearhug cosack squat

• 10 reps x 3 set

B2/ Jumping squat

• 10 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 4 Medball over shoulder
• 8 Box jump
• 16 Goblet reverse lunges
• 32 KB swing
• 64 Hopprep

A1/ BB push press

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Wall walks

• 3 reps x 4 set

B1/ Russian twist med vikt

• 20 reps x 3 set

B2/ Crunches (ben uppåt)

• 20 reps x 3 set

B3/ Flutter kicks

• 20 s x 3 set

För tid 5 varv av

• 12 BB Thruster 35/50 kg
• 12 Push up
• 12 Box jump over
• 12 TTB/Knees to elbow

T.C 14 min

A1/ CGBP

• 8 reps x 4 set

A2/ Strict pronated pull up

• 4 reps x 4 set

B1/ BB row

• 8 reps x 3 set

B2/ KB upright row

• 8 reps x 3 set

Nytt träningsblock för byggaren!

Byggaren 18/2

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 db front raises
• 5 db lateral raises
• 5 db bent over y-raise
• 5 ring row

A1) Seated strict barbell press

• 8x4 set RPE 8

A2) Pronated pullups / excentrics

• 8x4 RPE 8-9

B1) Pendlay row

• 10x3 set RPE 8

B2) Single arm db press

• 10x3 set RPE 8

C1) Db Lu raises

• 10x2
• --->

C2)

• Feet elevated pushups / box pushups
• Max rep x2

3 varv för tid

• 25 situps
• 20 SA DB C&J
• 15 Burpees
• 20 SA DB snatch
• 25 Situps

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 3 set

A2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

B1/ KB romanian deadlift

• 8 reps x 3 set

B2/ Feet elevated glute bridge hold

• 30-40 s x 3 set

Amrap 3 min x 4 vila 1 min

• 10 Burpees
• 15 Kb swing
• 10 jumping lunges

Intervaller där vi försöker hålla högt tempo i 3 minuter och komma ner i puls under vilan

Amrap 35 min

• 10 Burpee broad jumps
• 20 Pushups
• 30 Medball lunges
• 40 Wallballs
• 600 m rodd/ski/bike/löpning