GRUPPASSENS WODS

A1/ Back squat

• 8-8-6-6 reps höj vikt

A2/ Broad jumps

• 3 reps x 4 set

B1/ Russian twist m vikt

• 20 reps x 3 set

B2/ Lying leg raises

• 10 reps x 3 set

B3/ Flutter kicks

• 30 s x 3 set

Amrap 14 min

• 2 Front squat 45/30 kg
• 2 deadlift 45/30 kg
• 8 burpees
• Öka skivstångsövningarna med 2 reps varje varv

• 10 min uppvärmning
• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 ring rows
• 5/5 bottoms up kb press
• 5 face pulls

Emom 20

• 8-10 pullups/ring row
• 12-16 db press
• 12-16 pushups
• 12-16 gorilla row
• Vila

Emom 20

• 8 barbell row
• 8/8 Curl to press
• 8/8 single arm row
• 8 Lu-raise
• Vila

A1/ Seated BB press

• 6 reps x 4 set

A2/ Front plate raise

• 10 reps x 4 set

B/ EMOM 10 minuter växla mellan

• 1.DB/KB push press
• 8-10 reps
• BB row
• 8-10 reps

• 21-15-9
• Box jump over
• DB snatch 22,5/15 kg
• Push up
• Före och mellan varven 400 m löpning (200 hopprep vid regn)

A1/ Staggered stance BB RDL

• 8/8 reps x 3 set

A2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

B1/ KB frontrack walking lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ KB front rack hold

• 45-60 s x 3

För tid

• 3 varv av
• 40 Wallballs
• 30 Burpee over bar
• 20 Deadlift 70/45 kg
• 10 TTb/beatswing/knee raise

T.C 16 min

Amrap 12 min

• 400 m löpning
• 20 m walking lunges
• 20 DB press

vila 2 min

Amrap 12 min

• 400 m rodd/ski
• 15 Burpees
• 100 m Farmers carry

vila 2 min

Amrap 12 min

• 250 hopprep
• 20 Goblet squat
• 20 DB thrusters

Dela upp på olika amrap så att maskiner räcker

Team om 2

Cash in 400 hopprep (dela hur ni vill)

YGIG

• 10-8-6-4-2
• Deadlift
• Push up

• 10-8-6-4-2
• Power cleans
• Box jump over

• 10-8-6-4-2
• STOH
• Pistol squat/SL box squat

• 10-8-6-4-2
• Front rack lunges
• TTB

• 10-8-6-4-2
• Thrusters
• Burpee over bar

Cash out 400 hopprep

T.C 36 min

A1) CGBP

• 12x4 set RPE 8

A2) Pron. pullups

• 10-12x4 set RPE 9

B1) Gorilla row iso hold

• 30s x3 set

B2) Lying db flies

• 10x3 set RPE 8-9

C1) For time

• 20 wall walks

A1/ Front squat

• 8-8-6-6 reps

A2/ KB RDL

• 8 reps x 4 set

B1/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Jumping lunges

• 10 reps x 3 set

"Helen"

• 3 varv för tid
• 400 m löpning
• 21 Kb swing 24/16 kg
• 12 pull ups

T.C 12 min

A1/ SA DB press

• 8/8 reps x 3 set

A2/ Strict supinated pull up

• 5 reps x 4 set

B1/ DB bicep curls

• 10-12 reps x 3 set

B2/ Tricep extension

• 10 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 10 DB push press
• 5 Burpee over DB
• 15 Wallballs
• 5 Burpee over DB
• 10 Renegade rows
• 5 Burpee over DB

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 2 inchworms
• 4 boxstepups
• 6 airsquat
• 8 splitsquat (4 per sida)
• 10 ostrich walk

A1) Barbell deficit curtsey lunges

• 12x4 RPE 8

A2) Weighted box step ups

• 12x4

B1) Single leg barbell RDL

• 8/8x3 set RPE 8

B2) Goblet cyclist squat

• 15x3 set RPE 8

A1/ Deadlift

• 8-8-6-6 reps höj vikt

A2/ Gorilla rows

• 12 reps x 4 set

B1/ Bulgarian split squat

• 5/5 x 3 set

B2/ Wallsit march

• 45 s x 3 set

Amrap 5 min

• 200 m löpning
• 10 Goblet squat
• 5 Burpee to plate

Vila 2 min

• 200 m löpning
• 10 Goblet reverse lunges
• 5 weighted situps

A1/ CGBP

• 8 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/Seated KB press

• 6/6 reps x 3 set

B2/ KB upright row

• 8 reps x 3 set

För tid 5 varv av

• 3 Wallwalks
• 6 Push up
• 9 Box jump over
• 12 DB snatch 22,5/15 kg

T.C 10 min

Murph hero workout

• 1 mile löpning
• 100 pullups
• 200 push ups
• 300 airsquat

alt

• 10 varv av
• 10 pull ups
• 20 push ups
• 30 air squat

1 mile löpning

T.C 45 min

För tid i team om 2

400 m löpning med viktskiva 15/10kg båda springer och har vikt

8 varv YGIG

• 12 SA Db snatch 22,5/15 kg
• 12 Walking lunges 22,5/15 kg

200 m löpning m viktskiva

8 varv YGIG

• 12 Wallballs
• 6 SA devils press

400 m löpning med viktskiva

8 varv YGIG

• 12 SA DB thruster
• 12 Situps m wallball

200 m löpning m viktskiva

T.C 35 min

A1) Deadlift

• 4x4 RPE 9

A2) Bulgarian split squat

• 6/6x4 RPE 9

B1) Bearhug Good mornings

• 8x3 RPE 8-9

B2) Bearhug hold

• 30-45sx3

C1) Copenhagen plank

• 30s per ben
• --->
• Hamstring plank
• 45-60s

X3

A/ Teknik Power clean samt hitta vikt

För tid:

• T.c 24 min

• 50 deadlift 70/45kg
• 40 box jump
• 25 burpee
• 40 hang power clean
• 30 box step up
• 20 burpee
• 30 shoulder to oh
• 20 box jump step down
• 15 burpee

Amrap till tc

• Front squat

A1/ BB row

• 10 reps x 4 set

A2/ DB bench press

• 10 reps x 4 set

För tid

• 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
• Devils press
• Situp
• DB thrusters
• Sit up
• Hand release push up
• Sit up

T.C 20 min

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 facepulls
• 5/5 lateral / front raises
• 5 ring rows
• 5 pushups

A1) CGBP

• 4x4 RPE 9
• --->
• MAX REP RING PUSHUPS

A2) Sup. Pullups

• 4x4 RPE 9

B1) Heavy Balboas

• 8x3

B2) Pendlay row

• 8x3

C1) 50 db curls

Every break - 10 pushups

A1/ BB strict press

• 6-6-4-4 reps

A2/ Ring rows

• 8-10 reps x 4 set

B1/ DB front raise

• 10x 3 set

B2/ DB lat raise

• 10 x 3

B3/ DB bent over reverse flyes

• 10 x 3

Amrap 12 min

• 200 m löpning
• 8 STOH 45/30 kg
• 8 Burpee over bar
• 8 Push up
• 8 Box jump