GRUPPASSENS WODS

I team om 2

• 10x 200 m löpning (varannan)
• 100 Box jump over
• 100 deadlift 70/40 kg
• 100 Wallballs
• 100 Burpee over bar

T.C 40 min

A1) Deadlift

• 8x4 RPE 8-9

A2) Front foot elevated split squats

• 8/8x4 RPE 8

B1) Heavy Dball over shoulder

• 4/4x3

B2) Nordic hamstring curls

• 8x3

A1/ s.a Landmine press

• 8-10reps/arm x 3 set

A2/ db lateral raises

• 8-10 reps x 3 set

A3/ db bent over rear delt fly

• 8-10 reps x 3 set

B1/ s.a db arnold press

• 8/8 reps x 3 set

B2/ Bb upright row

• 8 reps x 3 set

4 varv för tid

• 100 hopprep
• 25 kb swing 24/20kg
• 25 air squat

A1/ Deadlift

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ KB front rack walking lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ KB pull through

• 10 reps x 3 set

B2/ Weighted situps m. viktplatta

• 12 reps x 3 set

För tid

• 200 wallballs
• varje gång du bryter gör 20 walking lunges och 10 burpees

T.C 14 min

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 ring rows
• 5/5 lateral/frontal/bent over raises
• 20s active dead hang

A1) CGBP

• 8x4 set RPE 9

A2) Supinated pullups / excentric

• 8x4 set RPE 8-9

B1) Single arm db press

• 8/8x3 set RPE 8

B2) Single arm db row

• 8/8x3 set RPE 9

A1/ CGBP

• 6-6-4-2 reps höj vikt och sikta på tung 2:a

A2/ Strict supinated pull up/negative pull up

• 4 reps x 4 set

B1/ DB press

• 8 reps x 3 set

B2/ DB row

• 8 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 10 DB/KB hang clean & jerk
• 10 TTB/ Beatswing/ knee to elbow
• 10 Push up
• 10 Box jump over

A1/ Back squat

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Bulgarian split squat

• 5/5 reps x 4 set

B1/ Goblet courtsey lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Feet elevated glute bridge hold

• 45 s x 3 set

För tid 5 varv av

• 10 Burpee broad jump
• 20 Wallballs
• 30 KB swing

T.C 10 min

Half Hyrox Murph

• 800 m löpning/rodd/ski
• 5 varv av
• 10 Burpee broadjump
• 20 Wallballs
• 30 walking lunges
• 800 m löpning

T.C 30 min

Nationaldags suprise!

A1) Strict barbell press

• 10x4 RPE 8-9

A2) Pron. Pullups / excentric

• 10x4 RPE 9

B1) Db bench press

• 10x3 set
• Max rep pushups efter varje set, vila 2 min och kör B2

B2) Pendlay row

• 10x3 set

A1/ Front foot elevated BB lunges

• 10 reps x 3 set

A2/ Weighted box step ups

• 12 reps x 3 set

B/ EMOM 10 min växla mellan

• 5/5 SL KB/DB romanian deadlift
• 12 Jump squat utan vikt eller med lättare vikt

För tid

cash in 400 m löpning

• 21-15-9
• KB swing 24//16 kg
• Push up
• Box jump
• cash out 15 Burpees to plate

T.C 14 min

A1/ CGBP jobba i tempo 3 sek excentrisk, 1 sek paus i botten, explosivt upp och 1 sek paus i toppläge

• 5 reps x 4 set

A2/ Renegade row

• 10 reps x 4 set

B1/ DB Z press

• 10 reps x 3 set

B2/ 30 sek hollow hold

4 varv av

• 10 Push press 40/30 kg
• 10 Box dips
• 10 Burpee box jump over
• 10 Wallballs

T.C 12 min

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 4 plank walkout
• 6 goblet kb squat
• 8 box stepup
• 10 ostrich walk

A1) Zercher squat

• 10x4 RPE 8-9

A2) Bulgarian split squats

• 10/10x4

B1) Reverse Nordic

• 10x3

B2) Single leg excentric hip flexion

• 8/8x3

A1/ BB goodmornings

• 8 reps x 3 set

A2/ Goblet cosacksquat

• 10 reps x 3 set

B1/ DB OH walking lunges (en hantel)

• 10 reps x 3 set

B2/ KB romanian deadlift

• 10 reps x 3 set

5 varv av

• 200 m löpning/10 cal maskin
• 8 DB thrusters
• 6 SA devils press
• 10 Box jump (hoppa på viktplattor istället för att gå om det funkar att hoppa)

T.C 15 min

A1/ Push press

• 6-6-4-4 reps

A2/ Pull ups

• 4-6 reps x 4 set

B1/ DB curl to press

• 8/8 reps x 3 set

B2/ Dual DB row

• 10 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 12 Hand release push up
• 10 Kb swing 24/16 kg
• 8 Burpee over KB
• 6 pullups
• 100 m löpning/sprint alt 30 sek AB

För tid 5 varv av

• 25 Wallballs
• 25 KB squat
• 20 Walking lunges
• 10 Burpee broad jump
• 400 m löpning
• vila 2 min mellan varven

T.C 35 min

Team om 2

Cash in 400 m löpning tillsammans

YGIG

• 10-8-6-4-2
• Deadlift
• Push up

• 10-8-6-4-2
• Power cleans
• Box jump over

• 10-8-6-4-2
• STOH
• Pistol squat/SL box squat

• 10-8-6-4-2
• Front rack lunges
• TTB

• 10-8-6-4-2
• Thrusters
• Burpee over bar

Cash out 400 m löpning

T.C 38 min

A1/ CGBP

• 4-4-6 - max rep (sänk vikt och köra sista setet maxreps på tom stång eller väldigt lätt vikt)

A2/ Supinated pull ups

• 4 reps x 4 set AHAP

B1/ Renegade rows

• 10 reps x 3 set

B2/ Push up on DB

• 10 reps x 3 set

Amrap 14 min

• 200 m löpning
• 15 Wallballs
• 5 Hang powerclean
• 15 Situp m wallball
• 5 STOH