GRUPPASSENS WODS

A1/ Backsquat

• 10 reps x 4 set ca 65%

A2/ KB Walking lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Russian twist m vikt

• 20 reps x 3 set

B2/ Lying leg raises

• 10 reps x 3 set

B3/ Flutter kicks

• 20-30 s x 3

För tid

• 20 DB deadlift 22,5/15 kg
• 200 m löpning
• 20 DB hang c&j
• 200 m löpning
• 20 DB squat
• 200 m löpning
• 20 Burpee
• 200 m löpning
• 20 Push up
• 200 m löpning
• 20 Box jump
• 200 m löpning

T.C 16 min

A1/ BB Z-press

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Ring rows

• 10 reps x 4 set

B1/Kb upright row

• 10 reps x 3 set

B1/ Bent over lateral raises

• 10 reps x 3 set

3 x 4 min amrap vila 1 min mellan

• 3 Wall walks
• 6 Burpees
• 12 SA DB Thruster

• 0-10 min
• E2MOM
• 6 Thrusters
• 12 BB bent over rows

• 10-20 min

Amrap 8 min

• 2-4-6-8-10 osv
• Hang power cleans
• Front rack lunges med stången
• Shoulder 2 over head (samma vikt på stången i alla övningar)

• 20-30 min

Amrap 10 min

• 5 Deadlift
• 10 Burpees
• 100 m löpning

A1/ CGBP

• 6-6-4-4-2 reps starta på 70-75% och höj över set

A2/ Bent over BB row

• 8 reps x 5 set

För tid

• 5 varv av
• 7 Dual DB push press
• 14 Alternating V-situps (ett ben i taget)
• 21 Burpee over DB

T.C 15 min

A1/ Half kneeling S.A press

• 8/8 reps x 3 set

A2/ Landmine tripod S.A db row

• 8/8 reps x 3 set

B1/ Seated leg raise over kb

• 8 - 10 reps x 3 set

B2/ Box pike press lift

• 4-10 reps x 3 set

AMRAP 12 min

• 12 kb swing 24/20kg
• 10 Box step up
• 8 Burpee over kb
• 6 Pull up
• 4 push up

A1/ Back squat

• 6 reps x 2 set ca 75% av 1RM
• 4 reps x 2 set ca 85%
• 2 reps x 1 set 90-95 %

A2/ Gorilla rows

• 12 reps x 5 set

10 varv för tid

• 5 HSPU/ pike push up
• 5 DB devils press
• 5 DB front squat
• 5 pull ups
• 100 m löpning

T.c 18 min

A1/ Push press

• 6 reps x 4 set

A2/ Pronated pull ups

• 4 reps x 4 set AHAP

B1/ Alternating DB bench press

• 10 repsx 3 set

B2/ DB bent over row

• 10 reps x 3 set

Amrap 14 min

• 2-4-6-8-10-12 osv
• SA DB snatch
• Burpee over DB
• SA DB hang clean
• TTB/Beat swing/knee raise

På rullande klocka till failure. Kommer failure innan tiden gått ut, sänk vikt och fortsätt.

AMRAP 12 min

A1/ Barbell Walking Lunge

• 10 steg

Öka vikt över set

A2/ mixed grip Pull up

• 3-4 reps/grepp

B1/ Standing Landmine core twist

• 10 reps x 3 set

B2/ Turkish sit up

• 8-10 reps x 3 set

5 varv för tid

• 5 Burpee
• 5 Box Jump over
• 5 Power Clean 75/45kg
• 5 Shoulder 2 oh

* vila 1 min mellan varv

T.c 12 min

Lindas surprise

Team om 2, dela hur ni vill

• 60 cal row/ski/bikeerg 45 cal AB
• 60 Handstand pushups/Pikepush ups
• 60 Power cleans 60/40 kg
• 60 TTB/Beat swing
• 60 Box jump over
• 60 DB power snatch 22,5/15 kg
• 60 Burpees
• 60 Hand releease push ups
• 60 cal

T.C 40 min

A1/ Strict press

• 6 reps x 2 set
• 4 reps x 2 set

A2/ Pronated pull up

• 4-6 reps x 4 set AHAP

B1/ Half kneeling DB press

• 6/6 reps x 3 set

B2/ Bent over lateral raises

• 10 reps x 3 set

För tid

• 150 wall balls
• varje gång du bryter gör 6 burpees

T.C 10 min

A1/ Deadlift

• 8 reps x 1 set ca 65%
• 6 reps x 2 set 70-75%
• 4 reps x 2 set 80-85%

A2/ Bulgarian split squats

• 6/6 reps x 5 set

Amrap 16 min

• 200 m löpning
• 20 KB swing
• 20 Box jump over
• 20 Goblet squat

A1/ Front squat

• 6 reps x 2 set 70-75% av 1RM
• 4 reps x 2 set 80-85%

A2/ KB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Goodmornings

• 8 reps x 3 set

B2/ Wall sit marsch

• 30 s x 3 set

För tid 4 varv av

• 10 Thrusters
• 10 Burpee over bar
• 400 m löpning

T.C 16 min

A1/ Close grip bench press

• 3 reps x 4 set ca 85% av 1RM

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/ DB floor press

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Renegade rows

• 10 reps x 3 set

21-15-9-15-21

Wall balls

• SA DB hang c&j
• Burpees

T.C 15 min