GRUPPASSENS WODS

A1/ CGBP

• 4-4-6 - max rep (sänk vikt och köra sista setet maxreps på tom stång eller väldigt lätt vikt)

A2/ Supinated pull ups

• 4 reps x 4 set AHAP

B1/ Renegade rows

• 10 reps x 3 set

B2/ Push up on DB

• 10 reps x 3 set

Amrap 14 min

• 200 m löpning
• 15 Wallballs
• 5 Hang powerclean
• 15 Situp m wallball
• 5 STOH

A1/ Back squat

• 8-8-6-6 reps höj vikt

A2/ Broad jumps

• 3 reps x 4 set

B1/ Russian twist m vikt

• 20 reps x 3 set

B2/ Lying leg raises

• 10 reps x 3 set

B3/ Flutter kicks

• 30 s x 3 set

Amrap 14 min

• 2 Front squat 45/30 kg
• 2 deadlift 45/30 kg
• 8 burpees
• Öka skivstångsövningarna med 2 reps varje varv

A1/ Seated BB press

• 6 reps x 4 set

A2/ Front plate raise

• 10 reps x 4 set

B/ EMOM 10 minuter växla mellan

• 1.DB/KB push press
• 8-10 reps
• BB row
• 8-10 reps

• 21-15-9
• Box jump over
• DB snatch 22,5/15 kg
• Push up
• Före och mellan varven 400 m löpning (200 hopprep vid regn)

A1/ Staggered stance BB RDL

• 8/8 reps x 3 set

A2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

B1/ KB frontrack walking lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ KB front rack hold

• 45-60 s x 3

För tid

• 3 varv av
• 40 Wallballs
• 30 Burpee over bar
• 20 Deadlift 70/45 kg
• 10 TTb/beatswing/knee raise

T.C 16 min

Amrap 12 min

• 400 m löpning
• 20 m walking lunges
• 20 DB press

vila 2 min

Amrap 12 min

• 400 m rodd/ski
• 15 Burpees
• 100 m Farmers carry

vila 2 min

Amrap 12 min

• 250 hopprep
• 20 Goblet squat
• 20 DB thrusters

Dela upp på olika amrap så att maskiner räcker

A1/ Front squat

• 8-8-6-6 reps

A2/ KB RDL

• 8 reps x 4 set

B1/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Jumping lunges

• 10 reps x 3 set

"Helen"

• 3 varv för tid
• 400 m löpning
• 21 Kb swing 24/16 kg
• 12 pull ups

T.C 12 min

A1/ SA DB press

• 8/8 reps x 3 set

A2/ Strict supinated pull up

• 5 reps x 4 set

B1/ DB bicep curls

• 10-12 reps x 3 set

B2/ Tricep extension

• 10 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 10 DB push press
• 5 Burpee over DB
• 15 Wallballs
• 5 Burpee over DB
• 10 Renegade rows
• 5 Burpee over DB

A1/ Deadlift

• 8-8-6-6 reps höj vikt

A2/ Gorilla rows

• 12 reps x 4 set

B1/ Bulgarian split squat

• 5/5 x 3 set

B2/ Wallsit march

• 45 s x 3 set

Amrap 5 min

• 200 m löpning
• 10 Goblet squat
• 5 Burpee to plate

Vila 2 min

• 200 m löpning
• 10 Goblet reverse lunges
• 5 weighted situps

A1/ CGBP

• 8 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/Seated KB press

• 6/6 reps x 3 set

B2/ KB upright row

• 8 reps x 3 set

För tid 5 varv av

• 3 Wallwalks
• 6 Push up
• 9 Box jump over
• 12 DB snatch 22,5/15 kg

T.C 10 min

Murph hero workout

• 1 mile löpning
• 100 pullups
• 200 push ups
• 300 airsquat

alt

• 10 varv av
• 10 pull ups
• 20 push ups
• 30 air squat

1 mile löpning

T.C 45 min

A/ Teknik Power clean samt hitta vikt

För tid:

• T.c 24 min

• 50 deadlift 70/45kg
• 40 box jump
• 25 burpee
• 40 hang power clean
• 30 box step up
• 20 burpee
• 30 shoulder to oh
• 20 box jump step down
• 15 burpee

Amrap till tc

• Front squat

A1/ BB row

• 10 reps x 4 set

A2/ DB bench press

• 10 reps x 4 set

För tid

• 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
• Devils press
• Situp
• DB thrusters
• Sit up
• Hand release push up
• Sit up

T.C 20 min

A1/ BB strict press

• 6-6-4-4 reps

A2/ Ring rows

• 8-10 reps x 4 set

B1/ DB front raise

• 10x 3 set

B2/ DB lat raise

• 10 x 3

B3/ DB bent over reverse flyes

• 10 x 3

Amrap 12 min

• 200 m löpning
• 8 STOH 45/30 kg
• 8 Burpee over bar
• 8 Push up
• 8 Box jump

A1/ Back squat

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Weighted walking lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ KB RDL

• 8 reps x 3 set

B2/ Wall sit march

• 45 - 60 s x 3 set

För tid "Fran"

• 21-15-9
• Thrusters 43/30 kg
• Pullups

T.C 9 min