GRUPPASSENS WODS

A/ Teknik powerclean samt hitta vikt

B/ 3 powerclean + 3 front squat x 2 set

• 2 powerclean + 2 frontsquat x 2 set
• öka vikt över set om möjligt

10 varv för tid

• 9 wallball
• 6 burpee over bar
• 3 powerclean 70/45 kg

T.C 15 min om tekniken är bra, försök ha lite vikt på powercleans

A/ E90S x 8

• Växla mellan
• 8 Push press
• 10 Dual DB row

B1/ Seated DB press

• 8 reps x 3 set

B2/ Plate front raise

• 8 reps x 3 set

För tid

• 21-15-9

Wallballs

• SA DB snatch
• Box jump over
• Push up

200 m löpning före, mellan och efter set

T.C 14 min

A1/ DB bench press

• 8 reps x 3 set

A2/ Strict supinated pull up

• 5 reps x 3 set

B1/ KB pull through

• 10 reps x 4 set

B2/ KB plank touch

• 20 reps x 4 set

5 varv för tid

• 12 TTB
• 200 m löpning
• 18 DB hang C&J 22,5/15 kg

T.C 14 min

A1/ Back squat

• 8-8-6-6 reps höj vikt till sexor

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/ KB RDL

• 8 reps x 3 set

B2/ Gorilla rows

• 10 reps x 3 set

Amrap 5 min x 2 vila 2 min mellan

• 5 Box jump over
• 10 KB swing 24/16 kg
• 5 Burpee to plate
• 10 Goblet squat

Sikta på minst 5 varv och försök hålla tempo genom hela

För tid

• 100 m farmers carry - 20 KB squat - 400 m löpning (24/16kgx2)
• vila 60 s
• 30 KB swing - 20 KB deadlift - 400 m löpning
• vila 60 s
• 30 Gorilla row - 20 KB squat - 400 m löpning
• vila 60 s
• 30 Push up - 20 KB deadlift - 400 m löpning
• vila 60 s
• 40 Wallballs - 20 KB squat - 400 m löpning

A1/ Landmine Staggered Push jerk

• 5/5 reps x 3 set

A2/ Half kneeling db Press

• 5/5 reps x 3 set

B1/ Landmine rotational press

• 5/5 reps x 3 set

B2/ dual db row neutral grip to supinated

• 10 reps x 3 set

Amrap 8 min

• 10m Valkyria walk
• 16 single arm kb swing
• 10 straddle plate raises
• 8 burpee

A1/ Deadlift

• 20 reps x 3 set /öka inte vikt över set

A2/ cgbp

• 10 reps x 3 set
• Öka inte vikt över set, hög volym låg vikt

Amrap 18 min

• 12 shoulder 2 overhead
• 12 box jump over
• 12 Wall balls
• 200m löpning

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/ KB front squat

• 8 reps x 4 set

B/ Tabata mage 20s/10s x 4 varv

• Sidoplanka
• Flutterkicks
• Sidoplanka
• Vertical leg crunches

För tid

• 200 m löpning
• 10 Burpees
• 15 Wallballs
• 20 KB swing

• 400 m löpning
• 20 Burpees
• 30 Wallballs
• 40 KB swing

• 200 m löpning
• 10 Burpees
• 15 Wallballs
• 20 KB swing

T.C 12 min

A1/CGBP

• 10 reps x 4 set

A2/ Strict pronated pull up

• 5 reps x 4 set

B1/ Renegade row

• 10 reps x 3 set

B2/ Plate press

• 8 reps x 3 set

5 varv för tid

• 12 DB snatch 22,5/15 kg
• 8 Handstand push up/Pike push up
• 12 DB snatch
• 8 Box jump over

T.C 12 min

Amrap 10 min x 3 (1 min mellan)

Amrap 1

• 30 Walking lunges
• 100 m farmers carry
• 10 Burpee broad jump

Amrap 2

• 20 KB deadlift
• 200 m rodd/ski
• 20 Wallballs

Amrap 3

• 20 Pushup
• 200 m löpning
• 30 KB swing

A/ Teknik

Hang Snatch

Amrap 14

Cash in: 400m löpning

• 10 goblet lateral box step overs
• 8 single arm kb swing
• 6 s.a kb snatch to reverse lunge
• 4 bb hang snatch

A1/ BB supinated row

• 10 reps x 4 set

A2/ Ring rows

• 10 reps x 4 set

För tid

• 30 Pullups/ring rows
• 30 Airsquat
• 30 KB swing 32/24 kg
• 30 Burpees
• 30 TTB/beat swing/knee raise
• 30 Handstand pushup/pike pushup
• 30 Box jump over
• 30 KB sumo deadlift highpull
• 30 reverse lunges
• 30 Push ups
• 30 Wallballs

T.C 25 min

Skala "lagom" det ska inte vara för lätt så att man bara springer igenom.

A1/ Strict press

• 5 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/ BB Tricep extension

• 10 reps x 3 set

B2/ BB Bicep curl

• 10 reps x 3 set

Amrap 14 min

• 2-4-6-8-10 osv
• Burpee to plate
• Plate ground to OH
• Weighted situps
• 200 m löpning

A1/ Backsquat

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ KB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Goblet cosack squat

• 10 reps x 3 set

B2/ Goblet goodmórnings

• 8 reps x 3 set

E2MOM i 12 min växla mellan

• 12 Burpees + 15 KB swing
• 12 TTB + 15 Wallballs