GRUPPASSENS WODS

A1/ Backsquat

• 6 reps x 4 set RPE8

A2/ KB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Wall sit march

• 30-45 s x 3 set

Amrap 14 min

• 2-4-6-8-10 osv av
• Weighted box step up
• KB swing
• TTB/Beat swing/knee to elbow
• 200 m löpning mellan varje varv

A1/ Pendlay row

• 8 reps x 4 set

A2/ DB floor press

• 10 reps x 4 set

B1/ SA DB row

• 6/6 reps x set

B2/ Weighted situps

• 12 reps x 3 set

För tid 5 varv av

• 100 hopprep
• 6 SA devil press
• 12 push up
• 24 Wallballs

T.C 12 min

A1/ Strict press

• 6 reps x 4 set

A2/ Strict supinated pull up

• 4-6 reps x 4 set

B1/ SA seated db press

• 5/5 reps x 3 set

B2/ Push up on DB

• 8 reps x 3 set

21-15-9

BB STOH

• Burpee over bar
• TTB/Beat swing knee raise

Våga ha lite vikt på stången, tänk vikt så man gör 5-7 st i följd.

• T.C 10 min

A1/ Deadlift

• 6 reps x 4 set RPE8

A2/ Bulgarian split squat

• 6/6 reps x 4 set

B1/ KB pull through

• 10 reps x 3 set

B2/ KB touch (stå i hög planka och sträck fram en arm i taget mot KB en armslängd framför)

• 20 reps x 3 set

E3MOM x 5

• 200 m löpning
• 15 Wallballs
• 15 Box jump over

A1/ Seated strict press

• 6 reps x 4 set

A2/ Strict pullup

• 4-6 reps x 4 set

B/ Tabata mage 20s/10s x 4 varv

• Sidoplanka hö
• Flutterkicks
• Sidoplanka vä
• Arrested superman

För tid

• 3 varv av
• 20 wallballs
• 15 Push up
• 10 Dual DB hang c&J
• vila 1 min
• 3 varv av
• 20 Wallball situps
• 15 Dual DB push press
• 10 Burpee over DB

T.C 13 min

A1/ DB bench press

• 10 reps x 3 set

A2/ BB row

• 10 reps x 3 set

B1/ DB front raise

• 10 reps x 3 set

B2/ DB lateral raise

• 10 x 3

B3/ DB bent over lat raise

• 10x3

EMOM 12 min

• 10 cal row
• 12 Burpees
• 10 Box jump
• 40 DU/80 SU

Mkt puls, försök få ner pulsen den tid du får över varje minut

A1/ Backsquat

• 6 reps x 4 set

A2/ KB romanian deadlift

• 8 reps x 4 set

B1/ Double KB split squat

• 5/5 x 3 set

B2/ Goblet cyclist squat

• 10 x 3 set

Amrap 12 min

• 10 shuttle run
• 10 KB front rack walking lunges
• 10 Burpee broad jump
• 10 KB swing

A/ Power clean + hang power clean genomgång och hitta vikt

B/ 3 Power clean + 2 hang powerclean x 2 set

• 2 Power clean + 1 hang power clean x 2 set
• 1 power clean x 1 set
• (Öka vikt över set)

10 varv av

• 1 Power clean 35/50 kg
• 2 Front squat
• 3 STOH
• 4 TTB/Knee to elbow
• 5 Burpee over bar

Mer styrkefokus än pulsfokus. Våga ha lite vikt på stången och kör 1,2,3 i en följd, vila mellan varven vid behov.

• Timecap 15 min (1,5 min/varv)

Hyroxinspirerad E2MOM x 4

• 0-2 40 Wallballs
• 2-4 400 m rodd
• 4-6 30 walking lunges
• 6-8 15 Burpees
• 8-10 100 m farmers carry 2x16/24 kg

A1/ Front squat

• 5 reps x 4 set

A2/ Bulgarian split squats

• 5/5 reps x 4 set

B1/ Bearhug cosack squat

• 10 reps x 3 set

B2/ Jumping squat

• 10 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 4 Medball over shoulder
• 8 Box jump
• 16 Goblet reverse lunges
• 32 KB swing
• 64 Hopprep

A1/ BB push press

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Wall walks

• 3 reps x 4 set

B1/ Russian twist med vikt

• 20 reps x 3 set

B2/ Crunches (ben uppåt)

• 20 reps x 3 set

B3/ Flutter kicks

• 20 s x 3 set

För tid 5 varv av

• 12 BB Thruster 35/50 kg
• 12 Push up
• 12 Box jump over
• 12 TTB/Knees to elbow

T.C 14 min

A1/ CGBP

• 8 reps x 4 set

A2/ Strict pronated pull up

• 4 reps x 4 set

B1/ BB row

• 8 reps x 3 set

B2/ KB upright row

• 8 reps x 3 set

3 varv för tid

• 25 situps
• 20 SA DB C&J
• 15 Burpees
• 20 SA DB snatch
• 25 Situps

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 3 set

A2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

B1/ KB romanian deadlift

• 8 reps x 3 set

B2/ Feet elevated glute bridge hold

• 30-40 s x 3 set

Amrap 3 min x 4 vila 1 min

• 10 Burpees
• 15 Kb swing
• 10 jumping lunges

Intervaller där vi försöker hålla högt tempo i 3 minuter och komma ner i puls under vilan

Amrap 35 min

• 10 Burpee broad jumps
• 20 Pushups
• 30 Medball lunges
• 40 Wallballs
• 600 m rodd/ski/bike/löpning