GRUPPASSENS WODS

A1/ BB row

• 8 reps x 4 set

A2/ DB floor press

• 8 reps x 4 set

För tid 10 varv

• 10 DB snatch 22,5/15 kg
• 8 Box jump over
• 6 TTB
• 3 Wallwalks
• 25 DU/50 SU

T.C 20 min

A1/ BB Z-press

• 6-6-4-4 reps

A2/ Pronated pull ups/negative pull up

• 4-6 reps x 4

EMOM x 20 min

• 10/12 cal row
• 20 Wallballs
• 12 Burpees
• 12 BB Pushpress
• 30-40 s flutter kicks

A1/Deadlift

• 8-6-4-3 reps RPE 7-8

A2/Renegade rows

• 10 reps x 4 set

B1/ DB Box step up

• 10 reps x 3 set

B2/ Goblet curtsy lunges

• 10 reps x 3 set

• 21-15-9-15-21
• KB swing
• Burpee box jump over
• Push up

T.C 12 min

A1/ CGBP

• 6-4-4-10 reps

A2/ Bent over DB row

• 10 reps x 4 set

B1/ Seated SA KB press

• 6/6 reps x 3

B2/ DB bent over lateral raises

• 8 reps x 3

För tid

• 50 wallballs
• 40 DB snatch
• 30 Box jump over
• 20 Sitsups m wallball
• 10 Push up

Varje minut med start på 0 gör 5 Burpees

T.C 10 min

A1/ Back squat

• 5 reps x 4 set RPE 8

A2/ Gorilla rows

• 10 reps x 4 set

B1/ KB front rack walking lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Russian twist

• 20 reps x 3 set

Amrap 10 min

• 2-4-6-8-10 osv
• TTB
• DB thrusters
• Burpee over DB

EMOM x 35 min

• 12/10 cal row
• 15 KB swing
• 15 Wall balls
• 80 hopprep
• 15 KB goblet squat
• 12 Burpees
• Vila

A/ Power clean & jerk - genomgång och hitta vikt första 10 min

E90S x 5

• 2 x power clean
• 1 x jerk

B1/ KB frontrack squat

• 8 reps x 3 set

B2/ KB frontrack hold

• 30-45 s x 3 set

Amrap 10 min

• 2-4-6-8-10 osv
• TTB
• DB thrusters
• Burpee over DB

A1/ SA DB benchpress

• 8/8 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 8/8 reps x 4 set

B1/ Plate front raise

• 10 reps x 3 set

B2/ DB bent over lateral raise

• 10 reps x 3 set

För tid

• 10-9-8-7-6-5-6-7-8-9-10
• Wallballs
• Burpee over ball

Mellan varje runda 2 wall walks

T.C 12 min

A1/ BB reverse lunges

• 10-10-8-8 reps

A2/ Bearhug squat

• 10 reps x 4 set

B/ Emom 10 min växla mellan

• 6/6 bearhug bulgarian split squat
• 15 weighted situps

5 varv för tid

• 100 hopprep
• 12 DB Burpee deadlifts
• 12 DB Pushpress

T.C 12 min

Back Squat: Hitta 1RM (eller 2RM) inom 20 min

• 5 reps @ 40-50% av 1RM / 60s Vila
• 3 reps @ 60% av 1RM / 60s - 2 min Vila
• 2 reps @ 70% av 1RM / 2 min Vila
• 1-2 reps @ 80% av 1RM / 2-3 min Vila
• 1 rep @ 85% av 1RM / 2-3 min Vila
• 1 rep @ 92% av 1RM / 3 min Vila

Efter set 6 känner du hur tungt det känns. Om bra fart och teknik -> fortsätt försök på nytt max

Team om 2

• 'Share anyhow

• 30-20-10
• Kb Swings 24/20kg
• Sit ups
• 30-20-10
• Wall balls 9/6kg
• Push up / Ring rows
• 30-20-10
• Burpee to plate
• Pull up
• 30-20-10
• Goblet Squat 24/20kg
• Overhead plate lunge

Syfte: Jobbar med uthållighet för hela kroppen, vi har muskeluthållighet genom tryck och drag i ben, bål och genom rotation. Skönt att blåsa ut dagens knäböj genom att tillsammans med en partner grisa lite.

Amrap 3 min x 4 vila 1 min mellan varje och starta där du slutade

• 4 SA Devils press
• 6 DB hang clean (2 hantlar)
• 8 DB front squat

A1/ CGBP

• 6-6-4-2
• Öka vikt över set
• Sista set RPE 9

A2/ Mixed grip pull up / negative pull up

• 2-4 reps x 4 set

10 varv för tid

• 12 Wall balls 9/6kg
• 10 Hand release push up
• 8 pull up
• 6 s.a devil press to step up

A1/ Back squat

• 3 reps x 3 set RPE 8

A2/ nordic hamstring / razor curls

• 4 reps x 3 set

B1/ Lying db curls (ben övning)

• 10 reps x 3 set

B2/ Tibialis raises

• 10 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 4 power snatch 60/40kg
• 8 Pull up
• 16 Med ball lunges
• 32 hopprep

A1/ Half kneeling db snatch

• 6/6 reps x 3 set

https://youtu.be/vBOdS7Z_NO8?si=kMtGKpeztP1wQxYQ

A2/ Seated ring pull up / seated scapula pull ups

• 4-6 reps x 3 set

https://youtu.be/b_upCqabOBA?si=pSezPhIIfHoB0XR_

B1/ Pendlay row

• 6 reps x 3 set

B2/ Balboa raises

• 10 reps x 3 set

För tid

• 100 Wall balls
• 60 kb swing
• 40 wb box step over
• 20 push up

A1/ Sumo deadlift

• 10 reps x 3 set RPE 6

A2/ Side plank leg raise

• 10/10 reps x 3 set

https://youtube.com/shorts/wc-196u-6sw?si=WIcrCCeN_pLLYrYJ

B1/ Nordic hamstring

• 3-4 reps x 3 set

B2/ goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

Sätt hälarna på viktskiva eller använd yogablock. Hälarna ska vara ihop

5 varv för tid

• 10 power clean
• 5 lateral burpee over bar
• 10 hspu/box piké push up
• 5 box jump over