GRUPPASSENS WODS

A1/ Strict press

• 6 reps x 2 set
• 4 reps x 2 set

A2/ Pronated pull up

• 4-6 reps x 4 set AHAP

B1/ Half kneeling DB press

• 6/6 reps x 3 set

B2/ Bent over lateral raises

• 10 reps x 3 set

För tid

• 150 wall balls
• varje gång du bryter gör 6 burpees

T.C 10 min

Uppvärmning 10 min flow

• 1 min maskin
• 4 pushups
• 6 bottoms up press kb
• 8 ring row
• 10 axelpress med band

A1) CGBP 1 1/4 8x5 set 75% av 1RM

A2) Mixed grip pullups AHAP 6x5 set

B1) Cuban press db 10x5 set

B2) Kneeling windmill med kb 8/8x5 set

C1) Batwing hold db 30-45s x3set

C2) Turkisk situp db 10x3 set

A1/ Deadlift

• 8 reps x 1 set ca 65%
• 6 reps x 2 set 70-75%
• 4 reps x 2 set 80-85%

A2/ Bulgarian split squats

• 6/6 reps x 5 set

Uppvärmning

• 10 min flow
• 1 min maskin
• 1 vända vändor duckwalk
• 8 curtsey lunges
• 10 airsquat

A1) Backsquat komplex - 1 squat - 2 utfall bak - 1 squat

• 10x1 set tom stång
• 6x4 set på 70% av 1RM

A2) Goblet crossover lateral boxstep ups

• 10x5 AHAP

B1) Cossack squat

• 10x5 set AHAP

B2) Copenhagen plank

• 45-60s x5 set

C1) Marching wall sit

• 60s x3 set

C2) Straight arm leg lifts w/ plate

• 12x3

Amrap 16 min

• 200 m löpning
• 20 KB swing
• 20 Box jump over
• 20 Goblet squat

A1/ Front squat

• 6 reps x 2 set 70-75% av 1RM
• 4 reps x 2 set 80-85%

A2/ KB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Goodmornings

• 8 reps x 3 set

B2/ Wall sit marsch

• 30 s x 3 set

För tid 4 varv av

• 10 Thrusters
• 10 Burpee over bar
• 400 m löpning

T.C 16 min

A1/ Close grip bench press

• 3 reps x 4 set ca 85% av 1RM

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/ DB floor press

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Renegade rows

• 10 reps x 3 set

21-15-9-15-21

Wall balls

• SA DB hang c&j
• Burpees

T.C 15 min

7 varv för tid

• 7 Power cleans
• 7 Front squat
• 7 Shoulder to overhead
• 7 TTB
• 7 Pull ups/jumping pullups
• 7 cal row/bikeerg/skierg

T.C 30 min

A1)CGBP

• 6 reps x 2 set 80%
• 4 reps x 2 set 85%

A2) Supinated pull ups

• 4-6 reps x 4 set AHAP

Team om 2

För tid:

400m löpning tillsammans

6 varv var av:

• 10 ground to overhead 40/30kg
• 7 Box step up

400m löpning tillsammans

4 varv var av:

• 10 Back squat 40/30kg (från marken)
• 7 Burpee box jump step down

400m löpning tillsammans

2 varv var av:

• 10 Hang Power clean 40/30kg
• 7 Box step up

A1)Power clean and jerk genomgång

A2) Power clean and jerk

• 3 reps x 2 set
• 2 reps x 2 set
• 1 reps x 2 set
• Höj vikt men tänk på tekniken

Lätt distanspass ca 50-55 min.

• Tempo efter kamrat.

För tid 6 varv av

• 4 Power cleans 60/40kg
• 6 shoulder to overhead
• 8 Box jump over
• 10 Burpee to plate

T.C 20 min

A1/ Strict press

• 5 reps x 2 set 75% @75%1RM_STPRESS
• 4 reps x 1 set 80% @80%1RM_STPRESS
• 3 reps x 1 set 85% @85%1RM_STPRESS
• 1 rep x 1 set 95-100%@100%1RM_STPRESS
• Notera gärna din vikt på sista setet.

A2/Ring rows

• 8-10 reps x 5 set

För tid

• 10 BB Thrusters 50/35 kg
• 20 Burpees over bar
• 30 SA Db snatch
• 40 Situps
• 50 Push ups
• 40 Situps
• 30 Sa db snatch
• 20 Burpee over bar
• 10 BB thrusters

T.C 16 min

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/Renegade rows

• 10 reps x 4 set

B) Tabata mage 20s on/10s off x 4 varv

• Crunches
• Russian twist
• Flutter kicks

För tid

10 varv av

• 5 push up
• 5 DB devils press
• 5 DB/KB front squat
• 5 pull ups
• 50 SU

T.C 18 min

A1) Deadlift

• 6reps x 2 set 80% av 1RM
• 4 reps x 2 set 85% av 1RM

A2) Bulgarian splitsquat med kb/db

• 6/6 x5 set AHAP

B1) Goblet squat

• 12 reps x 3 set

B2) Goblet curtsy lunges

• 12 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 2-4-6-8-10 osv av
• Burpee box jump over
• TTB/Beat swing/knees to elbow
• Goblet reverse lunges

2 varv för tid (T.c 40min)

• 1500m löpning
• 40 Burpee broad Jump
• 40m lunges
• 40 Wall balls
• 100m farmers walk

Team om 2

För tid:

400m löpning tillsammans

6 varv var av:

• 10 ground to overhead 40/30kg
• 7 Box step up

400m löpning tillsammans

4 varv var av:

• 10 Back squat 40/30kg (från marken)
• 7 Burpee box jump step down

400m löpning tillsammans

2 varv var av:

• 10 Hang Power clean 40/30kg
• 7 Box step up

A1/ seated Barbell press

• 8 reps x 3 set (ca 60-65% av Max belastning)

A2/bent over supinated Barbell row

• 8-10 reps x 3 set

B1/ Half kneeling Landmine press

• 8/8 reps x 3 set

B2/ seated 45* db raises

• 10 reps x 3 set

Break a leg!

4 varv För tid

• 200m löpning
• 10 box jump over
• 10 Air squat

T.c 10min

Uppvärmning 10 min flow

• 1 min maskin
• 6 ring row
• 6 bottoms up press kb
• 6 pushups
• 6 kb halo

A1) Militärpress

• 5x1set tom stång
• 10x1 set 60% av 1RM
• 8x2 set 70% av 1RM
• 6x2 set 75% av 1RM
• 4x1 set 80% av 1RM

A2) Suppinated pullups

• 6x5 set AHAP

B1) Balboas

• 10x4 set

B2) Maltese press

• 10x4 set

C1) Single arm db row AHAP

• 8/8x4 set

C2) Dolphin plank

• 10x4 set

C3) Single db arm curl (håll hanteln på varsida ände)

• Max rep x3

AMRAP 36 min och 50 sekunder

2 varv av

• 12 single arm db power snatch 22,5/15kg
• 12 toes to bar / beat swing

2 varv av

• 12 deadlift 100/70kg
• 12 chest to bar

2 varv av

• 12 single arm db hang Power Clean
• 12 Box step ups

2 varv av

• 12 goblet reverse lunges
• 12 push up

Uppvärmning 10 min flow

• 1 min maskin
• 4 inchworm
• 6 airsquat
• 8 skater squat
• 10 goodmornings med band

A1) Marklyft

• 5x1 set uppvärmning tom stång
• 6x3 set 80% av 1RM
• 4x2 set 85% av 1RM

A2) Bulgarian splitsquat med kb bägge händer

• 6/6 x5 set AHAP

B1) Single leg squat on box

• 8/8x4 set

B2) Bear hug hold AHAP

• 90s x4 set

C1) Reverse nordics

• 10x3 set

C2) Hollow hold

• Max time efter C1
• x3