GRUPPASSENS WODS

A/ Deadlift - på 15 minuter bygg upp till en tung 1a eller 2a

B/ E90s x 8

• växla mellan
• 5 deadlift ca 75% av max
• 10 Gorilla rows

För tid 4 varv av

• 200 m löpning
• 30 KB swing
• 20 Wallballs
• 10 Burpee box jump over

TC 14 min

Halloweenwood - Jekyll & Hyde

Team om 2

• 4 varv - partners byter övningar varje varv

• 20 Airsquats
• 20 Wallballs
• 13 Burpees
• 13 Devils press
• 20 Goblet squat
• 20 Box jump over
• 13 Med ball cleans
• 13 Squat cleans 45/30 kg
• 20 Situps
• 20 Weighted situps
• 400 m löpning (tillsammans)
• 400 m löpning med varsin wallball

T.C 45 min

A1/ S.A db bench press

• 6/6 reps x 3 set

A2/ Lying Pull over

• 10 reps x 3 set

B1/ Push up on paraletts

• 4-8reps x 3 set

B2/ kb pull trough

• 6/6reps x 3 set

Uppvärmning 10 min flow

• 1 min maskin
• 5 front raises w/ db
• 5 lateral raises w/b
• 5 pushups
• 10 ring rows

A1) Barbell press complex

• 2 press - 1 push press - 1 jerk = 1 rep
• 2x5 set AHAP

A2) Supinated pullups

• 6-8x5 set AHAP

B1) Seated alternating arnold press w/ db

• 10x4 set AHAP

B2) Powell raises w/ db

• 12x4 set AHAP

C1) Skull crusher w/ db

• 12x3 set AHAP

C2) Alternating biceps curls w/ db

• 12x3 set AHAP

AMRAP 8 min

• 4-8-12-16-20 etc.
• Jumping lunges

• 2 single arm db devil press 22,5/15kg
• 2 single arm db devil deadlift
• 2 single arm db devil Clean & jerk
• 2 single arm db devil goblet squat

A1/ Kneeling get up

• 10 reps x 3 set

A2/ db leg curls

• 10 reps x 3 set

B1/ s.a kb curtsy lunge

• 5/5 reps x 3 set

B2/ s.a kb swing

• 10/10 reps x 3 set

E3m x 4

• 5 Box Jump over
• 10 Burpee
• 50 jumping Jacks

A1/ Backsquat

• 10 reps x 4 set ca 65%

A2/ KB Walking lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Russian twist m vikt

• 20 reps x 3 set

B2/ Lying leg raises

• 10 reps x 3 set

B3/ Flutter kicks

• 20-30 s x 3

Uppvärmning 10 min flow

• 1 min maskin
• 5 glute bridge
• 5/5 splitsquat
• 5/5 lateral box step ups
• 10 ostrich walk

A1) Hip thrust

• 6x5 set AHAP

A2) Barbell splitsquat

• 10x5 set AHAP

B1) Box step ups w/ db

• 10x4 set AHAP

B2) Nordic hamstring curl

• 8x4 set

C1) Alt single leg plank

• 45sx3 set

C2) Hamstring plank

• 45sx3 set

För tid

• 20 DB deadlift 22,5/15 kg
• 200 m löpning
• 20 DB hang c&j
• 200 m löpning
• 20 DB squat
• 200 m löpning
• 20 Burpee
• 200 m löpning
• 20 Push up
• 200 m löpning
• 20 Box jump
• 200 m löpning

T.C 16 min

A1/ BB Z-press

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ Ring rows

• 10 reps x 4 set

B1/Kb upright row

• 10 reps x 3 set

B1/ Bent over lateral raises

• 10 reps x 3 set

3 x 4 min amrap vila 1 min mellan

• 3 Wall walks
• 6 Burpees
• 12 SA DB Thruster

• 0-10 min
• E2MOM
• 6 Thrusters
• 12 BB bent over rows

• 10-20 min

Amrap 8 min

• 2-4-6-8-10 osv
• Hang power cleans
• Front rack lunges med stången
• Shoulder 2 over head (samma vikt på stången i alla övningar)

• 20-30 min

Amrap 10 min

• 5 Deadlift
• 10 Burpees
• 100 m löpning

Team om 2

10 varv YGIG (5 var)

• 8 Front squat 35/25 kg
• 10 Burpee over bar
• 12 jumping lunges

8 varv

• 100 SU
• 10 DB Hang C&J

6 varv

• 100 m löpning
• 8 devils press 22,5/15 kg

T.C 36 min

A1/ CGBP

• 6-6-4-4-2 reps starta på 70-75% och höj över set

A2/ Bent over BB row

• 8 reps x 5 set

För tid

• 5 varv av
• 7 Dual DB push press
• 14 Alternating V-situps (ett ben i taget)
• 21 Burpee over DB

T.C 15 min

A1/ Half kneeling S.A press

• 8/8 reps x 3 set

A2/ Landmine tripod S.A db row

• 8/8 reps x 3 set

B1/ Seated leg raise over kb

• 8 - 10 reps x 3 set

B2/ Box pike press lift

• 4-10 reps x 3 set

Uppvärmning 10 min flow

• 1 min maskin
• 6 airsquat
• 8 goodmornings
• 10 boxstep ups

A1) Frontsquat

• 6x5 set @ 70%

A2) Single leg romanian deadlift w/ barbell

• 6/6x5 set AHAP

B1) Bulgarian splitsquat isometric

• 30-45s per leg x5 set AHAP

----> straight to B2)

B2) Bulgarian splitsquat bw

• 10/10x5 set

C1) Single arm farmers hold

• 60s/60s x3 set AHAP

---> straigt to C2)

C2) Single arm farmers march

• 60s/60s x3 set AHAP

AMRAP 12 min

• 12 kb swing 24/20kg
• 10 Box step up
• 8 Burpee over kb
• 6 Pull up
• 4 push up

A1/ Back squat

• 6 reps x 2 set ca 75% av 1RM
• 4 reps x 2 set ca 85%
• 2 reps x 1 set 90-95 %

A2/ Gorilla rows

• 12 reps x 5 set

10 varv för tid

• 5 HSPU/ pike push up
• 5 DB devils press
• 5 DB front squat
• 5 pull ups
• 100 m löpning

T.c 18 min

A1/ Push press

• 6 reps x 4 set

A2/ Pronated pull ups

• 4 reps x 4 set AHAP

B1/ Alternating DB bench press

• 10 repsx 3 set

B2/ DB bent over row

• 10 reps x 3 set

Uppvärmning 10 min flow

• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 scapula pullups
• 10 ringrodd
• 10 bottoms up press (5 per arm)

A1) Barbell push press

• 8x1 set tom stång
• 6x5 set

A2) Pronated pullups AHAP

• 6x5 set

B1) Alternating benchpress w/ db

• 10x5 set AHAP

B2) Bent over row w/ db

• 10x5 set AHAP

C1) LU Raises w/ db or plate

• 10x3 set

C2) Ring reverse flies

• 8-10x3 set

Amrap 14 min

• 2-4-6-8-10-12 osv
• SA DB snatch
• Burpee over DB
• SA DB hang clean
• TTB/Beat swing/knee raise

På rullande klocka till failure. Kommer failure innan tiden gått ut, sänk vikt och fortsätt.

AMRAP 12 min

A1/ Barbell Walking Lunge

• 10 steg

Öka vikt över set

A2/ mixed grip Pull up

• 3-4 reps/grepp

B1/ Standing Landmine core twist

• 10 reps x 3 set

B2/ Turkish sit up

• 8-10 reps x 3 set

5 varv för tid

• 5 Burpee
• 5 Box Jump over
• 5 Power Clean 75/45kg
• 5 Shoulder 2 oh

* vila 1 min mellan varv

T.c 12 min

Lindas surprise

Team om 2, dela hur ni vill

• 60 cal row/ski/bikeerg 45 cal AB
• 60 Handstand pushups/Pikepush ups
• 60 Power cleans 60/40 kg
• 60 TTB/Beat swing
• 60 Box jump over
• 60 DB power snatch 22,5/15 kg
• 60 Burpees
• 60 Hand releease push ups
• 60 cal

T.C 40 min