GRUPPASSENS WODS

A1/ CGBP

• 6-4-2-4-6- reps

A2/ Dual DB row

• 8 reps x 5 set

• 2 min on/ 1 min off
• 2 varv
• Rodd - sikta på 500 m
• KB Swing - lätt vikt hög frekvens
• Burpee box jumpover - 15-20 reps
• Assaultbike - 20-25 cal
• DB thrusters 20-30 reps

Amrap 18 min

• 400 m löpning
• 10 Push up
• 12 Thrusters 30/20 kg (lätt vikt för att kunna hålla tempo)
• 15 Situps
• 10 Box jump

A1/ Back squat

• 6 reps x 4 set

A2/ Broadjump

• 3 resp x 4 set

B1/ KB Front rack walking lunges

• 10 x 3

B2/ KB Frontrack hold

• 30-45 s x 3

5 varv för tid

• 200 m löpning
• 12 KB swing
• 6 Burpee box jump over
• vila 1 min
• T.C 14 min

Tryck på ordentligt i övningarna och försök komma ner i puls i vilan

A1/ BB goodmornings

• 6 reps x 4 set

A2/ Gorilla rows

• 10 reps x 4 set

B1/ KB pull through

• 10 reps x 3 set

B2/ Russian twist m vikt

• 16 reps x 3 set

5 varv för tid

• 12 SA DB deadlift
• 6 Burpees
• 12 SA DB hang snatch
• 6 Burpees
• 12 Goblet squat
• 6 Burpees

T.C 15 min

A1/ Strict press

• 6-6-4-4-reps

A2/ Pronated pull up/negative/ring rows

• 6-6-4-4 reps

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
• DB snatch, höger arm
• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
• DB snatch, vänster arm
• 2 wallwalks
• 30DU/50SU

T.C 18 min

A1/ Front squat

• 8-6-4-6-8 reps

A2/ DB walking lunges

• 10 reps x 5 set

Amrap 5 min x 4 / 1 min vila mellan

• 200 m löpning
• 15 airsquat
• 10 Wallballs
• 8 Box jump over

A/ Deadlift, teknik och bygg upp vikt till EMOM

• E90S x 5
• 5 deadlift RPE 7-8 (70-80% av max)

B1/ Renegade rows

• 10 reps x 3 set

B2/ Band pull apart

• 12 reps x 3 set

5 varv för tid

• 100 m sprint
• 10 burpees to target
• 15 KB swing 16/24 kg
• Vila 1 min

T.C 10 min

Försök att hålla ett högt tempo i intervallerna, få ner pulsen i vilan så du kan trycka i nästa intervall

A1/ BB Z press

• 6 reps x 4 set

A2/ SA DB row

• 6/6 reps x 4 set

B1/ DB front raise

• 10x 3

B2/ DB lateral raise

• 10x3

B3/ DB reverse flyes

• 10 x 3

Amrap 14 min

• 200 m löpning
• 15 KB swing
• 12 Situps
• 8 Burpees
• 6 DB pushpress (ej för tungt)

A1/ CGBP

• 6-4-4-6 reps

A2/ Supinated pull up

• 4-6 reps x 4 set

B1/ DB pullover

• 8 reps x 3 set

B2/ Push up

• Max rep x 3 set

E2MOM x 6 varv

• 10 DB thruster
• 8 Burpee box jump over
• 10 TTB/Beatswing
• Hopprep resterande tid

Sikta på hög men kontrollerbar puls och jämnt tempo alla varv

A1/ Pendlay row

• 8 reps x 4 set

A2/ Balboa raise

• 8 reps x 4 set

B1/ Hanging leg/knee raise

• 8 reps x 3 set

B2/ Flutter kicks

• 30s x 3 set

Amrap 14 min

• 10 Box jump over
• 10 Alt DB hang C&J
• 10 Burpee to plate
• 10 Goblet squat
• 200 m löpning

Jämnt och rytmiskt tempo, ej maxvikter på hantlar

A1/ DB press

• 8-10 reps x 4 set

A2/ Strict pronated pullup/negative/ring row

• 4-6 reps x 4 set

B1/ Front plate raise

• 10 reps x 3 set

B2/ Dual DB row

• 10 reps x 3 set

3 varv för tid

• 30 Wallballs
• 200 m löpning
• 12 Push press 50/30 kg
• 10 Burpees

T.C 15 min

Försök hålla jämnt tempo alla tre varv, sikta på tempo där pulsen går upp men som du kan hålla hela vägen

A1/ CGBP

• 8-8-6-6 reps

A2/ Pushup ev med viktplatta på ryggen

• Maxrep x 4 set

B1/ Hantelflyes

• 10 reps x 3 set

B2/ Dips med bänk eller låda

• 10 reps x 3 set

• 30s on/30s off i 12 min (börja på olika och rotera)
• 8-12 cal rodd
• 6-8 Thrusters 42/30 kg
• 4-6 Burpee box jumpovers
• 10 Alt DB snatch

A1/ Backsquat

• 10-8-6-8-10 reps justera vikt efter reps

A2/ KB staggered stance RDL

• 5/5 reps x 5 set

E5min x 4

• 400 m löpning/rodd/ski
• 20 Wallballs
• 15 Burpees
• 10 KB swing 24/16 kg

Håll jämnt tempo genom hela, ej maxfart

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/ Goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

B1/ Single leg KB RDL

• 6/6 reps x 3 set

B2/ Goblet courtsy lunges

• 10 reps x 3 set

För tid

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• TTB/Beatswing
• SA devils press
• Box jump

T.C 15 min

A1/ Seated strict BB press

• 8-8-6-6 reps

A2/ Dual DB row

• 10 reps x 4 set

B1/ DB lateral raise

• 10 reps x 3 set

B2/ Push up on DB

• 10 reps x 3 set

För tid 4 varv av

• 4 Wallwalk
• 8 TTB/beat swing7knees to elbow
• 12 SA DB hang C&J 22,5/15 kg
• 16 KB swing 16/24 kg
• 200 m löpning

T.C 14 min