GRUPPASSENS WODS

Back Squat: Hitta 1RM (eller 2RM) inom 20 min

• 5 reps @ 40-50% av 1RM / 60s Vila
• 3 reps @ 60% av 1RM / 60s - 2 min Vila
• 2 reps @ 70% av 1RM / 2 min Vila
• 1-2 reps @ 80% av 1RM / 2-3 min Vila
• 1 rep @ 85% av 1RM / 2-3 min Vila
• 1 rep @ 92% av 1RM / 3 min Vila

Efter set 6 känner du hur tungt det känns. Om bra fart och teknik -> fortsätt försök på nytt max

Team om 2

• 'Share anyhow

• 30-20-10
• Kb Swings 24/20kg
• Sit ups
• 30-20-10
• Wall balls 9/6kg
• Push up / Ring rows
• 30-20-10
• Burpee to plate
• Pull up
• 30-20-10
• Goblet Squat 24/20kg
• Overhead plate lunge

Syfte: Jobbar med uthållighet för hela kroppen, vi har muskeluthållighet genom tryck och drag i ben, bål och genom rotation. Skönt att blåsa ut dagens knäböj genom att tillsammans med en partner grisa lite.

Amrap 3 min x 4 vila 1 min mellan varje och starta där du slutade

• 4 SA Devils press
• 6 DB hang clean (2 hantlar)
• 8 DB front squat

Amrap 35 min

• 7 Wall balls 9/6kg
• 7 burpee
• 7 box jump over
• 7 kb swing 24/20kg
• 7 toes to bar
• 7 Deadlift 100/70kg
• 100 hopprep

Team om 2

You go I go

20 varv (10 varv var)

• 3 Burpee
• 2 power clean
• 1 pull up

In i ->

16 varv (8 varv var)

• 3 box jump over
• 2 front squat
• 1 Burpee over bar

In i ->

12 varv (6 varv var)

• 3 Burpee box jump over
• 2 ground 2 oh
• 1 Toes to bar / knees to elbow

A1/ CGBP

• 6-6-4-2
• Öka vikt över set
• Sista set RPE 9

A2/ Mixed grip pull up / negative pull up

• 2-4 reps x 4 set

Uppvärmning 10 min flow

• 1 min maskin
• 7 ringrow
• 6 stående axelabduktioner
• 5 Lu raises med vikt
• 4 armhävningar
• 3 inchworms

A1) CGBP

• 8x5 set RPE 7

A2) Pronerade pullups

• 6x5 set RPE 7-8

B1) Enarmsrodd w/ db

• 8/8x4 set RPE 7-8

B2) Arnold press

• 6/6x4 set RPE 7-8

C1) Lu raises

• 10x3 set

C2) Single arm lat pulldown

• 10/10x3 set

10 varv för tid

• 12 Wall balls 9/6kg
• 10 Hand release push up
• 8 pull up
• 6 s.a devil press to step up

A1/ Back squat

• 3 reps x 3 set RPE 8

A2/ nordic hamstring / razor curls

• 4 reps x 3 set

B1/ Lying db curls (ben övning)

• 10 reps x 3 set

B2/ Tibialis raises

• 10 reps x 3 set

Amrap 12 min

• 4 power snatch 60/40kg
• 8 Pull up
• 16 Med ball lunges
• 32 hopprep

Välkomna till ett nytt träningsblock för Byggaren!

Byggaren 7/1

Uppvärmning 10 min flow

• 1 min maskin
• 4 inchworms
• 6 gående utfall
• 8 box stepups
• 10 airsquat

A1) Backsquat

• 8x5 set RPE 7-8

A2) Single leg barbell RDL

• 8/8x5 set RPE 7-8

B1) Curtsey lunges

• 8/8x4 set RPE 8

B2) Cossack squat

• 8/8x4 set RPE 7-8

C1) Hollow hold

• 30sx3 set

C2) Superman hold

• 30sx3 set

A1/ Half kneeling db snatch

• 6/6 reps x 3 set

https://youtu.be/vBOdS7Z_NO8?si=kMtGKpeztP1wQxYQ

A2/ Seated ring pull up / seated scapula pull ups

• 4-6 reps x 3 set

https://youtu.be/b_upCqabOBA?si=pSezPhIIfHoB0XR_

B1/ Pendlay row

• 6 reps x 3 set

B2/ Balboa raises

• 10 reps x 3 set

För tid

• 100 Wall balls
• 60 kb swing
• 40 wb box step over
• 20 push up

A1/ Sumo deadlift

• 10 reps x 3 set RPE 6

A2/ Side plank leg raise

• 10/10 reps x 3 set

https://youtube.com/shorts/wc-196u-6sw?si=WIcrCCeN_pLLYrYJ

B1/ Nordic hamstring

• 3-4 reps x 3 set

B2/ goblet cyclist squat

• 10 reps x 3 set

Sätt hälarna på viktskiva eller använd yogablock. Hälarna ska vara ihop

5 varv för tid

• 10 power clean
• 5 lateral burpee over bar
• 10 hspu/box piké push up
• 5 box jump over

A1/ Close grip bench press

• 5 reps x 5 set RPE 8

A2/ single arm db row

• 6/6 reps x 5 set

För tid

• 18 Goblet squat
• 18 Hang clean & jerk
• 18 Burpee over db
• 12 Goblet squat
• 12 Hang clean & jerk
• 12 Burpee over db
• 8 Goblet squat
• 8 Hang clean & jerk
• 8 Burpee over db

Share anyhow

3 varv för tid

• 15 Deadlift 100/70kg
• 18 Box Jump over
• 18 Pull up
• 12 Deadlift
• 15 Box Jump over
• 15 HSPU/Box Pike Push up
• 9 Deadlift
• 12 Box Jump over
• 75 Wall Facing Shoulder Taps

Time Cap: 30min

A1/ Half kneeling Landmine Press

• 10 reps x 3 set

A2/ Seated Balboa Raises

• 10 reps x 3 set

B1/ Straddle Plate Raises

• 10 reps x 3 set

B2/ Landmine Clean & Press

• 5/5 reps x 3 set

A1/ Half kneeling Landmine Press

• 10 reps x 4 set

A2/ Seated Balboa Raises

• 10 reps x 4 set

B1/ Straddle Plate Raises

• 10 reps x 3 set

B2/ Landmine meadow raises

• 8-10reps/arm x 3 set

C1/ chest supported reverse fly

• 10 reps x 3 set

C2/ Banded single arm lateral pulldown

• 12-16 reps x 3 set

KB Complex

6 varv för tid (3 per arm)

• 12 Single arm kb swing
• 10 kb hang clean
• 8 kb Shoulder 2 overhead
• 6 kb power snatch

"Cindy meets the devil"

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
• s.a Devil press 22,5/15kg

Mellan varje set, gör 1 varv av "cindy"

• 5 Pull up
• 10 Push up
• 15 Air Squats

A1/ E90S x 10

Alternera mellan :

• 10 reps Pendlay Row
• 10 Lying db curls

4 min ON / 2 min OFF x 3

• 20 db power snatch 22,5/15kg
• 50 Hopprep
• 20 Hang Clean 50/35kg
• Max Shuttle Run 10m

A1/ Back Squat

• Inom 10min, bygg upp till en tung 2:a för dagen RPE 9-10

B1/ Back Squat

• 4 reps x 3 set på ca 70% av A1

B2/ Strict Supinated pull up

• 3-4 reps x 3 set AHAP

För tid

15-12-9

Deadlift

• Pull up
• Burpee over bar

10 varv för tid

Share anyhow

• 10 front rack walking lunges
• 10 toes to bar
• 8 power clean 60/40kg
• 10 pistol squat/ single leg box squat
• 6 Thruster
• 10 pull ups