GRUPPASSENS WODS

A1/ Foot supported wide grip pull ups

• 8-10 reps x 3 set

A2/ Standing/leaning Tricep extension with Barbell support

• 8-10 reps x 3 set

B1/ Ring Support hold

• 20-40s x 3 set

B2/ Strict supinated pull up

• 3-8 reps x 3 set

Tempo: 3 sek excentrisk

10 varv för tid

• 3 Burpee over db
• 4 alt db power snatch 30/22,5kg
• 5 Toes to bar / 10 sit ups

Time cap: 12 min

Syfte med WOD:

Denna WOD är utformad för att ligga på tröskelpuls/intensitet, alltså hög men kontrollerad belastning över tid. Fokus ligger på:

• Aerob kapacitet under belastning
• Förmåga att arbeta effektivt i hög andning
• Pulskontroll och tempohållning
• Helkroppsstyrka och muskulär uthållighet
• Rörelsekvalitet och övergångar under trötthet

Målet är jämnt tempo, minimal vila och kontinuitet i arbetet – inte maxintensitet, utan hållbar intensitet genom hela passet.

Vecka 1 – Volymstart Back squat & CGBP

• Intensitet: ~60 % 1RM / RPE 6
• Set/Reps: 3–4 set x 10–12 reps
• Syfte: Bygga basvolym, teknik, ”reps kvar i tanken” (3–4 reps).

A1/ Rear foot elevated split squat

• 10/10 reps x 4 set

A2/ Kneeling split stance Wood choppers

• 8-10/sida x 4 set

Amrap 15 min

1 varv av DT

• 2 varv av Cindy

• DT (1 varv)
• 12 Deadlifts
• 9 Hang Power Cleans
• 6 Push Jerks
• Vikt Max 70/47,5 kg

• Cindy (1 varv)
• 5 Pull-ups
• 10 Push-ups
• 15 Air Squats

Syfte:

• Denna WOD är byggd för distanspuls och lång engine – inte sprint. Fokus ligger på kontinuerligt arbete, jämnt tempo och smart pacing. Kombinationen av barbell cycling (DT) och kroppsvikt (Cindy) skapar ett stabilt aerobt tryck där fokus ligger på metodiskt arbete, smart arbetsfördelning över tid och att hålla flow – snarare än att gå på max.

Amrap 10

• 200 m row/250 m AB
• 10 TTB
• 15 Push up
• 10 Medball slam

Vila 2 min

Amrap 10

• 12 devilspress
• 10 Pullups
• 20 Russian twist
• 20 m bearcrawl

vila 2 min

Amrap 10

• 15 wallballs
• 50 m farmers carry
• 20 jumping lunges
• 10 V situps

BENCHMARK WOD

Del 1 — AMRAP 11 min:

• 8 Ground to Overhead 50/35 kg/30/20 kg
• 10 Lateral Bar Burpees
• 10 Box Step-ups
• 40 Double Unders / 80 Single Unders

Skalning: Ground to Overhead kan även utföras med hantlar eller viktskiva. Skala efter

• nödvändighet – målet är att successivt komma närmare standards.

Vila 5 min

Del 2 — 8 min för max Squat Clean (1RM)

Movement Standards

• Hopprep: DU = 2 rotationer, SU = 1 rotation.
• Ground to Overhead: Valfri väg från mark till overhead. Full lockout krävs. Alternativt kan
• övningen utföras med hantlar eller viktskiva om nödvändigt.
• Lateral Bar Burpee: Bröst & höft till marken, hoppa lateralt med tvåfotsavstamp.
• Box Step-ups: Båda fötterna på lådan och full höftutsträckning.
• Squat Clean Standard
• Kontinuerlig rörelse från marken
• Höften under knät vid fångst
• Front rack med armbågar framför stången
• Full extension och kontroll i toppläget
• Vanliga NO REPS: Ingen full squat, dålig front rack, paus på låren, ingen lockout, tappar stången.

Syfte

• Denna benchmark mäter både engine (uthållighet, tempo och rörelseeffektivitet) och styrka (max
• squat clean under trötthet).

→ Totalt per varv: 40 DU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 68 rörelser + rep

• → Totalt per varv: 80 SU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 108 rörelser + rep

A1/ alternating db bench press

• 10-12 reps x 4 set

A2/ ISO kb curl hold (AHAP)

• 20-30s x 4 set

’ Pumpargeddon’

B1/ Lateral raises

• 10-12 reps x 3 set

B2/ Superset i superset

• -> Max rep alternating db Hammercurls
• -> Max rep db french press

Pump-regler:

• Långsam excentrisk
• Spänn i toppläget
• Ingen “dead hang” i botten
• Kort vila mellan set

’Burner

För tid

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Kb swings 24/20kg
• Sit ups

T.C: 8 min

Syfte:

• Denna WOD är en snabb burner med fokus på hög puls, metabol stress och lokal muskulär uthållighet. Kombinationen av kettlebell swings och sit-ups skapar kontinuerlig helkroppsaktivering med extra belastning på bål, höftsträckare, grepp och kondition. Den fallande repstegen (10→1) driver tempo, tävlingskänsla och intensitet, vilket gör passet idealiskt som kort konditionsfinish, metcon eller pulshöjande avslut på ett styrkepass.

Uppvärmning + genomgång av wod

10 varv för tid

• 7 Burpee Box jump over
• 6 Toes to bar
• 5 Goblet Squat
• 4 Pull up
• 3 Power Clean ca 80% av 1RM

Time cap: 25min

Syftet med denna WOD är att testa helkroppsstyrka, gymnastisk kapacitet och kondition under hög trötthet.

• Den kombinerar tunga lyft (power clean på ca 80 % av 1RM) med krävande kroppsviktsmoment och pulshöjande burpees, vilket ställer höga krav på uthållighet, teknik och förmågan att hålla tempo trots ökande utmattning.

A/ Deadlift – Hitta dagens tyngsta 1:a eller 2:a inom 20 min

Fokus: Lugn och kontrollerad stegring. Håll tekniken ren och låt varje lyft vara stabilt och med bra fart.

Progression

• 3 reps @ 60% av 1RM
• 1 min vila

• 2 reps @ 70% av 1RM
• 1–2 min vila

• 1–2 reps @ 80% av 1RM
• 2 min vila

• 1 rep @ 85% av 1RM
• 2–3 min vila

• 1 rep @ 90% av 1RM
• 3 min vila

Efter set 5 känner du efter hur tungt det känns.

• Om tekniken är stabil, ryggen håller position och stången rör sig med bra fart → fortsätt till försök på nytt max.

Om det istället känns tungt eller formen börjar svikta → stanna på dagens tyngsta singel eller dubbel och avsluta där.

Emom x 15

• Shuttle run 45-50 sekunder
• 10/10 s.a db push press
• Kb front rack march 45-50 sekunder

Syftet med WOD:en

• Den här EMOM:en är en ren intervall-WOD utformad för att driva upp pulsen snabbt och hålla den kvar i pulszon 4–5 under större delen av passet. Kombinationen av långa shuttle run-intervaller, ensidiga DB-push presses och KB front rack march skapar kontinuerligt flås, hög arbetsintensitet och tydlig bålaktivering – utan att belasta ländryggen med tunga lyft eller djupa höftböj - perfekt efter maxning i deadlift!

För tid

3 varv av

• 20 walking lunges
• 100 m farmers carry
• 10 Burpee broad jump

200 hopprep

3 varv av

• 40 KB swing
• 20 wallballs
• 10 Push up

200 hopprep

3 varv av

• 40 Airsquat
• 20 KB deadlift
• 10 Burpee broad jump

200 hopprep

T.C 30 min

A1/ db Bench press

• 10-12 reps x 3 set

A2/ Feet elevated Push up on parallettes

• 6-10 reps x 3 set

Fokuspunkter

• Full range of motion (ROM)
• Bröstet ska ner strax under armbågsnivå
• Pressa upp tills armarna är nästan helt låsta i toppläge
• Håll kroppen rak som planka (core + glutes spända)

Skala lutningen på fötter för mer/mindre belastning

B1/ neutral to supinated grip ring row

• 10 reps x 3 set

B2/ db hammer curls

• Max reps x 3 set

* vila 90s mellan set

För tid

• 21-15-9
• Push Press
• Box Jump over

*100 hopprep mellan varje set

Time cap: 10min

Syfte: Syftet med denna WOD är att testa och utveckla kondition, explosivitet och uthållighet under trötthet. Kombinationen av push press och box jump overs ställer krav på både styrka och power, medan hopprepen mellan seten höjer pulsen och utmanar aerob kapacitet och koordination.

A1/ Strict HSPU/ negative HSPU / Box pike push up

• 5-8 reps x 3 set

A2/ Scapula active hold / scapula active support hold

• 10-30s x 3 set

B1/ Wall walks

• 2-4 reps x 2 set
• Kontrollerat, fokus på raka armar och aktiv press genom axlarna - långsamt upp - 3-5 s ner

B2/ Straddle db press

• 6-8 reps/arm x 2 set

Syfte: Tvingar strikt axelpress med maximal bål- och skulderkontroll – direkt överförbar till wall walks.

För tid

12-9-6-3

Ground to overhead

• Sit up
• Box jump over

Vila 1:1 mellan varven

Time cap 15 min

Syfte:

• Träna hög puls i intervaller, förbättra arbetskapacitet och återhämtning, samt kunna trycka på för tid med bibehållen teknik under trötthet.

E3M x 4

Front Squat

• 4-5 reps @ 80-85% av 1RM
• Side plank
• 20-30s/sida

Amrap 7 min ON / 2 min OFF x 3 set

• 2 Devil press to Loaded box step up
• 4 Burpee Pull up
• 6 s.a db hang clean & jerk
• 8 Toes to bar / beat swing

Syfte:

• Den här WOD:en tränar tröskelpuls – att jobba effektivt på hög, men kontrollerad intensitet under längre tid. Fokus ligger på att hitta ett jämnt tempo, hålla tekniken trots trötthet och bygga uthållighet i både kondition och styrka, snarare än maxa varje varv.

A1/ Strict Pronated Pull up / Negative / ISO Hold

• 6-8 reps x 3 set

A2/ Batwing Hold

• 30-40s x 3 set

B1/ db Bench Lat Pull over

• 8-10 reps x 3 set

B2/ Banded Face pulls

• 15-20 reps x 3 set

—

• A-del – Pull-up & skulderkontroll

Fokus:

• Skulderblad ner och bak före armbågsdrag
• Kontrollerad excentrisk + stabil topposition
• Spänning genom hela kroppen (bål + säte)

B-del – Latstyrka & axelhälsa

Fokus:

• Lat-aktivering via axelextension (armbågar ner)
• Kontrollerat tempo, full ROM
• Balans runt axeln (bakre axel + övre rygg)

Vecka 4 – Heavy Volume

• Intensitet: 80–85 % 1RM / RPE 8–8.5
• Set/Reps: 4–5 set x 5–7 reps
• Syfte: Tunga set, hög mekanisk spänning, nära failure (1 rep kvar).

Amrap 15min

• 20 Reverse Lunges
• 14 Kb swing
• 8 s.a heavy db press
• 10 x 10m Shuttle Run

Syfte:

• Utveckla uthållighet i distanstempo med kontrollerad men hög puls över tid.

Fokus:

• Hålla jämnt tempo genom hela 15 min
• Växla mellan ben, höftdominans och helkroppsdrag utan att stumna
• Shuttle runs driver puls – styrkedelen ska kännas “hållbar”, inte max

Målet är flyt och rytm, inte sprint.

E3M x 3

• Hang Power Snatch + Overhead Squat
• 3+2 reps

Fokus:

• aggressiv pull under
• snabb lockout
• stabil bottenposition

B1. Strict handstand push-ups / Negative / Box Pike Push up

• 6-10 reps x 2 set

B2. Overhead plate hold

• 25–40 sek x 2 set

Fokus:

• skulderblad upp/ut
• bröstkorg ned

Amrap 16 min

• 4 ground to overhead
• 6 Goblet Reverse Lunges
• 6 Box Jump over
• 10 x 10m Shuttle run

Syfte:

• Denna 16-min AMRAP är utformad för distanspuls – ett jämnt, uthålligt tempo under längre tid. Kombinationen av G2OH, goblet reverse lunges, box jumps och shuttle runs tränar helkroppsuthållighet, benstyrka och arbetskapacitet, samtidigt som pulsen hålls på en kontrollerad, jämn nivå utan att man går all-out.

A/ Front squat

inom 10 min, Bygg upp till tung 1:A för dagen

B/ E2M x 4

• Front Squat
• 3 reps @ 70% av dagens tunga 1:a

//

3 fokuspunkter på dagens Front Squat

• Hög armbågsposition
• Håll armbågarna högt och pekande framåt. Det hjälper dig att behålla en upprätt bröstkorg och hindrar stången från att rulla fram.
• Stabil bål (bracing)
• Spänn magen som om du ska ta emot ett slag. En stark bål håller ryggen neutral och gör lyftet både säkrare och starkare.
• Knän i linje med tårna
• Pressa knäna lätt utåt under hela rörelsen. Det ger bättre kraftöverföring och minskar risken att falla fram eller tappa djupet.

Amrap 2 min / 1 min Vila x 5 set

• 1 Power Clean
• 2 Front Squat
• 3 Power Jerk
• 8 Toes to Bar / 10 Sit ups
• 10 Jumping Lunges

Syfte:

• Denna intervall-WOD tränar kortvarig, högintensiv uthållighet och tröskelpuls. Kombinationen av skivstång och core-övningar utmanar hela kroppen, samtidigt som de 1-min vila mellan seten tillåter delvis återhämtning för att bibehålla teknik och tempo genom alla 5 rundor.