GRUPPASSENS WODS

Inom 20 min

• Close grip Bench Press: Hitta dagens tyngsta 1:a eller 2:a.

Fokus: Håll dig till lugn stegring, god teknik och kontrollerade reps.

• 3 reps @ 60% av 1RM / 1 min vila
• 2 reps @ 70% av 1RM / 1-2 min vila
• 1-2 reps @ 80% av 1RM / 2 min vila
• 1 reps @ 85% av 1RM / 2-3 min vila
• 1 reps @ 90% av 1RM / 3 min vila

Efter set 5 känner du hur tungt det känns. Om bra teknik och fart finns -> fortsätt till försök på nytt max

Amrap 12min

• 10 Box jump over
• 12 single arm kb swing (6 per arm)
• 16 reverse lunges (utan vikt)
• 20 sit up

Syfte: Att gå med jämn hög puls över hela workouten med korta pauser för återhämtning bygger uthållighet i hjärta. Vi jobbar aktivt stabilitet i core genom enarms svingar och sit ups.

Kör hårt!

A1/ Strict HSPU/ negative HSPU / Box pike push up

• 5-8 reps x 3 set

A2/ Single arm db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

B1/ Wall walks

• 2-4 reps x 3 set
• Kontrollerat, fokus på raka armar och aktiv press genom axlarna - långsamt upp - 3-5 s ner

B2/ Straddle db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

Syfte: Tvingar strikt axelpress med maximal bål- och skulderkontroll – direkt överförbar till wall walks.

3-6-9-12-9-6-3

S.a db shoulder 2 oh

• Burpee over db
• Pistol squat / single leg box squat
• S.a db hang clean

Syfte:

• Bygga uthållig styrka och kondition med fokus på kontinuerlig rörelse, koordination och kontroll i enbensarbete samt axel- och höftstabilitet. Pulszon 2-3, kontinuerligt arbete

Vecka 5 – Peak

• Intensitet: 85–90 % 1RM / RPE 9
• Set/Reps: 4–5 set x 3–5 reps
• Syfte: Max stimulans, nästan full effort (0–1 rep kvar).

För tid

• 10-20-30-40-50-40-30-20-10
• Hopprep

Mellan varje varv

• 5 Deadlift
• 8 single arm devil press 22,5/15kg
• 10 Hang clean

T.C 15min

Efter maxning i back squat syftar denna WOD till att skapa intervallbaserad pulsbelastning med tydliga toppar och kortare återhämtning, samtidigt som den bibehåller hög metabol stress. Passet utvecklar kondition, helkroppsstyrka och uthållighet under trötthet, samt förmågan att snabbt växla mellan hög puls (hopprep) och kraft/teknik (lyften). Fokus ligger även på arbetskapacitet, greppstyrka och mental tålighet efter tung styrkedel.

HYBRID LÖRDAG

8-10 varv for time (Coach anpassar)

• 10 Shuttle run (10m = 1 SR)
• 10 Wallballs
• 10 Push Ups
• 20 Walking Lunges ( Med medball om man vill utmana sig mer)
• 10 KB Deadlift
• 10 Situps
• 20 m Farmers Walk (1+1 runda fram och tillbaka) Samma KB som Deadlift

A1/ Push Jerk (från rack)

• 5-6 reps x 3 set @ ca 65-70% av 1RM Clean RPE 7

A2/ Pronated Barbell Row AHAP

• 10 reps x 3 set

B/ Paused strict Press (från rack)

• 5-6 reps x 3 set ca 50% av 1RM i Clean

Fokus:

A1: aggressiv drive + snabbt under stången

B: 1-2 sekunder paus precis under pannan

För tid

10-8-6-4-2

Power clean

• Burpee Box jump over
• Push press

60/40kg

Denna WOD är utformad för att bygga aerob kapacitet och arbetsuthållighet i pulszon 3-4 genom en nedåtgående stege (10–8–6–4–2). Kombinationen av power clean, burpee box jump over och push press engagerar hela kroppen och skapar ett jämnt men krävande flås.

A1/ Close grip bench press

• 7-5 reps x 3 set @ ca 80-85% av 1RM Rpe 8-9

A2/ s.a db press

• 6/6 reps x 3 set

B1/ Paused CGPB

• 2 reps x 3 set @ 90% av 1RM
• Tänk: stången helt stilla på bröstet, explodera upp

B2/ Single arm Kb row

• 8-12 reps/arm x 3 set AHAP

Emom x 15

• 15 Wall balls + 1 T2B
• 14 Wall balls + 2 T2B
• 13 Wall balls + 3 T2B
• 12 Wall balls + 4 T2B

… osv

Pulszon: 4-5. Intervall, jobba med snabb och kort återhämtning

Klarar man inte alla reps inom 1 minut -> vila nästkommande minut och fortsätt igen

A1/ Tempo Squats

• 2-3 reps x 3 set @50%
• (3-4 sekunder ner)
• Kontroll + position inför tunga böj.

A2/ Pogo jumps / ankle hops

• 15-20reps x 3 set
• Fotledsstyvhet → bättre kraft i hopp.

B/ E3M x 4

Back Squat

• 4-5 reps x @ca 80-85% Rpe 8-9
• Seated Explosive Jump
• 3 reps

10 varv för tid

• 1 Power clean AHAP
• 3 Lateral bar burpee
• 10 jumping lunges

Time cap: 10min

En intensiv tröskel-WOD där pulsen hålls hög under hela passet.

• 10 varv för tid av en power clean följt av snabba lateral bar burpees och box jump overs. Kombinationen av lyft och explosiva kroppsviktsrörelser ger hög andning, benbränna och fokus på jämnt, hållbart tempo inom 10 min time cap.

Amrap 30 min

• 2 5m Bear crawl fram+bak
• 10 Deadlift 55-65% av 1RM
• 12 Loaded Box step up
• 6 pull up (strict if possible) / 10 ringrow
• 30m s.a kb front rack carry (15m per arm)

* Var 10:e minut, addera 5 marklyft

Marklyft: Vikt du klarar 20+ reps obrutet när fräsch

Syfte: En låg–måttlig intensitets-WOD med tydligt rygg- och posterior chain-fokus.

• Marklyft är huvudlyftet, kompletterat med crawls, step-ups, carries och strikt drag för variation utan att driva upp pulsen.
• Upplägget bygger styrkeuthållighet och aerob kapacitet på liten yta, med konstant tempo och hög teknisk kvalitet.

Vecka 4 – Heavy Volume

• Intensitet: 80–85 % 1RM / RPE 8–8.5
• Set/Reps: 4–5 set x 5–7 reps
• Syfte: Tunga set, hög mekanisk spänning, nära failure (1 rep kvar).

A1/ Close grip bench press

• 6-8 reps x 3 set @ ca 75-80% av 1RM

A2/ s.a db press

• 6/6 reps x 3 set

B1/ Paused CGPB

• 3 reps x 3 set @ 85% av 1RM
• Tänk: stången helt stilla på bröstet, explodera upp

B2/ Single arm Kb row

• 8-12 reps/arm x 3 set AHAP

EMOM x 12

• 40s arbete / 20s vila

• Kb swings
• Goblet squat
• burpee over kb
• S.a kb press

Syfte:

• Denna WOD är utformad för att pressa hjärt-kärlsystemet och ligga mestadels i pulszon 4–5, vilket utvecklar anaerob kapacitet, högintensiv uthållighet och mental tålighet. Samtidigt tränas helkroppsstyrka och explosivitet under trötthet, med fokus på höftkraft, ben och axlar.

Vecka 3 – Progression

• Intensitet: 75–80 % 1RM / RPE 7.5–8
• Set/Reps: 4 set x 6–8 reps
• Syfte: Muskeltillväxt (hypertrofi), närmare failure (1–2 reps kvar).

A1/ Back Squat

• 6-8 reps x 4 set @ ca 75-80% av 1RM

A2/ Seated explosive jump

• 3 reps x 4 set

3 varv för tid

• 3 Wall walks
• 6 burpee to target
• 12 box jump over
• 24 kb swing

Syfte:

• Denna WOD är tänkt som kontinuerligt distansarbete i pulszon 2–3, med fokus på aerob kapacitet, effektiv rörelseteknik och jämnt tempo. Målet är att kunna arbeta länge utan att slå i taket, bygga uthållighet och bibehålla kontroll trots relativt komplexa helkroppsrörelser.

👉 För att hålla rätt pulszon:

• Gå lugnt på boxen (step down)
• Dela upp swings 12–12 vid behov
• Vila kort, hellre sänkt tempo än stopp

4 varv av

• 30 Wallballs
• 15 Burpee to plate
• 20 walking lunges
• 15 devils press
• 20 KB swing
• 30 Situps

TC 30 min

A1/ Paused Deadlift

• 5 reps x 4 set

A2/ Strict Pronated Pull Up / Negative / Scapula Hold (20-30s x 4 set)

• 4-6 reps x 4 set

Mellanvecka

6 Varv

90s Arbete / Vila 90 s

• 6 Clean 60/45kg
• 6 Jerk
• 6 Lateral Bar Burpee
• Resterande tid: Hopprep

Denna WOD tränar förmågan att växla tempo och hantera upp-och-ner i puls. Kombinationen av tunga lyft (clean & jerk), explosiva burpees och konditionsarbete (hopp rep) utvecklar kondition, styrka och återhämtningsförmåga. Vila mellan varven gör att varje intervall kan hållas intensivt, med fokus på effektiv teknik under trötthet.

Amrap 16 min

• 200 m ski/rodd eller 400 m cykel (250 hopprep)
• 15 Thrusters 30/20 kg
• 12 Kb swing
• 24 walking lunges

vila 3 min

Amrap 16 min

• 200 m ski/rodd eller 400 m cykel (250 hopprep)
• 20 Wallballs
• 10 Burpee broad jump
• 12 DB Snatch

20min

A/ Genomgång teknik Clean & Jerk

Amrap 18 min

• 8 Hang power clean
• 10 pistol squat / single leg box squat
• 8 toes to bar / 10 sit ups
• 10 Deadlift

Every 4min med start på 0:00

• 10 Burpee

Syfte med WOD (AMRAP 18 min + burpees var 4:e minut):

• Att träna allroundkapacitet med fokus på styrkeuthållighet, bålstabilitet och pulsreglering under tidspress. Kombinationen av skivstång, benstyrka och gymnastiska moment utmanar koordination och arbetskapacitet, medan de återkommande burpeeserna höjer pulsen och testar förmågan att återhämta sig och hålla kvalitet i rörelser trots trötthet.