GRUPPASSENS WODS

A1\ Heels elevated db straight leg rdl

• 10 reps x 4 set

A2/ Heels elevated goblet squat to kickstand squat

• 4 reps x 4 set

För tid

• 400m löpning
• 50 Wall balls
• 40 box step ups
• 30 s.a db hang clean and jerk
• 20 burpee over db
• 10 s.a db power snatch
• 400m löpning

—

• I denna wod vill vi ha ett jämnt tempo och undvika pauser. Gå därför inte ut för hårt i löpningen och dela dina Wall balls smart. Små korta pauser är det som vinner denna wod

A1/ Incline dual db Hex press (bygg upp med viktskivor under ena sidan på bänken)

• 10 reps x 3 set

A2/ Supinated barbell Row

• 10 reps x 3 set

B1/ dual db bench press

• 10 reps x 3 set

B2/ Barbell high pull

• 10 reps x 3 set

21-18-15-12-9

Sit ups

• Box jump over

*mellan varje set

• 100m Sprint

—

Här är meningen att hålla högt tempo genom hela workouten. Försök jobba ner pulsen i dina sit ups och tryck upp den i box hoppen. Löpning ska vara snabb

Hyrox sprint

Buy in 100 m farmers carry

4 varv av

• 400 m löpning
• 20 Burpee broad jumps
• 20 Wallballs
• 20 Walking lunges
• 20 Alt DB snatch

Buy out 100 m farmers carry

T.C 30 min

A1/Backsquat

• 8 reps x 4 set

A2/ KB RDL

• 10 reps x 4 set

B1/ DB walking lunges

• 10 reps x 3 set

B2/ Heavy KB swing

• 10 reps x 3 set

Uppvärmning 10-15 min valfritt

A1) CGBP

• 8x4 set RPE 8-9

A2) Sup. pullups / excentrics

• 8x4 set RPE 9

B1) Barbell pushpress

• 8x3 set RPE 8

B2) Db batwing hold

• 30-45s x3

C1) Banded oh triceps extension

• 12x2 set

C2) Db Lu raises

• 12x2 set

För tid

• 100 hopprep
• 40 Airsquat
• 30 American KB swing
• 20 Burpee to plate
• 15 Box jump over
• 10 Push up
• 5 TTB
• 400 m löpning

T.C 12 min

A1/ CGBP

• 8 reps x 4 set

A2/ Supinated pull up 5 reps x 4 set

B1/ Seated Arnold press

• 8 reps x 3 set

B2/ Plank hold

• 45 s x 3 set

Uppvärmning 10 min

• 1min maskin
• 6 box stepup
• 8 gående utfall
• 10 air squat
• 12 ostrich walk

A1) Frontsquat - RPE 8

• 10x4 set RPE 8

A2) Bulgariska splitsquats

• 8/8x4 set RPE 8

B1) Single leg barbell RDL

• 8/8x3 set RPE 8

B2) Elevated single leg hipthrust

• 8/8x3 set RPE 8

C1) Diagonal plank

• 45s x2
• --->

C2)

• Strict t2b / k2b
• 10x2

Amrap 14 min

• 200 m löpning
• 10 Thruster 45/30 kg
• 10 Burpee over bar
• 10 BB row 45/30 kg

A1/ Front squat

• 6-6-4-4 reps höj vikt

A2/ KB RDL

• 8-10 reps x 4 set

B1/ KB pull through

• 12 reps x 3 set

B2/ Weighted russian twist

• 20 reps x 3 set

B3/ Flutter kicks

• 30 s x 3 set

Egen valfri uppvärmning 10-15 min

E10M for 40 min - RPE 8

• 10 bw backsquat
• 10/10 bulgarian splitsquat w/ 2 kb
• 10/10 "bulgarian" RDL w/ 2 kb
• 15s hollow hold
• 15s superman hold

För tid

400 m löpning

• 21-15-9
• Deadlift 60/90 kg
• KB swing
• Burpee to plate

400 m löpning

T.C 12 min

EMOM 36 min

• 8 DB thrusters 2 x 22,5/15 kg
• 8 shuttle runs
• 8 DB squat 2 x 22,5/15 kg
• 8 Burpees
• 8 DB Shoulder to overhead
• Vila

Ej så många reps/varv så våga ha lite vikt. Övningen ska ta ca 45 s

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 banded press
• 5 ring row
• 5 scapula pullups

E6M for 36 min - RPE 8

• 10 pullups (skala till isometriskt > excentriska)
• 10 barbell benchpress
• 10 seated single arm db press
• 10 single arm db row

Finisher

• 50 pushups - every break do 10 barbell biceps curls

Egen valfri uppvärmning 10-15 min

A1) CGBP "1,5 rep"

• 5x4 set RPE 8-9

A2) Chest to bar / pron. pullups "1,5 rep" (vid excentriska kör vanliga reps)

• 5x4 set RPE 8-9

B1) Heavy db Balboas

• 10x3 set RPE 9

B2) Pendlay row

• 5x3 set RPE 8-9

AMRAP 5 Barbell finisher

• 5 overhead triceps extensions
• 5 strict press
• 5 biceps curls
• 5 bent over row

A1/ Hammer x hex press

• 8-10 reps x 4 set

A2/ Bent over supinated Barber row

• 8-10 reps x 4 set

Amrap 12 min

• 200 m löpning
• 10 lunge to press
• 8 push up
• 6 burpee

A1/ BB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

A2/ Bearhug squat

• 8-10 reps x 4 set

B1/ Renegade rows

• 10 reps x 3 set

B2/ Bear hughold

• 30 s x 3 set

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 airsquat
• 5 boxstep up
• 5 banded goodmornings

A1) Backsquat "1,5 rep"

• 5x4 set RPE 8

A2) Weighted lateral box step ups

• 5/5x4 set RPE 9

B1) Heavy goblet goodmornings

• 10x3 set RPE 8

B2) Bear hug hold

• 30sx3 set

AMRAP 5

• 10 airsquat
• 10 jumping lunges
• 10 box stepups

3 varv av

• 25 Wallballs
• 20 Box jump over
• 15 TTB
• 10 Powercleans 60/40 kg

T.C 15 min

Egen valfri uppvärmning

A1) Backsquat

• 6x4 set RPE 8-9

A2) Weighted walking lunges

• 12x4 set RPE 8-9

B1) Single leg barbell RDL

• 6/6x3 set RPE 8

B2) Cossack squat w/ kb

• 6/6x3

C1) For time

• 50 jumping lunges - every break do 10 airsquats

A1/ Back squat

• 6-6-4-4 reps - höj vikt

A2/ KB reverse lunges

• 10 reps x 4 set

B1/ Goblet cosack squat

• 12 reps x 3 set

B2/ Wall sit march

• 30-45 s x 3 set

För tid 4 varv av

• 200 m löpning
• 20 Box jump over
• 10 TTB/Beatswing/knee to elbow
• 5 DB devils press

T.C 14 min

A1/ Strict press

• 6 reps x 4 set

A2/ Pronated pull up

• 4-6 reps x 4 set

B1/ DB floor press

• 10 reps x 3 set

B2/ Dual DB row

• 10 reps x 3 set

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 pushups
• 5 banded press
• 5 ring row
• 5 scapula pullups

A1) Strict barbell press

• 6x4 set RPE 8

A2) Pronated pullups / excentrics

• 6x4 set RPE 8-9

B1) Single arm db bench press

• 8/8x3 set RPE 8-9

B2) Single arm db row

• 8/8x3 set RPE 8

C1) Db Lu raises

• 10x2
• --->

C2)

• Feet elevated pushups / box pushups
• Max rep x2

Amrap 16 min

• 12 single db reverse lunges 22,5/15 kg
• 6 SA devlis press
• 6 sa DB hang C&J
• 200 m löpning

”Hyrox-ish”

Engine builder

E8M x 3set /2min vila mellan det

• 100m s.a farmers carry
• 30 burpee to plate
• 400m löpning
• 30 Wall balls

Resterande tid

Amrap

• KB swings

Team om 2 för tid - dela hur ni vill

Cash in

• 100 DB power snatch 22,5/15 kg - varje gång ni byter atlet gör 3 synkade burpees

• 60-50-40-30-20 reps av
• Box jump
• Wall balls
• KB swing

Cash out

• 50 synkade situps

A/ Deadlift bygg upp vikt och kör sedan

E2M x 5 set

• 4 reps

B1/ Goblet bulgarian split squat

• 6/6 reps x 3 set

B2/ Cyclist squat

• 8-10 reps x 3 set

Uppvärmning 10 min

• 1 min maskin
• 5 goblet squat
• 5 goodmornings med band
• 10 ostrich walk
• 2 plank walkouts

A1) Frontsquat

• 6x4 set RPE 8-9

A2) Bulgarian splitsquats

• 6/6x4 set RPE 8-9

B1) Single leg kb RDL

• 6/6x3 set RPE 8

B2) Bear hug hold

• 30sx3 set

C1) For time

• 100 jumping lunges - every break do 5 airsquats

10 varv för tid

• 4 SA devils press 22,5/15 kg
• 6 Push up
• 8 Box jump over

TC 12 min