GRUPPASSENS WODS

A/ Deadlift to Romanian Deadlift

• 5-6 reps x 3 set @ca 60-70% av 1RM Deadlift

B1/ Paused Deficit Deadlift

• 5 reps x 3 set @ ca 50-60% av 1RM Deadlift

B2/ Nordic Hamstring / Razor curls

• 3-4 reps x 3 set

Fokus:

A/ Kontrollerad excentrisk, 2 sek ner på RDL. Att avsluta ett marklyft i RDL innebär att vi kan använda oss av mer vikt än i ett konventionellt RDL.

B/ 1–2 sek paus precis från golvet

• Förbättrar styrka i startläget
• Tränar korrekt rygg- och höftposition

EMOM x 15

M1/ 16 s.a db snatch

• M2/ 14 s.a db press
• M3/ 12 s.a db box step over
• M4/ 10 Burpee over db
• M5/ Vila

Pulszon 4-5

Syfte:

• Maximalt anaerobt intervallarbete i puls­zon 5 med fokus på hög power-output, laktattålighet och snabb återhämtning mellan intensiva insatser. WOD:en tränar förmågan att arbeta hårt trots hög puls och att snabbt återfå kontroll inför nästa intervall.

A1/ Push Jerk (från rack)

• 5-6 reps x 3 set @ ca 65-75% av 1RM Clean RPE 7

A2/ Pronated Barbell Row

• 10 reps x 3 set

B/ Paused strict Press (från rack)

• 5-6 reps x 3 set ca 50% av 1RM i Clean

Fokus:

A1: aggressiv drive + snabbt under stången

B: 1-2 sekunder paus precis under pannan

10 rundor för tid

• 10 Wall balls
• 10 Deadlift

Time cap: 14 min

Pulszon 2-3 distans

Syfte: Ett motoriskt, monotont jobb i puls­zon 2–3 med fokus på aerob uthållighet, hållbar teknik och jämn output. Wallballs driver pulsen, deadlift testar förmågan att jobba effektivt med posterior chain utan att tappa tempo över tid.

A/ Deadlift – Hitta dagens tyngsta 1:a eller 2:a inom 20 min

Fokus: Lugn och kontrollerad stegring. Håll tekniken ren och låt varje lyft vara stabilt och med bra fart.

Progression

• 3 reps @ 60% av 1RM
• 1 min vila

• 2 reps @ 70% av 1RM
• 1–2 min vila

• 1–2 reps @ 80% av 1RM
• 2 min vila

• 1 rep @ 85% av 1RM
• 2–3 min vila

• 1 rep @ 90% av 1RM
• 3 min vila

Efter set 5 känner du efter hur tungt det känns.

• Om tekniken är stabil, ryggen håller position och stången rör sig med bra fart → fortsätt till försök på nytt max.

Om det istället känns tungt eller formen börjar svikta → stanna på dagens tyngsta singel eller dubbel och avsluta där.

Vecka 2 – Stegring

• Intensitet: ~70 % 1RM / RPE 7
• Set/Reps: 3–4 set x 8–10 reps
• Syfte: Mer belastning, fortfarande lite kvar i tanken (2–3 reps).

Emom x 15

• Shuttle run 45-50 sekunder
• 10/10 s.a db push press
• Kb front rack march 45-50 sekunder

Syftet med WOD:en

• Den här EMOM:en är en ren intervall-WOD utformad för att driva upp pulsen snabbt och hålla den kvar i pulszon 4–5 under större delen av passet. Kombinationen av långa shuttle run-intervaller, ensidiga DB-push presses och KB front rack march skapar kontinuerligt flås, hög arbetsintensitet och tydlig bålaktivering – utan att belasta ländryggen med tunga lyft eller djupa höftböj - perfekt efter maxning i deadlift!

10 varv av

• 10 shuttleruns
• 8 thrusters (lätt vikt)
• 8 Burpee over bar
• 8 airsquat
• därefter

• 100 m farmers carry
• 100 m walking lunges
• 300 SU/150 DU

TC 30 min

A1/ Paused Deadlift

• 4-6 reps x 4 set RPE 7-8

A2/ Nordic Hamstring / Rasor Curls

• 5-8 reps x 4 set

Paused Deadlift:

• Paus: 1–2 sekunder strax under knät (där du oftast tappar spänningen)

Tempo:

• 2 sek kontrollerad start
• Paus
• Explosivt upp

Amrap 16 min

• 16 s.a db hang clean & jerk
• 12 Box jump step down
• 8 HSPU/ box pike push up
• 6 toes to bar / 10 sit ups

Syftet med woden är att arbeta i jämn puls och kontrollerad intensitet (zon 2–3) samtidigt som du bygger uthållig styrka, stabilitet och tekniskt flyt i både press- och gymnastic-rörelser över 16 minuter.

Amrap 12 min

• 8 shoulder to overhead
• 10 burpee to plate
• 12 Wall facing shoulder taps
• 14 walking lunges

Vila 3 min

Amrap 12 min

• 8 ground to overhead
• 10 burpee to target
• 12 air squat
• 1 Wall walk*

*addera 1 Wall walk varje varv

Syfte: Den här woden är designad för att hålla dig kontrollerat hög i puls – precis runt tröskeln under två längre arbetsblock. Kombinationen av pressövningar, burpees och cykliska rörelser i form av lunges och squats skapar en jämn men uthållig belastning. Axlarna får extra fokus genom shoulder-to-overhead, wall-facing shoulder taps och stigande wall walks, samtidigt som benen hjälper till att hålla pulsen stabil.

Resultatet: du tränar kroppens förmåga att arbeta hårt länge utan att tippa över i röd zon, förbättrar syreupptag, axeluthållighet och rörelsekontroll under trötthet.

A1/ Supinated db bench press

• 12 reps x 3 set

A2/ Push ups on db

• Max reps x 3 set

B1/ Supinated to neutral grip Ring Row

• 10 reps x 3 set

B2/ Hammer curls

• Max reps x 3 set

1 min On / 30s Off x 6 set

• 50/25 Single under/double unders

Amrap burpee

Syfte:

• Att arbeta runt tröskelpuls genom att kombinera en teknisk, pulshöjande rörelse (hopprep) med en kraftfull, helkroppsrörelse (burpees). Målet är att förbättra din förmåga att hålla hög, jämn intensitet över flera intervaller, stärka uthållighet i både hjärta och helkropp samt träna på att återhämta dig snabbt under kort vila.

A1/ Back squat

• 10-12 reps x 3 set @ca 60-65% RPE 6

A2/ Loaded Walking Lunges

• 10 reps x 3 set AHAP

B1/ Romanian Deadlift

• 10 reps x 3 set

B2/ Loaded Calf Raises

• 16-20reps/ben x 3 set

Vecka 1 – Volymstart

• Intensitet: ~60 % 1RM / RPE 6
• Set/Reps: 3–4 set x 10–12 reps
• Syfte: Bygga basvolym, teknik, ”reps kvar i tanken” (3–4 reps).

Amrap 10 min

• 8 goblet squat
• 10 box step over
• 10 s.a db/kb snatch
• 8 box jump over

Syftet med WOD:en är att hålla en jämn, men kontrollerad puls (zon 2-3) i 10 minuter samtidigt som du får konstant styrkearbete för benen. Fokus är flow, stabil intensitet och solid benvolym – inte maxning eller röd zon.

BENCHMARK WOD

Del 1 — AMRAP 11 min:

• 8 Ground to Overhead 50/35 kg/30/20 kg
• 10 Lateral Bar Burpees
• 10 Box Step-ups
• 40 Double Unders / 80 Single Unders

Skalning: Ground to Overhead kan även utföras med hantlar eller viktskiva. Skala efter

• nödvändighet – målet är att successivt komma närmare standards.

Vila 5 min

Del 2 — 8 min för max Squat Clean (1RM)

Movement Standards

• Hopprep: DU = 2 rotationer, SU = 1 rotation.
• Ground to Overhead: Valfri väg från mark till overhead. Full lockout krävs. Alternativt kan
• övningen utföras med hantlar eller viktskiva om nödvändigt.
• Lateral Bar Burpee: Bröst & höft till marken, hoppa lateralt med tvåfotsavstamp.
• Box Step-ups: Båda fötterna på lådan och full höftutsträckning.
• Squat Clean Standard
• Kontinuerlig rörelse från marken
• Höften under knät vid fångst
• Front rack med armbågar framför stången
• Full extension och kontroll i toppläget
• Vanliga NO REPS: Ingen full squat, dålig front rack, paus på låren, ingen lockout, tappar stången.

Syfte

• Denna benchmark mäter både engine (uthållighet, tempo och rörelseeffektivitet) och styrka (max
• squat clean under trötthet).

→ Totalt per varv: 40 DU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 68 rörelser + rep

• → Totalt per varv: 80 SU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 108 rörelser + rep

A1/ Tall kneeling landmine press

• 8-10 reps x 3 set

A2/ Hollow hold banded rows

• 10-12 reps x 3 set

B1/ db flyes on bench

• 8-10 reps x 3 set

B2/ s.a db row

• 6-8/arm x 3 set

Hollow hold banded pullover:

Ligg på rygg i hollow hold-position (spända magmuskler, skuldror och ben lyfta från golvet) och håll i ett gummiband fäst bakom dig. Dra bandet mot höftet som i en pull over samtidigt som du behåller hollow-positionen hela tiden. Detta tränar bålstabilitet och övre rygg samtidigt.

Amrap 8 min

• 6 s.a db press (höger arm)
• 2-4 Strict pronated pull up / banded pull up
• 6 s.a db press (vänster arm)
• 8 Barbell high pull

Pulszon: 2-3 lågintensivt

Fokus: Styrka och pump

Syftet med denna WOD är att skapa ett lågintensivt, kontrollerat styrkepass där pulsen hålls i zon 2–3, samtidigt som du bygger lokal muskulär uthållighet och får ett tydligt pumpfokus i överkroppen.

Upplägget med en 8-min AMRAP och relativt få repetitioner gör att du kan hålla ett jämnt, lugnt tempo utan att tappa teknik. De ensidiga pressarna jobbar med stabilitet och axelkontroll, pronated pull ups utvecklar strikt dragstyrka i övre ryggen, och barbell high pulls ger ett lätt explosivt inslag som ökar blodgenomströmningen utan att driva upp pulsen för högt.

A/ Deadlift – Hitta dagens tyngsta 1:a eller 2:a inom 20 min

Fokus: Lugn och kontrollerad stegring. Håll tekniken ren och låt varje lyft vara stabilt och med bra fart.

Progression

• 3 reps @ 60% av 1RM
• 1 min vila

• 2 reps @ 70% av 1RM
• 1–2 min vila

• 1–2 reps @ 80% av 1RM
• 2 min vila

• 1 rep @ 85% av 1RM
• 2–3 min vila

• 1 rep @ 90% av 1RM
• 3 min vila

Efter set 5 känner du efter hur tungt det känns.

• Om tekniken är stabil, ryggen håller position och stången rör sig med bra fart → fortsätt till försök på nytt max.

Om det istället känns tungt eller formen börjar svikta → stanna på dagens tyngsta singel eller dubbel och avsluta där.

Emom x 15

• Shuttle run 45-50 sekunder
• 10/10 s.a db push press
• Kb front rack march 45-50 sekunder

Syftet med WOD:en

• Den här EMOM:en är en ren intervall-WOD utformad för att driva upp pulsen snabbt och hålla den kvar i pulszon 4–5 under större delen av passet. Kombinationen av långa shuttle run-intervaller, ensidiga DB-push presses och KB front rack march skapar kontinuerligt flås, hög arbetsintensitet och tydlig bålaktivering – utan att belasta ländryggen med tunga lyft eller djupa höftböj - perfekt efter maxning i deadlift!

Team om 2

Amrap 30 min

• ’share anyhow’

• 10 burpee medball box get over
• 20 Wall balls 9/6kg
• 10 push ups
• 10 Back squat AHAP RPE 7
• 100 m Heavy farmers walk

Pulszon: 2-3 Distans

Ett 30-minuters distanspass i zon 2–3 där ni jobbar lugnt och kontrollerat. Fokus ligger på teknik, kvalitet och hållbara vikter snarare än fart. Teamformatet share anyhow gör att pulsen hålls jämn när ni varvar mellan burpees, wall balls, push-ups, back squats (RPE 7) och tung farmers walk.

Dela smart och låt back squat ta tid - här ligger dagens styrkefokus

Vecka 5 – Peak

• Intensitet: 85–90 % 1RM / RPE 9
• Set/Reps: 4–5 set x 3–5 reps
• Syfte: Max stimulans, nästan full effort (0–1 rep kvar).

A1/ Strict press

• 5-6 reps x 4 set ca 80-85% av 1RM RPE 8-8,5

A2/ Half kneeling landmine rotations press

• 8/8 reps x 4 set

4 varv för tid

• 50 double unders / 75 single under
• 15 box jump over
• 9 front squat

Vila 60s mellan set

Pulszon: 2-3 distans

Syfte: Den här WOD:en är utformad för att ge jämn, lågintensiv konditionsbelastning (zon 2–3) samtidigt som du bygger teknisk kvalitet, rytm och uthållig styrka i front squat och hopp/rep. Tempot ska vara kontrollerat, inte maxat – fokus på distanskänsla, flyt och bra rörelsemekanik.

Vikten av vilan (60 sek)

• Håller pulsen i zon 2–3 så att du inte glider upp i anaerob intensitet.
• Ger dig möjlighet att behålla teknik och samma tempo varje varv.
• Hindrar att front squatsen blir “flåsiga” och istället förblir styrkebetonade.
• Säkrar att passet förblir ett lågintensivt volymblock, inte ett intervallpass.

A1/ Bench Press (brett grepp, lillfinger ungefär vid ringen på räfflingen)

• 10 reps x 3 set ca 55-60% av 1RM

A2/ Single arm db row

• 10 reps/arm x 3 set

B1/ db Hexpress on bench

• 10 reps x 3 set

B2/ Alternating kb Press

• 5/5 reps x 3 set

Kontrollerad vikt - tänk volym och pump för tyngd

Emom x 3set (av 4 övningar) / 15s vila mellan set

• Total tid 12 min arbetstid / 15 min totalt

• 10 goblet squat

AMRAP Box step up

• 12 kb swing

AMRAP Burpee

• 15 sit up

AMRAP Jumping lunges

• 10 s.a kb snatch

AMRAP Box jump over

PulsZon5: Hög belastning

Syftet med denna intervall-WOD är att skapa hög och jämn puls, bygga metabol kapacitet och utveckla uthållig styrka i ben och core. Kombinationen av buy-in-reps och direkt övergång till AMRAP-arbete i varje station driver pulsen uppåt, ökar mjölksyratåligheten och tränar förmågan att hålla intensitet trots trötthet. Kort vila mellan seten förstärker den konditionskrävande effekten, medan övningarna undviker överbelastning av bröstet.