GRUPPASSENS WODS

A1/ Strict Pronated Pull Up

• 3-5 reps x 3 set
• Strikt utförande - viktat om möjligt
• Skala till Barbell supported -> Ring rows

A2/ Supinated Barbell Row

• 6-8 reps x 3 set RPE 7-8

B1/ PVC banded Lat pull down

• 12-15 reps x 3 set

B2/ Hammer curls

• 10-12 reps x 3 set

* kort vila mellan set, behåll intensitet.

Typ: Styrkewod

Fokus: Ryggstyrka, grepp & bål

RPE: 7–8

Intent: Tungt och stabilt – kontroll under belastning

Wod:

Emom x 12

Min 1: 8 Deadlift RPE 7-8

• Min 2: 8/8 s.a db Row
• Min 3: 40-45s Bear Hug Hold

Bring 2 more til we pass the f*ck out!

For time - Team of 2 - TC: 45

2 Rundor - Share Anyhow

• 15 Pullups
• 25 Sync KB Swing
• 500/400m Row/Ski/Ass
• 30 Deadlift (50/35)

• 42-30-18 - Share Anyhow
• Push Press
• 18-15-12
• Burpee over bar

• 1-2-3-4-5
• Sync WallWalks
• Sync SA Devils Press

2 Rundor - Share Anyhow

• 15 TTB
• 25 Sync KB Gobletsquat
• 500/400 m Row/Ski/Ass
• 30 Hang Powercleans (50/30)

Typ: OLY / teknik & power

Fokus: Jerk, explosiv drive & speed under

RPE: 6–7

Intent: Flytta stången snabbt – men framför allt flytta kroppen snabbare.

OLY – JERK & SPEED UNDER

1. WARM-UP

3 varv

• 8 Tall Muscle Clean
• 6 Jerk Dip
• 6 Jerk Drive
• 5 Split Jerk Footwork
• 20 sek Front Rack Hold

2. JERK DIP + SPLIT JERK

E3MOM × 5

• 3 Jerk Dip @ 70–80%
• 2 Split Jerk @ 60–70%

3. TALL SPLIT JERK

5 × 3

* @ 30–40%

4. JERK FROM RACK

EMOM 8

* 2 Split Jerk @ 65–75%

5. JERK BALANCE

4 × 3

* Lätt–måttlig vikt

6. SPEED JERK

Every 60 sec × 6

* 3 Split Jerk @ 50–60%

A/ E4M x 5

• 6-8 Close Grip Bench Press @ 75-80% RPE 8
• 3-5 Supinated Pull Up
• 12-15 Banded Face Pulls

AMRAP 3 min x 4

• 400/200m Löpnning
• 10 Supinated Barbell Row
• Max Rep Burpee Box jump over

* Vila 1 min mellan set

Syfte: Bygg förmågan att upprepa högintensivt arbete med bibehållen kvalitet. Fokus ligger på att hitta rätt tempo i löpningen, arbeta effektivt genom styrkemomenten och utnyttja återhämtningen för att kunna prestera jämnt i alla fyra intervaller.

A1/ Back Squat

• 6-8 reps x 4 set @ 75-80%

A2/ Single leg goblet Box squat

• 6/6 reps x 4 set

E6M x 4

• 8 Romanian Deadlift @ RPE 6-7
• 8/8 Front Foot elevated Reverse Lunges
• 20-30 m Heavy Farmers Walk
• 5-6 Broad Jump

Syfte: Bygga benstyrka, unilateral kontroll och explosivitet.

A1/ Paused Deadlift

• 5 reps x 3 set @ RPE 6-7
• Paus precis under knäna, 1-2 sekunder.
• Bygg vikten mellan set men håll det tekniskt snyggt.

A2/ Single arm db Row

• 6/6 reps x 3 set @ RPE 9

B1/ Strict Pull up / Negative / Barbell Pull up

• 5-8 reps x 3 set

B2/ Sorenesen hold on bench

• 30-40s x 3 set

AMRAP 12 min

• 6 Shuttle run
• 6 Loaded Box Step over
• 12 Toes to bar / Toes to paralell / Sit up

Syfte: Bygg arbetskapacitet och förmågan att arbeta jämnt under trötthet. Fokus ligger på effektiv rörelse, kontrollerat tempo och att hålla kvalitet genom hela passet.

A1/ Push Press

• 6-8 reps x 4 set @ 75-80% RPE 8

A2/ Wall facing Hspu / Narrow stance Hspu / negative

• 3-5 reps x 4 set

Smalt handavstånd. Strict HSPU – annars negativa reps.

E5M x 4

• 8 - 10 seated db Arnold Press
• 8-10 Pronated Barbell Row
• 8-10 Push Up
• 12-16 seated Bent over lateral raises
• 2-4 Strict HSPU / negative / pike

RPE 6-7 inte till failure

Syfte:

• Att bibehålla styrka och kvalitet i press- och dragmuskulaturen inför maxning, samtidigt som vi tränar skulderkontroll och stabilitet utan att skapa onödig trötthet. Fokus på kontrollerade reps, bra positioner och lämna några reps i tanken.

Team om 2

You Go i go

10 varv / 5 var

• 10 Deadlift 90/70kg
• 5 Lateral bar Burpee

10 varv / 5 var

• 10 s.a alt db snatch 22,5/15kg - 5/arm
• 5 Box Jump over

10 varv / 5 var

• 10 s.a db hang clean & split jerk - 5/arm
• 5 Loaded Box step over

* Every 3 min (with start 0:00):

• 3 sync air squat
• 3 sync push up
• ””The synchro reps must be completed before continuing the workout.””

Time cap: 30 min

For Time - TC: 40min

Share Anyhow

3 Rundor

• 30 Wallballs
• 30 Deadlift
• 30 Pullups

3 Rundor:

• 30 Wallballs
• 30 Powerclean
• 20 Burpee to Target

3 rundor:

• 30 Wallballs
• 15 STOH
• 10 BMU (Skala)

A1/ Back Squat

• 8-10 reps x 4 set @ 70% RPE 7

A2/ Front rack Reverse Lunges

• 6/6 x 4 set

**SNATCH: SPEED & EXPLOSIVENESS**

A/ Explosiv primer

**EMOM 8**

Min 1: 3 Snatch High Pull

• Min 2: 3 Hang Power Snatch

B/ Speed Snatch

**E2MOM × 6**

• 2 Snatch från Hang, position ovanför knä
• @ RPE 6–7

Öka vikten så länge stånghastighet och tajming är bra\.

**Regel:**

• Om repetition 2 är tydligt långsammare än repetition 1 → sänk vikten\.

C/ Contrast Block

**E3MOM × 4**

• 2 Snatch @ 70–75%
• 3 Snatch High Pull – explosivt
• 3 Box Jumps – maximal explosivitet

D/ Fastest Snatch

**5 singlar**

Starta runt 70%\.

Snabb och bra → \+2–3 kg

• Bra men långsam → behåll vikten
• Seg / tappar position → sänk vikten

**Målet är dagens snabbaste perfekta snatch – inte dagens tyngsta\.**

#

E6M x 4

• 10 Back Squat @ max 50% RPE 6
• 10 Loaded Box Step over
• 5/5 Rear foot elevated split squat (Full rom)
• 15-20 Calf raises

Syfte: Bygga benstyrka, unilateral kontroll och explosivitet.

A1/ Landmine Deficit Single leg Rdl

• 8-10/ben x 3 set

A2/ Batwing Hold

• 30-45s x 3 set

B1/ Front foot elevated split squat (2x kb eller db)

• 8-10/ben x 3 set

B2/ Dead bug pull over (2x lätta vikter)

• 5-6/sida x 3 set

5 varv för tid

• 5 Box jump over
• 5 Front Squat 60/40kg
• 5 Pull up

* Vila 2 min mellan set

Syfte: Styrka, explosivitet och gymnastisk kapacitet. Korta set med relativt tung front squat och tydliga viloperioder för att hålla hög kvalitet.

A1/ Push Press

• 8-10 reps x 4 set @ 70% RPE 7

A2/ Wall facing Hspu / Narrow stance Hspu / negative

• 3-5 reps x 4 set

Smalt handavstånd. Strict HSPU – annars negativa reps.

E5M x 4

• 5 reps Behind the neck press (Snatch grip) // Strict press // dual db seated press
• 12-16 Gorilla Rows
• 8-10 Push Up
• 12-16 seated Bent over lateral raises

RPE 6-7 inte till failure

Syfte:

• Att bibehålla styrka och kvalitet i press- och dragmuskulaturen inför maxning, samtidigt som vi tränar skulderkontroll och stabilitet utan att skapa onödig trötthet. Fokus på kontrollerade reps, bra positioner och lämna några reps i tanken.

A/ E4M x 5

• 8-10 Close Grip Bench Press @ 70% RPE 7
• 3-5 Supinated Pull Up
• 12-15 Banded Face Pulls

7 varv för tid

• 200m löpning
• 7 Ground 2 OH 50/35kg
• 7 Lateral bar Burpee

Syfte: Anaerob kapacitet och arbetskapacitet. Kombinationen av löpning, explosiva Ground 2 OH och snabba burpees utmanar förmågan att upprepade gånger producera hög effekt och hålla ett jämnt tempo under trötthet.

För tid

Share anyhow:

2 varv av:

• 70 db hang snatch
• 10 syncro Burpee
• 60 Box jump over
• 10 syncro Burpee
• 50 Wall balls
• 10 syncro Burpee
• 40 db box step over
• 10 syncro Burpee

20 varv totalt (10 varv var)

• You go I go

• 3 Wall balls
• 2 Hspu
• 1 Power Clean

Cash out

• 400 m löpning tsm

E4MOM x 5

• 30–40 sek Dead Hang
• 8–10 Bottom-up KB Press / sida
• 10–12 Prone Y-Raise
• 10–12 Scap Pull-up
• 20–30 sek Front Rack Hold

Fokus på grepp + handled/axelkontroll + skulderstabilitet. Ingen stress, kvalitet före belastning.

AMRAP 35 min

• 400 m löpning
• 10 Deadlift ca 40-50% av 1RM
• 12/10 Cal Row
• 10 Loaded Box step up
• 40 m Farmer Carry

Syfte: Aerob uthållighet, greppstyrka och styrkeuthållighet med fokus på jämn arbetskapacitet över längre tid.