GRUPPASSENS WODS

Sit down, Shut up & Peel The Banana!

For Time - Team of 2 - TC:40

5 rundor var - YGIG

• 250m Row/Ski
• 10 TTB (Skala vid behov men utmana dig)

4 rundor var - YGIG

• 3 S.A Devilspress
• 5 Hand-Release pushup
• 7 Burpees over DB

3 Rundor totalt - Share Anyhow

• 30 BB Front Rack Lunges
• 30 DB Goblet Squats
• 30 BB Shoulder to overhead
• 30 Situps

2 rundor var - YGIG

• 5 BB Powercleans
• 4 BB Frontsquats
• 3 BB Pushpress
• 10 cal Row/ Ski

A. Clean Pull från paus

• 4×3 @ RPE 6–7
• 1–2 sek paus strax under knät.
• → Position och tryck genom hela första draget.

B. Hang Power Clean + Front Squat

• 4×(1+1) @ RPE 6–7
• → Fånga explosivt, stabilisera och direkt ner i front squat.

C. Clean från knä

• 5×2 @ RPE 7–8
• Kontrollerat till knä → explosivt därifrån.
• → Dagens huvudmoment. Fokus på att hålla stången nära och möta stången aggressivt.

D. Clean + Clean Pull

• 4×(1+2) @ RPE 7–8
• → Clean först, sedan två kvalitativa pulls. Bra för att koppla ihop lyftet med fullföljningen.

E. Front Squat – 1½-reps

• 3×3 @ RPE 7–8
• Full ner → halvvägs upp → ner igen → full rep.
• → Kontrollerad bottenposition och styrka ur hålet.

A1/ Deadlift 1/2 + 1

• 4-5reps x 4 set @ 65–70% · RPE 6–7
• Kontrollerad excentrisk fas, perfekt position. 1-2 sek paus under knäet

A2/ Batwing Hold

• 30-45s x 4 set

E6Mx4

• 10 Pronated Barbell Row
• 12 Dual KB Front Rack Walking Lunges
• 10 Dual db Romanian Deadlift
• 3-5 Strict Pull-Up / 8-10 Ring Row

Syfte: Rygg- och baksidestyrka, bålstabilitet och arbetskapacitet.

Amrap 30 min

• 400m Löpning
• 15 Shoulder to overhead 60/40kg
• 12 Sit up
• 12 Burpee
• 15 Wall Balls 9/6kg

Coach note: S2O ska vara en vikt där 15 reps kan göras i max 3 set. Målet är att hitta ett hållbart tempo från första varvet – inte att maxa första 10 minuterna.

Syfte: Bygga aerob uthållighet, arbetskapacitet och förmågan att hålla ett jämnt tempo över längre tid.

A/ E4M x 3

• 10-12 Close Grip Bench Press @ 60% RPE 6
• 3-5 Supinated Pull Up

Amrap 3 min

• 200m Löpning
• 10 db Hang Clean & Jerk 22,5/15kg
• 12 Walking Lunges
• Max rep Push up resterande tid

Vila 1 min

x 4 set

Syfte: Kondition, helkroppsstyrka och lokal uthållighet under hög intensitet.

A1/ Back Squat

• 10-12 reps x 4 set @ 60% RPE 6

A2/ Dual KB Front Rack Hold

• 30-60 sek x 4 set

E6M x 4

• 8 Front Squat @ 70% RPE 7-8
• 10 Loaded Box Step up
• 5/5 Dual db Reverse Lunges
• 3-4 Broad Jump

Syfte: Bygga benstyrka, unilateral kontroll och explosivitet.

E4MOM x 5

• 30–40 sek Dead Hang
• 8–10 Bottom-up KB Press / sida
• 10–12 Prone Y-Raise
• 10–12 Scap Pull-up
• 20–30 sek Front Rack Hold

Fokus på grepp + handled/axelkontroll + skulderstabilitet. Ingen stress, kvalitet före belastning.

AMRAP 35 min

• 400 m löpning
• 10 Deadlift ca 40-50% av 1RM
• 12/10 Cal Row
• 10 Loaded Box step up
• 40 m Farmer Carry

Syfte: Aerob uthållighet, greppstyrka och styrkeuthållighet med fokus på jämn arbetskapacitet över längre tid.

Clean & Share

12 varv / 6 var - YGIG

• 3 Clean & Jerk (60/40kg)
• 8 Box Jump Over

200m löpning ihop

4 varv totalt - Share Anyhow

• 10 Powerclean
• 20 Burpee Over bar
• 30 Wallballs
• 40 Push up

A/ Strict Press – upp till 1RM

• 5 @ 40–50%
• 3 @ 60%
• 2 @ 70%
• 1 @ 80%
• 1 @ 87–90%
• 1 @ 93–95%
• 1 @ 100%
• 1–2 försök på nytt PB

Vila 2–4 min när det börjar bli tungt.

A. Tall Snatch

• 3 reps × 4 set
• RPE 6–7
• → Fokus på snabb armbåge och att aktivt möta stången.

B. Hang Snatch – från knä

• 2 reps × 5 set
• RPE 7
• → Starta precis under knä, paus 1 sek.

C. Snatch

• 1 rep × 6–8 set
• @ 70–80 %
• → Varje rep ska vara tekniskt ren. Ingen jakt på max.

D. Snatch Pull

• 3 reps × 3 set
• @ 90–100 % av snatch
• → Kontrollerad första dragning, explosiv höft.

E5m x 4

• 8-10 db Bench press
• 12-16 Gorilla row
• 8-10/arm s.a half kneeling landmine Press
• 12-15 Band Pull apart

RPE 8

Syfte: Bygga styrka och kontroll i överkroppen genom en kombination av bilateral och unilateral press/drag, med fokus på kvalitet och balanserad belastning.

A1/ Box Squat

Bygg upp till 1 tung 3:a @RPE 8-8,5

En tung men kontrollerad toppset som avslutar uppbyggnadsfasen. Fokus ligger på att känna på hög belastning med bibehållen teknik, utan att maxa, inför den kommande 5-veckorsperioden med procentprogression.

E6M x 4

• 10-12 Front Squat @ 50–55%
• 10/10 Single Leg Barbell RDL RPE 7-8
• 6/6 Single leg Loaded Box Step down (håll emot på vägen ner)
• 30 sek Wall Sit

Syfte: Funktionell benstyrka med fokus på unilateral kontroll, stabilitet och hög lokal belastning.

A1/ Close grip Bench Press

• 5 reps x 3 set RPE 8-8,5

A2/ Seated Pike leg Raises / seated tuck leg raises

• 10-12 reps x 3 set

Amrap 3 min x 5 (19min)

• 10 Hang Power Clean
• 8 Lateral Burpee over Bar
• 200m Löpning // 100m löpning

Amrap Hopprep

* vila 1 min mellan set

Syfte: Högintensiv kondition med fokus på pacing, power och förmågan att arbeta under hög puls.

Benchmark – Deadlift

20 min – Bygg till 1RM

• 5 reps @ ca 50%
• 3 reps @ ca 60%
• 2 reps @ ca 70%
• 1 rep @ ca 80%
• 1 rep @ ca 85%
• 1 rep @ ca 90%
• Därefter: singlar upp mot dagens max

Regel: När stången börjar gå långsamt → mindre viktökning.

Vila: ca 2–3 min mellan de tyngre försöken.

Emom x 15 (5varv)

• 12/10cal Rodd
• 10 Box Jump over
• 10 Burpee to target

Syfte: Benchmarka maximal deadliftstyrka och avsluta med en kort, högintensiv EMOM som testar kondition, explosivitet och arbetskapacitet.

TEAM OF 2 // SHARE ANYHOW

30 min rullande klocka

FOR TIME

1 varv

• 400 m löpning (tillsammans)
• 12 HSPU / Negative HSPU / Box Pike Push-Up
• 12 Squat Clean & Jerk 70/45 kg
• 12 Pull-Up

2 varv

• 200 m löpning (tillsammans)
• 9 HSPU / Negative HSPU / Box Pike Push-Up
• 9 Squat Clean & Jerk 70/45 kg
• 9 Pull-Up

3 varv

• 100 m löpning (tillsammans)
• 6 HSPU / Negative HSPU / Box Pike Push-Up
• 6 Squat Clean & Jerk 70/45 kg
• 6 Pull-Up

Vila 3 min

AMRAP – resterande tid

• 12 Box Jump Over
• 10 Deadlift
• 8 Toes-to-Bar
• 6 Lateral Bar Burpee

A1/ Snatch Grip Behind Neck Press

• 5 reps x 3 set

A2/ Handstand Hold + Pulses

• 30-40s x 3 set

B1/ s.a oh db walking lunges

• 8-10m x 3 set

B2/ Scapula Active Hold

• 10-20s x 3 set

C1/ Lateral Raises

• 10 reps x 3 set

C2/ Frontal Raises

• 10 reps x 3 set

C3/ Bent Over Lateral Raises

• 10 reps x 3 set

D1/ Dual kb Oh walk

• 20m x 3 set

D2/ Ring Support Hold

• 20-30s x 3 set

A1/ s.a db front rack Reverse Lunges

• 8/8 reps x 3 set

A2/ s.a db row

• 10/10 reps x 3 set

B1/ s.l Glute bridge

• 10/10 reps x 3 set

B2/ Dead Bug + Band pulldown

• 8/8 reps x 3 set

Amrap 10 min

• 6 Box jump step down
• 8 Kb swing 24/20kg
• 10 Plate Ground 2 OH

Vila 3 min

Amrap 10 min

• 6 Burpee Box Jump over
• 8 s.a devil press 22,5/15kg
• 50 hopprep

Syfte:

• Två kortare konditionsblock med fokus på explosivitet, unilateral belastning och hög arbetstakt. Första blocket är mer cykliskt och kontrollerat, medan det andra ökar den metabola belastningen och ställer högre krav på helkroppskoordination.

5 varv var (ygig)

• 100m löp
• 1 Wall walk
• 2 Burpee to pull up
• 3 Box jump over

Share anyhow

3 varv av:

• 21 ground to overhead
• 15 Loaded Box step up
• 9 Toes to bar

5 varv var (ygig)

• 100m löp
• 16 walking lunges
• 8 db hang clean & split Jerk

*alt 50 hopprep vid regn