GRUPPASSENS WODS

A. Clean Deadlift

• 4×3 @ RPE 6–7
• Position, tryck från golvet och kontroll.

B. Tall Clean

• 4×2 @ RPE 6–7
• Snabb turnover och tajming.

C. Pull + Clean

• 5×(1+1) @ RPE 7–8
• Dagens huvudmoment – koppla draget till lyftet.

D. Block Clean

• 4×2 @ RPE 7–8
• Explosivitet och aggressivitet under stången.

E. Paus Front Squat

• 3×3 @ RPE 7–8
• 2–3 sek paus i botten.

A1/ Strict Press

• 2 reps x 3 set @ 80-85% RPE 8-9

A2/ Wall facing Hspu / Narrow stance Hspu / negative

• 3-5 reps x 3 set

Smalt handavstånd. Strict HSPU – annars negativa reps.

E5M x 4

• 5 reps Behind the neck press (Snatch grip) // Strict press // dual db seated press
• 12-16 Gorilla Rows
• 8-10 Active scapula pull up
• 12-16 seated Bent over lateral raises

RPE 6-7 inte till failure

Syfte:

• Att bibehålla styrka och kvalitet i press- och dragmuskulaturen inför maxning, samtidigt som vi tränar skulderkontroll och stabilitet utan att skapa onödig trötthet. Fokus på kontrollerade reps, bra positioner och lämna några reps i tanken.

A/ Clean & Jerk

• ca 65%

E30s x 30 (15 min)

• Alternera mellan: Squat Clean + Power Jerk / Power Clean + Split Jerk

A1/ Ring Push ups

• 8-10 reps x 3 set // anpassa lutning

A2/ Supinated Barbell Row

• 8-10 reps x 3 set

E5M x 5

• 8 Paused Deadlift (65% 1-2 sek paus under knäet)
• 10 - 12 Kb swing
• 3 -5 Nordic Hamstring/Razor curl i GHD
• 20-30s Barbell Front Rack Hold ( Tyngre än 100% Front Squat)

3 varv för tid

• 12 Chest to bar / Pull up / sup. Ring rows
• 10 hang cleans 60/40kg
• 5 Box jump over

- Vila 3 min -

• 10 Box jump over
• 10 Deadlift 100/75kg
• 3 BMU/ Box supported / 5 Pull up

Time cap: 25 min

Syfte:

• Tvådelad metcon med fokus på gymnastik, explosivitet och kondition. Första delen kombinerar dragstyrka och power, medan andra delen bygger vidare med deadlift och gymnastik under högre lokal trötthet.

3 min vila ger möjlighet att återhämta sig och sedan göra en ny, hård effort med bibehållen kvalitet och intensitet.

Warm up:

Face pull + Band Aparts

• 15-20reps x 2-3 set

A1/ CGBP

• 5reps x 3 set @ 80% RPE 8

A2/ T-bar Row

• 8-10reps x 3 set RPE 8

B1/ Strict Press

• 10 reps x 3 set @ 65% RPE 6-7

B2/ Wide Grip Pull Up

• Max x 3 set // 1-2 reps från failure

C1/Landmine Meadows Row

• 8-10/arm x 3 set

C2/ Hang Muscle Snatch

• 3 reps x 3 set // Explosiv - fokus teknik, inte vikt

D1/ s.a kb press

• 6/arm x 3 set

D2/ Crusifix Swing

• 8-10 reps x 3 set

A1/ Barbell Reverse Lunges

• 8-10 reps x 3 set

A2/ 90/90 Hip rotations

• 5-6/sida x 3 set

E5M x 4

• 6 Back squat @ ca 70-75%
• 8-10 Box step up
• 5/5 Rear foot elevated split squat (utan vikt, fokus på full Rom)
• 3-5 Explosive broad Jump

Syfte:

• Att utveckla benstyrka och unilateral styrka genom utfallsteg, med fokus på höftkontroll och rörlighet via 90/90. Back squat och explosiva hopp kompletterar med styrka och kraftutveckling.

A1/ Snatch Grip Deadlift

• 5reps x 4set RPE 6-7 // Bygg vikt över set

B/ Block snatch

• 1 reps x 4 set RPE7-8

B/ Back Squat

• Bygg upp vikt till arbetsvikt 65% av 1RM

E4M x 4

• Deadlift
• 5-7 reps @ ca 80% RPE 8-8,5
• Wall supported v ups/Seated Leg raises
• 8-10 reps

E6M x 5

• 10 reps Back Squat 65%
• 10 reps Loaded Box Step up
• 5/5 Loaded (db/kb) Bulgarian Split Squat
• 3-4 Explosive Broad Jump

• 2-3 sek Excentrisk Fas
• Explosivt i Koncentrisk

För tid

• 21-15-9
• Rörelse X
• 21-15-9
• Burpee over bar

*vila 3 min mellan set

Rörelse 1: Snatch

• Rörelse 2: Clean & Jerk
• Rörelse 3: Thruster

43/30kg

Syfte:

• Ett högintensivt pass som kombinerar styrkeuthållighet, explosivitet och kondition. Deadlift-delen bygger tung styrka och bålstabilitet, medan WOD:en utmanar förmågan att bibehålla teknik och arbetskapacitet under hög puls. De tre blocken med snatch, clean & jerk och thrusters skapar olika typer av belastning, där 3 minuters vila ger möjlighet att återhämta sig och återigen arbeta med hög intensitet.

A1/ Romanian Deadlift

• 8-10 reps x 4 set

A2/ Broad Jump

• 3-4 reps x 4 set

B1/ Front foot elevated split squat

• 8-10 ben x 3 set

B2/ V - ups

• 10-12 reps x 3 set

Amrap 22min

• 20 Wall facing shoulder taps
• 40 Hopprep
• 12 alternating db hang clean & split jerk
• 16 walking Lunges
• 300m Löpning

Syfte: Aerob uthållighet med fokus på att bibehålla jämn arbetskapacitet och rörelsekvalitet över tid.

Share Anyhow - Team om 2 - TC 40 min.

2 Varv

• 50 Deadlift (60/45)
• 40 Box Jumps
• 30 Pullups
• 50 Frontsquat (60/45)
• 40 Box Jumps
• 30 Situps
• 50 Pushpress (50/35)
• 40 Box Jumps
• 30 Pushups

AMRAP resterande tid:

• Burpees

A1/ Close Grip bench Press

• 6–8 reps × 4 set @ RPE 7–7,5

A2/ Medball Chest Pass

• 4–5 reps × 4 set
• → maximal acceleration, lång vila nog för att varje rep ska vara explosiv.

B1/ Spoto Press

• 8–10 reps × 3 set @ RPE 7

B2/ Gorilla Row

• 12-16 reps x 3 set

Snatch pull + snatch

• 2+1 x 5 set.

High hang snatch

• 2 reps x 5 set

Snatch balance

• 3 reps x 4 set

E4m x 3

• 6-8 reps Pronated Pull up
• 8-10/arm Leaning Box supported s.a Row
• 12-15 reps Face pulls

Syfte: Bygga lats och övre rygg samt stärka skulderbladskontroll som stöd för bänkpressen.

A1/ Tempo Back Squat (3-1-1)

• 8 reps × 4 set @ RPE 7,5–8

A2/ Explosive Broad Jump

• 3–4 reps × 3 set

B1/ Romanian Deadlift

• 8–10 reps × 2 set @ RPE 8

B2/ Spanish Squat

• 12–15 reps × 2 set
• 2 sek paus i botten

90s On // 90s Off x 4 (12min)

• 10 cal rodd
• Resterande tid

Amrap Burpee

Intention: hög, jämn intensitet – ungefär RPE 8–9.

Kör 2&2 // en börjar på rodd och en på vila

Syfte:

• En kort och intensiv intervall-WOD med fokus på kondition, arbetskapacitet och förmågan att upprepa högintensiva insatser.

A/ E5M x 4

• Deadlift
• 6-8 reps @ 75-80% RPE 7-8
• Dual db/kb Front foot elevated split squat
• 8/8 reps

För tid

400-300-200-100 m Löpning

• 12 Box step over
• 50 hopprep
• 12 alt. db Power snatch 22,5/15kg

Syfte

Syftet med passet är att arbeta nära tröskelintensitet där du lär kroppen att hålla ett högt och jämnt tempo trots att pulsen stiger. Löpningen driver upp pulsen, medan box step overs, hopprep och hantelsnatch utmanar koordination, rytm och arbetskapacitet utan att tvinga dig att stanna.

Fokus: Hitta ett tempo du kan hålla från start till mål. Låt löpningen vara kontrollerad, håll flyt i övergångarna och undvik onödiga stopp. Målet är ett jämnt arbete – inte en snabb öppning följt av en kamp för att ta sig i mål.

A1/ Strict Press

• 3-5 reps x 3 set @ 75-80% RPE 8-9

A2/ Handstand Hold + Pulses*

• 20-40s x 3 set

* Pulses utförs endast om du kan hålla stabil Handstand Hold

E5M x 5

• 6-8/arm s.a db press
• 12-16 Gorilla row
• 4 Pronated Pull / Barbell supported pull up / 8 Ring row
• 8-10 Balboa raises

Syfte

Veckans StrengthWOD fokuserar på att utveckla en stark och stabil överkropp med extra fokus på axlar och övre rygg.

Den enarmiga hantelpressen utmanar styrka, balans och bålstabilitet samtidigt som den hjälper till att jämna ut eventuella sidoskillnader. Gorilla rows och pull-ups bygger en stark rygg och förbättrar skulderbladskontrollen – en viktig grund för både pressar och hängande moment.

Vi avslutar med Balboa Raises för att stärka rotatorkuffen och de mindre stabiliserande musklerna kring axeln. Det bidrar till bättre kontroll, hållbarhet och en starkare position i alla rörelser över huvudet.

Fokus: Kontrollerade repetitioner, full rörelse och kvalitet före vikt. Styrka byggs bäst när tekniken får styra.

Team om 2

10 rundor var - YGIG

• 5 Box Jumps
• 3 HSPU/PIKE
• 1 Powerclean 80/60kg

10 rundor var - YGIG

• 5 Airsquats
• 3 TTB
• 1 Squatclean

10 rundor var - YGIG

• 5 Pistolsquats (Skala med låda)
• 3 Pullups
• 1 Frontsquat

Share Anyhow:

• 50 Wallballs
• 40 Situps
• 30 Burpees
• 40 Situps
• 50 Wallballs

A1/ Front Squat

• 5 reps x 4 set

A2/ Copenhagen Plank

• 10-30s/sida x 4 set

B1/ Barbell roll out

• 8-10repw x 3 set

B2/ Bear hug hold

• 45-60s x 3 set

För tid:

• 100 Double Unders / Hopprep
• 50 Box Jump Overs
• 25 Alternating DB Clean & Jerk (22,5/15 kg)
• 50 Loaded Box Step Up & Over
• 25 Alternating DB Clean & Jerk (22,5/15 kg)
• 50 Box Jump Step Down
• 100 Double Unders / Hopprep

Time cap: 20–25 min

Syfte

Ett längre uthållighetspass som kombinerar kondition, explosivitet och styrkeuthållighet. Hopprep och boxarbetet driver upp pulsen medan de dubbla blocken av DB Clean & Jerk ställer krav på att bibehålla teknik och kraftutveckling under trötthet. Loaded Box Step Up & Over bygger unilateral benstyrka och stabilitet, vilket kompletterar dagens front squat och stärker förmågan att producera kraft när pulsen är hög.

Team om 2 - 30 rundor - YGIG

• 3 Bar Facing Burpees
• 3 Deadlift
• 3 Powercleans
• 3 Front Squats
• 3 Bar Facing Burpees

Varje 5 min - 100m löpning tillsammans

Välj en vikt som kräver fokus och bra teknik genom hela WOD:en. Att välja för lätt vikt för att kunna hålla högre tempo och komma först missar ofta själva syftet med passet.

Om du behöver hoppa över reps, korta ner rörelsen eller medvetet skynda igenom repetitionerna för att få en bättre tid, då har du missat poängen med WOD:en. Anpassa hellre vikten så att du kan genomföra alla föreskrivna reps med korrekt teknik och full rörelse.

Kvalitet före hastighet. Utmaning före placering.

A. Clean Deadlift

• 4 reps × 3 set @ RPE 6–7

• “Tryck golvet bort från dig.”
• “Bröst och höft upp tillsammans.”
• Håll stången nära benen hela vägen.
• När stången passerar knät: fortsätt trycka – inte dra bakåt.
• Avsluta i samma position som du vill hitta i clean: lång, stabil och balanserad.

B. Clean Pull

• 4 reps × 3 set @ RPE 6–7

• “Tryck → förläng → avslappna.”
• Stången nära kroppen.
• Lång första dragning, sedan acceleration.
• “Höj axlarna – dra inte stången med armarna.”
• Full extension innan du låter armbågarna böjas.
• Tänk vertikalt, inte “hoppa framåt”.

C. Tall Clean

• 2 reps x 5-6 set @ RPE 5–6

Startposition:

• Stå upprätt med stången i höftposition, ungefär där du vill ha den vid slutet av extensionen.

Sedan:

• Lätt upp på tå / extension
• Snabbt under stången
• Armbågarna runt
• Fånga i en stabil front rack

D. Front Squat

• 5 reps x 3-4 set @ RPE 7–8

A/ E4m x 4

• 8-10 reps Deadlift @ 70% RPE 7
• 4-8 reps Strict Pronated Pull up / 10 Pronated Ring rows

Amrap 20min

• 3 Deadlift
• 3 Power Clean
• 3 Front Squat
• 3 Shoulder 2 overhead
• 200m löpning

* Vila 60s mellan set

Rekommenderad vikt: ca 40–50 % av Clean & Jerk 1RM, eller en vikt där alla 12 skivstångsreps kan utföras obrutet med god teknik.

Syfte

Ett intervallpass där varje arbetsperiod genomförs med hög kvalitet och jämn intensitet. Kombinationen av skivstångscykling och löpning utmanar både styrkeuthållighet och kondition, medan den planerade vilan gör det möjligt att hålla ett högt tempo i varje varv. Fokus ligger på effektiv rörelse, snabb återhämtning och konsekvent prestation genom hela passet – inte att överleva första rundorna.