GRUPPASSENS WODS

A1/ Deadlift

• 8-6 reps x 3 set @ ca 75-80% av 1RM

A2/ Tempo Pendlay Row

• 8-6 reps x 3 set

Tempo: 3 sek excentrisk fas

B1/ Barbell High Pull (Clean grip)

• 6-8 reps x 3 set @ lätt moderat vikt.

B2/ Wall Facing Handstand Hold

• 20-40s x 3 set

- Minska belastning genom att flytta ner benen eller använd er utav låda, Box Pike Handstand Hold

Amrap 9 min

• 12 s.a Alternating db Hang Snatch
• 12 Knees to Elbow / Sit up
• 12 Burpee over db

Syfte:

• Denna Wod är designad för arbete runt tröskelpuls, där målet är att hålla ett högt men kontrollerat tempo genom hela passet. De alternerande DB hang snatches belastar axlar och grepp kontinuerligt, medan knees-to-elbow/sit-ups utmanar bål och andningskontroll. Burpee over DB driver pulsen och kräver snabb återhämtning mellan repetitioner.

Vecka 3 - Progression

• Deadlift + Wod

A1/ Close Grip Bench Press

• 10-12 reps x 3 set (Volym före vikt)
• -> Öka vikt över set

A2/ Ring Support / Box support

• 5-20sek x 3 set
• Lås ut armarna och händerna ordentligt, band eller ringar får helst inte röra din kropp.

Amrap 3 min

• 3 Burpee
• 3 Air Squat
• 3 Push Up

Vila 2 min

Amrap 4 min

• 6 Burpee
• 6 Air Squat
• 6 Push up

Vila 2 min

Amrap 5 min

• 9 Burpee
• 9 Air Squat
• 9 Push Up

Syfte:

• Passet tränar distans-tempo genom kontrollerat, jämnt arbete över ökande tidsintervaller. Fokus ligger på att hitta ett hållbart tempo, styra andningen och behålla rörelsekvalitet trots gradvis stigande trötthet.

EMOM 35 min

• 12/10 cal rodd
• 20 DB deadlift
• 12 Burpees
• 20 Gorilla rows
• 12 Box jump over
• 20 KB swing
• Vila

E4M x 4

• Front squat
• 5 reps x 4 set @ ca 75-80% av 1RM i Back squat
• Rear foot elevated split squat
• 6/6 reps x 4 set
• Tempo 3-1-X (långsam excentrisk, paus, explosiv uppgång)

Superset Front Squat + Rear foot elevated Split Squat = mycket bra för benstyrka, balans och stabilitet, kör Split Squat lättare för att bibehålla teknik och säkerhet. Front Squat först, RFSS direkt efter.

’Cindy

Amrap 20 min

• 5 pull up
• 10 push up
• 15 air squat

Syfte:

• Bygga uthållighet, pulskontroll och styrkeuthållighet i hela kroppen med kroppsvikt. Fokus ligger på rörelsehärdighet, core och helkroppsstyrka, samtidigt som man jobbar med kontinuerlig puls under 20 minuter.

A1/ Snatch grip RDL

• 6-8 reps x 3 set
• Fokus: höfter bak, stång nära, tight bål

A2/ Hollow hold

• 20-30s x 3 set
• alternativt: planka med benlyft

B1/ Hang snatch

• 2-4 reps x 2 set
• Fokus på teknik & hitta vikt till Emom.

B2/ Kb swings

• 10 reps x 2 set
• Fokus: Trycket ska komma från höften. Lås ut knä - och höft led samtidigt. Armar bara håller i klotet.

Emomx10

• 2 Hang snatch
• 6-8 Box jump over

- För Box Jump Over: välj 6 eller 8 hopp, beroende på vilket som kommer närmast 40 sekunders arbetsperiod.

Syfte:

• Jobba med intervallpuls, explosivitet och teknik i Hang Snatch och Box Jump Over. Målet är att hålla hög intensitet under 40 sekunder, med 20 sekunders vila för återhämtning, och förbättra både styrka, explosivitet och helkroppskontroll.

A/ 15 min genomgång

Squat Clean - bygg vikt för wod

• ”Tryck bort golvet”
• ”Stången nära”
• ”Explodera rakt upp”
• ”Snabba armbågar”

E4M x 5 set

• 2 Squat Clean (ingen touch n go)
• 1 Jerk (split eller power)
• 5 pull ups (så strikt som möjligt)
• 6/6 s.a db row (AHAP)
• 10 Box jump step down

Syfte:

• Lugnt distanstempo med fokus på styrka, positioner och kontroll. Varje block utförs med hög kvalitet, fulla resetar i lyften och strikt dragarbete. Målet är att bygga styrka och stabilitet i helkropp utan flås eller tidspress.

Målet är att jobba 2:30-3:00 per set.

Vecka 2 – Stegring

• Intensitet: ~70 % 1RM / RPE 7
• Set/Reps: 3–4 set x 8–10 reps
• Syfte: Mer belastning, fortfarande lite kvar i tanken (2–3 reps).

Team om 2

• ’Share Anyhow

Amrap 32 min

• 8 Deadlift ca 65-70% av 1RM
• 10 Pull ups / banded Pull up
• 20 s.a active gorilla row
• 10 Push up
• 20 Loaded walking Lunges

Syfte:

• Bygga styrka och uthållighet i hela kroppen, med fokus på rygg, deadlift och bål, samtidigt som pulsen får gå upp och ner. Teamformatet ”Share Anyhow” skapar samarbete och kontinuerligt flöde, men varje övning utförs med kontroll och god teknik. Målet är att ligga runt tröskelintensitet utan att kompromissa med styrka.

5 Varv av

• 200 hopprep
• 10 Burpee broad jump
• 15 wallballs

vila 2 min

5 varv av

• 10 shuttle runs
• 20 m farmers carry
• 12 walking lunges

vila 2 min

5 varv av

• 200 hopprep
• 15 KB swing
• 10 push ups

T.C 36 min

Långa intervaller där pulsen går upp, försök hitta ett jämnhögt tempo som går att hålla endast med kortare pauser och få ner andningen i vilan.

A1/ Strict HSPU/ negative HSPU / Box pike push up

• 5-8 reps x 3 set

A2/ Single arm db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

B1/ Wall walks

• 2-4 reps x 3 set
• Kontrollerat, fokus på raka armar och aktiv press genom axlarna - långsamt upp - 3-5 s ner

B2/ Straddle db press

• 6-8 reps/arm x 3 set

Syfte: Tvingar strikt axelpress med maximal bål- och skulderkontroll – direkt överförbar till wall walks.

Amrap 15 min

• 1 Cluster
• 10 Burpee over bar

* addera 1 cluster varje varv

Cluster: 1 Clean + 1 Front squat + 1 Jerk

Syfte:

• Bygga styrka, uthållighet och explosivitet med fokus på helkroppsarbete. AMRAP-formatet med ökande clusters och burpees över stången skapar gradvis ökad belastning och puls under 15 minuter.

A1/ Deadlift

• 10-12 reps x 3 set @ 60-65% av 1RM RPE 6

A2/ Banded Lateral Pulldown (tempo)

• 6-8 reps x 3 set Tempo 1-2-4-1

B1/ Paused CLEAN Deadlift

• 3-5 reps x 3 set @ ca 45-50% av 1RM RPE 6
• Paus: 1–2 sek strax ovan golvet

Starta som i en clean: höfter något högre än knäna, rak rygg, axlar lätt framför stången.

E2M x 5

• 8 Deadlift
• 8 Hang Clean
• 8 Push press
• 8 Loaded Box step up

Denna WOD är en styrkebaserad intervallmetcon med fokus på posterior chain, där deadlift är huvudlyftet. Upplägget (E2MOM) syftar till att hålla pulsen intervallartat: tydlig pulsökning under arbete följt av aktiv återhämtning innan nästa start.

• Målet är bibehållen teknik under måttlig trötthet, inte maximal intensitet. Hellre lite för lätt än att tekniken faller i rond 3–5

A1/ Supinated db bench press

• 10-12 reps x 3 set (våga gå tungt och i full ROM)

A2/ Ring Support

• 5-20sek x 3set
• Lås ut armarna och händerna ordentligt, band eller ringar får helst inte röra din kropp.

B1/ Supinated Barbell Row

• 10 reps x 3 set

B2/ db bicep curls

• Max rep x 3 set

Emom x 10

• 1 Wall walk
• 3 pull up

Amrap Hopprep till 40sek har gått i varje set / 20s vila

Syfte:

• Denna EMOM är designad för att suga ur sista krutet ur överkroppen efter tidigare pass. Pulsen ska växla upp och ner, styrka och uthållighet sätts på prov, men tekniken prioriteras hela vägen. Jobba explosivt men smart – korta vilor, maximal kontroll.

Får du mindre än 10 sekunder hopprep pga trötthet - vila nästkommande minut

A1/ Front Squat

• 3-5 reps x 3 set @ ca 70-80% av 1RM RPE 7-8

A2/ Clean Pull

• 3-5 reps x 3 set @ 100-120% av 1RM i Clean

B1/ dual db Tempo split squat

• 6-8 reps/ben x 2 set Tempo: 3-1-X

B2/ Sissy squat

• 5-6 reps x 2 set

Vecka 1 – Volymstart Deadlift & Benchmark wod

• Intensitet: ~60 % 1RM / RPE 6
• Set/Reps: 3–4 set x 10–12 reps
• Syfte: Bygga basvolym, teknik, ”reps kvar i tanken” (3–4 reps).

Amrap 14 min

• 8 Push press
• 8 Box jump step down
• 8 toes to bar / 10 sit up
• 8 pistol squat / single leg box squat

Syfte:

• Distans-WOD med kontinuerligt arbete där målet är jämnt tempo och uthållig styrka. Pulsen ska hållas i zon 2–4, med korta pauser vid behov, utan att tappa flödet. Fokus på teknik i ben- och bålövningar, samt stabil styrka i överkropp.

4 varv av

• 10 shuttle run
• 20 m Burpee broad jump
• 20 KB swing
• 20 M SA farmers carry
• 10 devils press
• 20 Goblet reverse lunges

T.C 30 min

Helkroppspass men med mycket ben och höft fokus. Hög puls igenom hela. Hitta lagom utmanande vikt där det inte blir för lätt men du ska ändå orka hålla igång och undvika längre pauser.

A1/ Paused Deadlift

• 6 reps x 4 set (2-3 s paus under knä)

A2/ db bicep curls

• Max reps x 4 set
• Starkare armböjare = lättare pull-ups

B1/ Barbell Hip thrust

• 6-10 reps x 3 set AHAP

B2/ Landmine tri stance Row

• 6/6 reps x 3 set

5 varv för tid

• 20 kb swing 24/20kg
• 10 push up
• 20 reverse lunges

T.C 10 min

Syfte:

• En snabb och intensiv konditions- och helkropps-WOD med fokus på hög puls, kraftutveckling och arbetskapacitet. Swings driver pulsen kraftigt, medan push-ups och reverse lunges utmanar muskulär uthållighet i överkropp och ben. Målet är att hålla högt tempo med korta övergångar och bibehållen teknik – hårt, flåsigt och effektivt.