GRUPPASSENS WODS

Team om 2 för tid

120 wallballs, varje gång ni byter gör 4 synkade burpees

YGIG 10 varv

• 6 deadlift 70/90 kg
• 6 Box jump
• 6 TTB

120 Reverse lunges, varje gång ni byter 4 synk burpees

YGIG 10 varv

• 6 BB STOH 50/40 kg
• 6 Box jump
• 6 Push up

120 situps, varje gång ni byter... ja ni vet

T.C 35 min

A1) Zercher squat

• 4-6x4

A2) Single arm kb press

• 4-6 per sida x4

B1) Medball over shoulder

• 4/4x3

B2) Pullups valfritt grepp

• 4-6x3

A1/ Push Jerk (från rack)

• 5-6 reps x 3 set @ ca 65-70% av 1RM Clean RPE 7

A2/ Pronated Barbell Row AHAP

• 10 reps x 3 set

B/ Paused strict Press (från rack)

• 5-6 reps x 3 set ca 50% av 1RM i Clean

Fokus:

A1: aggressiv drive + snabbt under stången

B: 1-2 sekunder paus precis under pannan

För tid

10-8-6-4-2

Power clean

• Burpee Box jump over
• Push press

60/40kg

Denna WOD är utformad för att bygga aerob kapacitet och arbetsuthållighet i pulszon 3-4 genom en nedåtgående stege (10–8–6–4–2). Kombinationen av power clean, burpee box jump over och push press engagerar hela kroppen och skapar ett jämnt men krävande flås.

A1/ Close grip bench press

• 7-5 reps x 3 set @ ca 80-85% av 1RM Rpe 8-9

A2/ s.a db press

• 6/6 reps x 3 set

B1/ Paused CGPB

• 2 reps x 3 set @ 90% av 1RM
• Tänk: stången helt stilla på bröstet, explodera upp

B2/ Single arm Kb row

• 8-12 reps/arm x 3 set AHAP

Emom x 15

• 15 Wall balls + 1 T2B
• 14 Wall balls + 2 T2B
• 13 Wall balls + 3 T2B
• 12 Wall balls + 4 T2B

… osv

Pulszon: 4-5. Intervall, jobba med snabb och kort återhämtning

Klarar man inte alla reps inom 1 minut -> vila nästkommande minut och fortsätt igen

A1/ Tempo Squats

• 2-3 reps x 3 set @50%
• (3-4 sekunder ner)
• Kontroll + position inför tunga böj.

A2/ Pogo jumps / ankle hops

• 15-20reps x 3 set
• Fotledsstyvhet → bättre kraft i hopp.

B/ E3M x 4

Back Squat

• 4-5 reps x @ca 80-85% Rpe 8-9
• Seated Explosive Jump
• 3 reps

10 varv för tid

• 1 Power clean AHAP
• 3 Lateral bar burpee
• 10 jumping lunges

Time cap: 10min

En intensiv tröskel-WOD där pulsen hålls hög under hela passet.

• 10 varv för tid av en power clean följt av snabba lateral bar burpees och box jump overs. Kombinationen av lyft och explosiva kroppsviktsrörelser ger hög andning, benbränna och fokus på jämnt, hållbart tempo inom 10 min time cap.

Amrap 30 min

• 2 5m Bear crawl fram+bak
• 10 Deadlift 55-65% av 1RM
• 12 Loaded Box step up
• 6 pull up (strict if possible) / 10 ringrow
• 30m s.a kb front rack carry (15m per arm)

* Var 10:e minut, addera 5 marklyft

Marklyft: Vikt du klarar 20+ reps obrutet när fräsch

Syfte: En låg–måttlig intensitets-WOD med tydligt rygg- och posterior chain-fokus.

• Marklyft är huvudlyftet, kompletterat med crawls, step-ups, carries och strikt drag för variation utan att driva upp pulsen.
• Upplägget bygger styrkeuthållighet och aerob kapacitet på liten yta, med konstant tempo och hög teknisk kvalitet.

Vecka 4 – Heavy Volume

• Intensitet: 80–85 % 1RM / RPE 8–8.5
• Set/Reps: 4–5 set x 5–7 reps
• Syfte: Tunga set, hög mekanisk spänning, nära failure (1 rep kvar).

Team om 2

A1/ You go i go

• 8 varv (4 var)

• 5 burpee to target
• 10 m single arm oh db walking lunges
• 500m rodd (resistance 6)
• 18/15 cal Assault bike/bike-erg
• 400 m ski-erg

Partner A: arbetar

• Partner B: static hold heavy object, no body contact

In i ->

B1/

• share anyhow

Amrap resterande tid till 34min

• 1 Power clean
• 5 box jump over
• 8 wall balls*

*addera 2 Wall balls varje runda

Team om 2

För tid - dela hur ni vill

• 40 Wallballs
• 40 Pull up
• 40 Box jump over (efter varandra)
• 40 DB snatches 22,5/15 kg
• 200 DU (dubbla antalet om singlar)
• 40 DB snatches
• 40 Box jump over
• 40 Push up
• 40 Wallballs

vila 2 min

8 varv YGIG

• 6 Thrusters 40/30 kg /ska gå att göra unbroken)
• 6 Burpee over bar

Vila 1 min lägg ev på vikt på stången

8 varv YGIG

• 4 Power clean 50/40 kg
• 4 Wallwalks

T.C 36 min

A1/ Close grip bench press

• 6-8 reps x 3 set @ ca 75-80% av 1RM

A2/ s.a db press

• 6/6 reps x 3 set

B1/ Paused CGPB

• 3 reps x 3 set @ 85% av 1RM
• Tänk: stången helt stilla på bröstet, explodera upp

B2/ Single arm Kb row

• 8-12 reps/arm x 3 set AHAP

A1) Barbell box step ups

• 4/4x3

A2) Turkish get up

• 4/4x3

B1) Barbell press complex - strict/push/jerk

• 4-2-2
• X3

B2) Pullups (valfritt grepp)

• 8x3

Direkt in i

C1) Max rep pushups

• X3

EMOM x 12

• 40s arbete / 20s vila

• Kb swings
• Goblet squat
• burpee over kb
• S.a kb press

Syfte:

• Denna WOD är utformad för att pressa hjärt-kärlsystemet och ligga mestadels i pulszon 4–5, vilket utvecklar anaerob kapacitet, högintensiv uthållighet och mental tålighet. Samtidigt tränas helkroppsstyrka och explosivitet under trötthet, med fokus på höftkraft, ben och axlar.

Vecka 3 – Progression

• Intensitet: 75–80 % 1RM / RPE 7.5–8
• Set/Reps: 4 set x 6–8 reps
• Syfte: Muskeltillväxt (hypertrofi), närmare failure (1–2 reps kvar).

A1/ Back Squat

• 6-8 reps x 4 set @ ca 75-80% av 1RM

A2/ Seated explosive jump

• 3 reps x 4 set

3 varv för tid

• 3 Wall walks
• 6 burpee to target
• 12 box jump over
• 24 kb swing

Syfte:

• Denna WOD är tänkt som kontinuerligt distansarbete i pulszon 2–3, med fokus på aerob kapacitet, effektiv rörelseteknik och jämnt tempo. Målet är att kunna arbeta länge utan att slå i taket, bygga uthållighet och bibehålla kontroll trots relativt komplexa helkroppsrörelser.

👉 För att hålla rätt pulszon:

• Gå lugnt på boxen (step down)
• Dela upp swings 12–12 vid behov
• Vila kort, hellre sänkt tempo än stopp

4 varv av

• 30 Wallballs
• 15 Burpee to plate
• 20 walking lunges
• 15 devils press
• 20 KB swing
• 30 Situps

TC 30 min

Team om 2 för tid

• 500 m rodd/ski/25 cal AB
• 50 Burpee - varannan
• 50 Push press 40/30 kg dela hur ni vill
• 500 m rodd/ski/25 cal AB
• 50 wallball
• 50 DB snatch
• 500 m rodd/ski/25 cal AB
• 50 Burpees (varannan)
• 50 DB hang C&J
• 500 m rodd/ski/25 cal AB
• 50 Walking lunges
• 50 Wallballs

TC 35

• 1 Pull up
• 2 Push Jerk
• 3 Front Squat
• 4 Hang Power Clean
• 5 Deadlift
• 6 Burpee
• 7 Alt db Power Snatch
• 8 alt db hang clean
• 9 Kb Swing
• 10 Wall Balls
• 11 Toes To Bar
• 12 Push ups

Mål: att somna innan 2:ans Bingo på uppesittarkvällen. God jul!

A1/ Paused Deadlift

• 5 reps x 4 set

A2/ Strict Pronated Pull Up / Negative / Scapula Hold (20-30s x 4 set)

• 4-6 reps x 4 set

Mellanvecka

6 Varv

90s Arbete / Vila 90 s

• 6 Clean 60/45kg
• 6 Jerk
• 6 Lateral Bar Burpee
• Resterande tid: Hopprep

Denna WOD tränar förmågan att växla tempo och hantera upp-och-ner i puls. Kombinationen av tunga lyft (clean & jerk), explosiva burpees och konditionsarbete (hopp rep) utvecklar kondition, styrka och återhämtningsförmåga. Vila mellan varven gör att varje intervall kan hållas intensivt, med fokus på effektiv teknik under trötthet.

Amrap 16 min

• 200 m ski/rodd eller 400 m cykel (250 hopprep)
• 15 Thrusters 30/20 kg
• 12 Kb swing
• 24 walking lunges

vila 3 min

Amrap 16 min

• 200 m ski/rodd eller 400 m cykel (250 hopprep)
• 20 Wallballs
• 10 Burpee broad jump
• 12 DB Snatch