GRUPPASSENS WODS

Team om 2 - YGIG

1 varv var

• 12 Thrusters 35/50 kg
• 12 Pull ups

2 varv var

• 10 STOH
• 10 Lateral burpee over bar

3 varv var

• 8 Front squat
• 8 HSPU/Box oike push up

4 varv var

• 6 Hang Power cleans
• 6 Pistolsquat/SL box squat

5 varv var

• 4 Power cleans
• 4 Burpee box jump over

6 varv var

• 2 Cluster (Squat clean + thruster)
• 2 Wallwalks

T.C 30 min

A1) Seated barbell press

• 8x4

A2) Sup pullups

• 8x4

B1) Db bench press

• 8x3

B2) Prone db row

• 8x3 + 20s iso hold på sista rep

C1) 20 plate curls

• Direkt in i 30s kb curl iso hold
• X2

20min

A/ Genomgång teknik Clean & Jerk

Amrap 18 min

• 8 Hang power clean
• 10 pistol squat / single leg box squat
• 8 toes to bar / 10 sit ups
• 10 Deadlift

Every 4min med start på 0:00

• 10 Burpee

Syfte med WOD (AMRAP 18 min + burpees var 4:e minut):

• Att träna allroundkapacitet med fokus på styrkeuthållighet, bålstabilitet och pulsreglering under tidspress. Kombinationen av skivstång, benstyrka och gymnastiska moment utmanar koordination och arbetskapacitet, medan de återkommande burpeeserna höjer pulsen och testar förmågan att återhämta sig och hålla kvalitet i rörelser trots trötthet.

A/ Deadlift to Romanian Deadlift

• 5-6 reps x 3 set @ca 60-70% av 1RM Deadlift

B1/ Paused Deficit Deadlift

• 5 reps x 3 set @ ca 50-60% av 1RM Deadlift

B2/ Nordic Hamstring / Razor curls

• 3-4 reps x 3 set

Fokus:

A/ Kontrollerad excentrisk, 2 sek ner på RDL. Att avsluta ett marklyft i RDL innebär att vi kan använda oss av mer vikt än i ett konventionellt RDL.

B/ 1–2 sek paus precis från golvet

• Förbättrar styrka i startläget
• Tränar korrekt rygg- och höftposition

EMOM x 15

M1/ 16 s.a db snatch

• M2/ 14 s.a db press
• M3/ 12 s.a db box step over
• M4/ 10 Burpee over db
• M5/ Vila

Pulszon 4-5

Syfte:

• Maximalt anaerobt intervallarbete i puls­zon 5 med fokus på hög power-output, laktattålighet och snabb återhämtning mellan intensiva insatser. WOD:en tränar förmågan att arbeta hårt trots hög puls och att snabbt återfå kontroll inför nästa intervall.

A) Every 5 min for 20 min

• 10 barbell hipthrust
• 1 medball squat komplex =
• 1 squat - 4/4 splitsquat - 1 squat

B) Every 5 min for 15 min

• 10 single leg rdl (5 per ben)
• 10 kb swing AHAP

A1/ Push Jerk (från rack)

• 5-6 reps x 3 set @ ca 65-75% av 1RM Clean RPE 7

A2/ Pronated Barbell Row

• 10 reps x 3 set

B/ Paused strict Press (från rack)

• 5-6 reps x 3 set ca 50% av 1RM i Clean

Fokus:

A1: aggressiv drive + snabbt under stången

B: 1-2 sekunder paus precis under pannan

10 rundor för tid

• 10 Wall balls
• 10 Deadlift

Time cap: 14 min

Pulszon 2-3 distans

Syfte: Ett motoriskt, monotont jobb i puls­zon 2–3 med fokus på aerob uthållighet, hållbar teknik och jämn output. Wallballs driver pulsen, deadlift testar förmågan att jobba effektivt med posterior chain utan att tappa tempo över tid.

A/ Deadlift – Hitta dagens tyngsta 1:a eller 2:a inom 20 min

Fokus: Lugn och kontrollerad stegring. Håll tekniken ren och låt varje lyft vara stabilt och med bra fart.

Progression

• 3 reps @ 60% av 1RM
• 1 min vila

• 2 reps @ 70% av 1RM
• 1–2 min vila

• 1–2 reps @ 80% av 1RM
• 2 min vila

• 1 rep @ 85% av 1RM
• 2–3 min vila

• 1 rep @ 90% av 1RM
• 3 min vila

Efter set 5 känner du efter hur tungt det känns.

• Om tekniken är stabil, ryggen håller position och stången rör sig med bra fart → fortsätt till försök på nytt max.

Om det istället känns tungt eller formen börjar svikta → stanna på dagens tyngsta singel eller dubbel och avsluta där.

Vecka 2 – Stegring

• Intensitet: ~70 % 1RM / RPE 7
• Set/Reps: 3–4 set x 8–10 reps
• Syfte: Mer belastning, fortfarande lite kvar i tanken (2–3 reps).

Emom x 15

• Shuttle run 45-50 sekunder
• 10/10 s.a db push press
• Kb front rack march 45-50 sekunder

Syftet med WOD:en

• Den här EMOM:en är en ren intervall-WOD utformad för att driva upp pulsen snabbt och hålla den kvar i pulszon 4–5 under större delen av passet. Kombinationen av långa shuttle run-intervaller, ensidiga DB-push presses och KB front rack march skapar kontinuerligt flås, hög arbetsintensitet och tydlig bålaktivering – utan att belasta ländryggen med tunga lyft eller djupa höftböj - perfekt efter maxning i deadlift!

10 varv av

• 10 shuttleruns
• 8 thrusters (lätt vikt)
• 8 Burpee over bar
• 8 airsquat
• därefter

• 100 m farmers carry
• 100 m walking lunges
• 300 SU/150 DU

TC 30 min

Team om 2

A/ 3 varv - Dela hur ni vill

• 100 Du/200 SU
• 40 Deadlift 45/35 kg
• 30 TTB
• 20 Hang power cleans 45/35 kg
• 10 Strict Pullups

Vila 2 min

B/ 10-8-6-4-2 - YGIG

• Power clean
• Front squat
• Push press

Starta med vikten från del A och höj 2,5 kg varje runda. Tanken är att partner 1 gör 10 power clean unbroken, partner 2 gör 10 power clean unbroken, 10 Frontsquats var osv.

T.C 38 min

A) Every 5 min for 20 min

• 10 barbell hipthrust
• 1 medball squat komplex =
• 1 squat - 4/4 splitsquat - 1 squat

B) Every 5 min for 15 min

• 10 single leg rdl (5 per ben)
• 10 kb swing AHAP

A1/ Paused Deadlift

• 4-6 reps x 4 set RPE 7-8

A2/ Nordic Hamstring / Rasor Curls

• 5-8 reps x 4 set

Paused Deadlift:

• Paus: 1–2 sekunder strax under knät (där du oftast tappar spänningen)

Tempo:

• 2 sek kontrollerad start
• Paus
• Explosivt upp

Amrap 16 min

• 16 s.a db hang clean & jerk
• 12 Box jump step down
• 8 HSPU/ box pike push up
• 6 toes to bar / 10 sit ups

Syftet med woden är att arbeta i jämn puls och kontrollerad intensitet (zon 2–3) samtidigt som du bygger uthållig styrka, stabilitet och tekniskt flyt i både press- och gymnastic-rörelser över 16 minuter.

Amrap 12 min

• 8 shoulder to overhead
• 10 burpee to plate
• 12 Wall facing shoulder taps
• 14 walking lunges

Vila 3 min

Amrap 12 min

• 8 ground to overhead
• 10 burpee to target
• 12 air squat
• 1 Wall walk*

*addera 1 Wall walk varje varv

Syfte: Den här woden är designad för att hålla dig kontrollerat hög i puls – precis runt tröskeln under två längre arbetsblock. Kombinationen av pressövningar, burpees och cykliska rörelser i form av lunges och squats skapar en jämn men uthållig belastning. Axlarna får extra fokus genom shoulder-to-overhead, wall-facing shoulder taps och stigande wall walks, samtidigt som benen hjälper till att hålla pulsen stabil.

Resultatet: du tränar kroppens förmåga att arbeta hårt länge utan att tippa över i röd zon, förbättrar syreupptag, axeluthållighet och rörelsekontroll under trötthet.

A) E5M 20

• 10 CGBP
• 10 pullups

B) E5M 15

• 10 Db Lu raise
• 5 wallwalks

A1/ Supinated db bench press

• 12 reps x 3 set

A2/ Push ups on db

• Max reps x 3 set

B1/ Supinated to neutral grip Ring Row

• 10 reps x 3 set

B2/ Hammer curls

• Max reps x 3 set

1 min On / 30s Off x 6 set

• 50/25 Single under/double unders

Amrap burpee

Syfte:

• Att arbeta runt tröskelpuls genom att kombinera en teknisk, pulshöjande rörelse (hopprep) med en kraftfull, helkroppsrörelse (burpees). Målet är att förbättra din förmåga att hålla hög, jämn intensitet över flera intervaller, stärka uthållighet i både hjärta och helkropp samt träna på att återhämta dig snabbt under kort vila.

A1/ Back squat

• 10-12 reps x 3 set @ca 60-65% RPE 6

A2/ Loaded Walking Lunges

• 10 reps x 3 set AHAP

B1/ Romanian Deadlift

• 10 reps x 3 set

B2/ Loaded Calf Raises

• 16-20reps/ben x 3 set

Vecka 1 – Volymstart

• Intensitet: ~60 % 1RM / RPE 6
• Set/Reps: 3–4 set x 10–12 reps
• Syfte: Bygga basvolym, teknik, ”reps kvar i tanken” (3–4 reps).

Amrap 10 min

• 8 goblet squat
• 10 box step over
• 10 s.a db/kb snatch
• 8 box jump over

Syftet med WOD:en är att hålla en jämn, men kontrollerad puls (zon 2-3) i 10 minuter samtidigt som du får konstant styrkearbete för benen. Fokus är flow, stabil intensitet och solid benvolym – inte maxning eller röd zon.

Amrap 10 min x 3 (1 min mellan)

Amrap 1

• 30 Walking lunges
• 100 m farmers carry (10 längder inne vid dåligt väder)
• 10 Burpee broad jump

Amrap 2

• 20 KB deadlift
• 200 m rodd/ski
• 20 Wallballs

Amrap 3

• 20 Pushpress lätt vikt
• 20 Box jump over
• 30 KB swing

Team om 2 för tid

Buy in 100 synkade airsquat (synka när ni går ner)

• 40-30-20 - dela fritt
• Hand release push ups
• Burpee box jump over
• TTB/Beat swing/knee raise

• 40-30-20
• Wallballs
• Devils press 22,5/15 kg
• Weighted situps

• 40-30-20
• KB/DB deadlift
• Plate OH lunges
• SA DB hang C&J

TC 35 min

BENCHMARK WOD

Del 1 — AMRAP 11 min:

• 8 Ground to Overhead 50/35 kg/30/20 kg
• 10 Lateral Bar Burpees
• 10 Box Step-ups
• 40 Double Unders / 80 Single Unders

Skalning: Ground to Overhead kan även utföras med hantlar eller viktskiva. Skala efter

• nödvändighet – målet är att successivt komma närmare standards.

Vila 5 min

Del 2 — 8 min för max Squat Clean (1RM)

Movement Standards

• Hopprep: DU = 2 rotationer, SU = 1 rotation.
• Ground to Overhead: Valfri väg från mark till overhead. Full lockout krävs. Alternativt kan
• övningen utföras med hantlar eller viktskiva om nödvändigt.
• Lateral Bar Burpee: Bröst & höft till marken, hoppa lateralt med tvåfotsavstamp.
• Box Step-ups: Båda fötterna på lådan och full höftutsträckning.
• Squat Clean Standard
• Kontinuerlig rörelse från marken
• Höften under knät vid fångst
• Front rack med armbågar framför stången
• Full extension och kontroll i toppläget
• Vanliga NO REPS: Ingen full squat, dålig front rack, paus på låren, ingen lockout, tappar stången.

Syfte

• Denna benchmark mäter både engine (uthållighet, tempo och rörelseeffektivitet) och styrka (max
• squat clean under trötthet).

→ Totalt per varv: 40 DU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 68 rörelser + rep

• → Totalt per varv: 80 SU + 8 GTOH + 10 burpees + 10 BSU = 108 rörelser + rep