GRUPPASSENS WODS

A1) Frontsquat

• 4x4

A2) Bulgarian split squats

• 4/4x4

B1) Nordic hamstring curl (stång eller köra 2 och 2)

• 4x3 - 2s stop i ytterläge

B2) Excentric hip flexion på bänk (motvikt två tunga hantlar

• 8-12x3

A1/ Tall kneeling landmine press

• 8-10 reps x 3 set

A2/ Hollow hold banded rows

• 10-12 reps x 3 set

B1/ db flyes on bench

• 8-10 reps x 3 set

B2/ s.a db row

• 6-8/arm x 3 set

Hollow hold banded pullover:

Ligg på rygg i hollow hold-position (spända magmuskler, skuldror och ben lyfta från golvet) och håll i ett gummiband fäst bakom dig. Dra bandet mot höftet som i en pull over samtidigt som du behåller hollow-positionen hela tiden. Detta tränar bålstabilitet och övre rygg samtidigt.

Amrap 8 min

• 6 s.a db press (höger arm)
• 2-4 Strict pronated pull up / banded pull up
• 6 s.a db press (vänster arm)
• 8 Barbell high pull

Pulszon: 2-3 lågintensivt

Fokus: Styrka och pump

Syftet med denna WOD är att skapa ett lågintensivt, kontrollerat styrkepass där pulsen hålls i zon 2–3, samtidigt som du bygger lokal muskulär uthållighet och får ett tydligt pumpfokus i överkroppen.

Upplägget med en 8-min AMRAP och relativt få repetitioner gör att du kan hålla ett jämnt, lugnt tempo utan att tappa teknik. De ensidiga pressarna jobbar med stabilitet och axelkontroll, pronated pull ups utvecklar strikt dragstyrka i övre ryggen, och barbell high pulls ger ett lätt explosivt inslag som ökar blodgenomströmningen utan att driva upp pulsen för högt.

A1) Seated barbell press

• 4x4

A2) Mixed grip pullups

• 4x4

B1) Db bench press

• 8x3

B2) Renegade row

• 8x3

A/ Deadlift – Hitta dagens tyngsta 1:a eller 2:a inom 20 min

Fokus: Lugn och kontrollerad stegring. Håll tekniken ren och låt varje lyft vara stabilt och med bra fart.

Progression

• 3 reps @ 60% av 1RM
• 1 min vila

• 2 reps @ 70% av 1RM
• 1–2 min vila

• 1–2 reps @ 80% av 1RM
• 2 min vila

• 1 rep @ 85% av 1RM
• 2–3 min vila

• 1 rep @ 90% av 1RM
• 3 min vila

Efter set 5 känner du efter hur tungt det känns.

• Om tekniken är stabil, ryggen håller position och stången rör sig med bra fart → fortsätt till försök på nytt max.

Om det istället känns tungt eller formen börjar svikta → stanna på dagens tyngsta singel eller dubbel och avsluta där.

Emom x 15

• Shuttle run 45-50 sekunder
• 10/10 s.a db push press
• Kb front rack march 45-50 sekunder

Syftet med WOD:en

• Den här EMOM:en är en ren intervall-WOD utformad för att driva upp pulsen snabbt och hålla den kvar i pulszon 4–5 under större delen av passet. Kombinationen av långa shuttle run-intervaller, ensidiga DB-push presses och KB front rack march skapar kontinuerligt flås, hög arbetsintensitet och tydlig bålaktivering – utan att belasta ländryggen med tunga lyft eller djupa höftböj - perfekt efter maxning i deadlift!

Team om 2

Amrap 30 min

• ’share anyhow’

• 10 burpee medball box get over
• 20 Wall balls 9/6kg
• 10 push ups
• 10 Back squat AHAP RPE 7
• 100 m Heavy farmers walk

Pulszon: 2-3 Distans

Ett 30-minuters distanspass i zon 2–3 där ni jobbar lugnt och kontrollerat. Fokus ligger på teknik, kvalitet och hållbara vikter snarare än fart. Teamformatet share anyhow gör att pulsen hålls jämn när ni varvar mellan burpees, wall balls, push-ups, back squats (RPE 7) och tung farmers walk.

Dela smart och låt back squat ta tid - här ligger dagens styrkefokus

Vecka 5 – Peak

• Intensitet: 85–90 % 1RM / RPE 9
• Set/Reps: 4–5 set x 3–5 reps
• Syfte: Max stimulans, nästan full effort (0–1 rep kvar).

E2MOM x 4

• 0-2 30 Wallballs
• 2-4 400 m rodd
• 4-6 30 walking lunges
• 6-8 15 Burpees
• 8-10 100 m farmers carry 2x16/24 kg

Alternativt:

E4m x 6

• 10 shuttle run
• 10 Burpee broad jump
• 40m Farmers walk
• 20 Wall balls 9/6kg
• 15 Sit ups

Satsa på 2:30–3:20 min per runda

I team om 2 dela hur ni vill

Cash in: 600 hopprep

• 60 Front squat 60/45 kg
• 100 KB swing 24/16 kg
• 40 Burpee over bar

• 60 Hang power clean
• 100 SA KB press
• 40 Burpee over partner

• 60 TTB/Beat swing/knee raise
• 100 Box jump over
• 40 Burpee to target

T.C 36 min

A1) CGBP

• 5x4

A2) Pron. Pullups

• 5x4

B1) Front rack kb press

• 5/5x3

B2) Batwing hold

• 30sx3
• Efter varje set på B2
• ---> 12 reps Lu raise

A1/ Strict press

• 5-6 reps x 4 set ca 80-85% av 1RM RPE 8-8,5

A2/ Half kneeling landmine rotations press

• 8/8 reps x 4 set

4 varv för tid

• 50 double unders / 75 single under
• 15 box jump over
• 9 front squat

Vila 60s mellan set

Pulszon: 2-3 distans

Syfte: Den här WOD:en är utformad för att ge jämn, lågintensiv konditionsbelastning (zon 2–3) samtidigt som du bygger teknisk kvalitet, rytm och uthållig styrka i front squat och hopp/rep. Tempot ska vara kontrollerat, inte maxat – fokus på distanskänsla, flyt och bra rörelsemekanik.

Vikten av vilan (60 sek)

• Håller pulsen i zon 2–3 så att du inte glider upp i anaerob intensitet.
• Ger dig möjlighet att behålla teknik och samma tempo varje varv.
• Hindrar att front squatsen blir “flåsiga” och istället förblir styrkebetonade.
• Säkrar att passet förblir ett lågintensivt volymblock, inte ett intervallpass.

A1/ Bench Press (brett grepp, lillfinger ungefär vid ringen på räfflingen)

• 10 reps x 3 set ca 55-60% av 1RM

A2/ Single arm db row

• 10 reps/arm x 3 set

B1/ db Hexpress on bench

• 10 reps x 3 set

B2/ Alternating kb Press

• 5/5 reps x 3 set

Kontrollerad vikt - tänk volym och pump för tyngd

Emom x 3set (av 4 övningar) / 15s vila mellan set

• Total tid 12 min arbetstid / 15 min totalt

• 10 goblet squat

AMRAP Box step up

• 12 kb swing

AMRAP Burpee

• 15 sit up

AMRAP Jumping lunges

• 10 s.a kb snatch

AMRAP Box jump over

PulsZon5: Hög belastning

Syftet med denna intervall-WOD är att skapa hög och jämn puls, bygga metabol kapacitet och utveckla uthållig styrka i ben och core. Kombinationen av buy-in-reps och direkt övergång till AMRAP-arbete i varje station driver pulsen uppåt, ökar mjölksyratåligheten och tränar förmågan att hålla intensitet trots trötthet. Kort vila mellan seten förstärker den konditionskrävande effekten, medan övningarna undviker överbelastning av bröstet.

A1) Backsquat RPE 8

• 5x4

A2) Reverse deficit lunges

• 5/5x4

B1) Single leg kb rdl (vikt bägge händerna)

• 5/5x3

B2) High boxstep ups

• 5/5x3

- Framsida lår

A1/ Rear foot elevated split squat

• 8/8 reps x 3 set (tempo: 3s ner, 1s paus, 1s upp, 1s paus)

A2/ Sissy squat

• 10-12 reps x 3 set

- Baksida lår och glutes

B1/ Hip thrust

• 10 reps x 3 set

B2/ dual db romanian deadlift

• 10 reps x 3 set

Vill du få ännu mer quad-träff i sissy squat?

Välj en av dessa:

• Lyft hälarna ännu mer (lägg något under).
• Håll ett lätt viktplatta framför bröstet för motbalans.
• Kör paus 2 sek i botten sista 4 reps varje set = 🔥

Amrap 12 min

• 14 s.a kb hang clean & jerk
• 10 box jump step down
• 8 jumping lunges
• 6 pull up

Pulszon: 3-4 Tröskel. Hög intensitet men ska inte övergå i mjölksyra overload

Syftet med denna WOD är att träna uthållig styrka och kondition runt tröskelpuls, alltså nära den högsta ansträngningsnivå där du fortfarande kan arbeta kontrollerat och hålla en jämn takt. Kombinationen av kettlebell-lyft, hopp och pull-ups utmanar hela kroppen och höjer pulsen snabbt, vilket förbättrar tröskeltålighet, explosivitet och arbetskapacitet över tid.

A1/ Deadlift

• 5-7 reps x 4 set @ ca 80-85% av 1RM RPE 8

A2/ s.a kb high pull

• 10/10 reps x 4 set

Vecka 4 – Heavy Volume

• Intensitet: 80–85 % 1RM / RPE 8–8.5
• Set/Reps: 4–5 set x 5–7 reps
• Syfte: Tunga set, hög mekanisk spänning, nära failure (1 rep kvar).

För tid

20-18-16-14-12-10

S.a db power snatch 22,5/15kg

• Wall balls
• Golvet reverse lunges

Pulszon: 2-3 konstant arbete

Syfte:

• Den här WOD:en är utformad för att utveckla uthållig styrka, pulskapacitet och muskeluthållighet i hela kroppen.
• Kombinationen av DB power snatch, wall balls och reverse lunges skapar en jämn belastning på både över- och underkropp, samtidigt som det sjunkande repetitionsantalet gör att du kan hålla tempot högt och jobba med god teknik genom hela passet.

Amrap 12 min x 3 , vila 2 min mellan varje

Amrap 1

• 400 m rodd
• 20 wallballs
• 10 Burpees

Amrap 2

• 400 m löpning
• 20 medball lunges
• 12 box jump over

Amrap 3

• 100 m farmers carry
• 20 KB swing
• 12 DB thrusters

Team om 2

Cash in 100 medball box step up (dela hur ni vill)

YGIG - 10 varv (5 var)

• 4 Power clean
• 3 Front squat
• 2 Jerk/Push press

80 Burpees (dela hur ni vill)

YGIG 8 varv (4 var)

• 8 BJO
• 6 SA devils press
• 4 Hang power clean

60 Synkade situps

T.C 36 min

A1) Deadlift

• 6x4

A2) Bulgarian split squats

• 6/6x4

B1) Db kb Front rack cyclist squats

• 6x3

B2) Single leg kb rdl

• 6/6x3

A1/ dual db bench press

• 10-12 reps x 3 set

A2/ s.a kb floor flyes

• 8-10 reps/arm x 3 set

B1/ s.a kb high pull

• 10 reps/arm x 3 set

B2/ Floor kb/db pullover

• 10-12 reps x 3 set

”All Gas, full send”

Amrap 7 min

• 5 burpee
• 10 air squat
• 5 push up
• 20 mountain climbers (räkna varje ben: 10 per sida)

Syfte: Max ansträngning under kort tid – “allt du har, ingen pacing.”

Ett högintensivt helkroppspass på 7 minuter där fokus är att snabbt höja pulsen, förbättra kondition, uthållighet och explosivitet.

• Korta, snabba rörelser utan vila – syftet är att pusha intensiteten, träna hjärta, lungor och kroppskontroll på minimal tid.

A/ E2m x 5

• 10 reps Back Squat ca 60-65% av 1RM RPE 6
• 10 reps kb swings AHAP

E3m x 5 / 1 min vila mellan set

• 10 air squat
• 10 reverse lunges (utan vikt)
• 8 Burpee Box jump over
• 6 deadlift 70/40kg

Syfte: Intervall Zon 5, tryck i Amrap och få ner pulsen i vilan

Den här intervall-WOD:en är skapad för att:

• Bygga benstyrka och uthållighet (quads, hamstrings, glutes)
• Träna explosivitet genom box jumps
• Testa mjölksyratålighet med kort vila
• Hålla teknik under trötthet

A1) Single arm alternated db press

• 6/6x4

A2) Sup. Pullups

• 6x4

B1) Db Balboas

• 6x3

B2) Pendlay row

• 6x3

A1/ Deadlift

• 6-8 reps x 4 set @ca 75-80% av 1Rm RPE 7,5-8

A2/ strikt pronated pull up / negative / hold / 10 ring row

• 4-6 reps x 4 set

Amrap 8 min

• 10 kb swing 24/20kg
• 8 chest to bar / jumping / 10 ring row
• 10 box step up
• 3 Wall walks / 5 standing to plank

Vila 2 min

Amrap 8 min

• 12 goblet squat 24/20kg
• 10 hand-release-push up
• 8 box jump over
• 6 toes to bar / 10 sit ups

Syfte: Tröskel zon 4

Den här tvådelade AMRAP 8 + 8 är designad för att ge en balanserad, högintensiv helkroppsträning med fokus på styrkeuthållighet, kroppskontroll och andningskapacitet.

• Del 1 utmanar drag- och baksidesmuskulatur (rygg, hamstrings, grepp) samtidigt som wall walks och box step-ups ställer krav på stabilitet och axelkontroll.
• → Syfte: bygga över- och underkroppsuthållighet samt kroppsspänning under trötthet.
• Del 2 växlar till press- och benfokus, där goblet squats och push-ups tröttar ut framsida lår och bröst, medan toes-to-bar/sit-ups kräver corekontroll under puls.
• → Syfte: utveckla pushstyrka, benuthållighet och midline-stabilitet.

Sammanfattat:

• En WOD som tränar hela kroppen, grepp och core, med kontrollerad intensitet och hög teknisk kvalitet – perfekt för att bygga funktionell styrka och flås i ett jämnt tempo.