GRUPPASSENS WODS

Vecka 3 – Progression

• Intensitet: 75–80 % 1RM / RPE 7.5–8
• Set/Reps: 4 set x 6–8 reps
• Syfte: Muskeltillväxt (hypertrofi), närmare failure (1–2 reps kvar).

Amrap 28 min

• 1 Barbell complex*
• 10 sit up
• 2-4-6-8-10 etc
• Box jump over
• 200m löpning

• 5 Hang clean
• 3 front squat
• 2 shoulder 2 overhead

Öka 2 box jump over varje varv

Vikt: Ca 70% av 1RM i Press

Syfte: att bygga uthållig styrka och power i hela kroppen samtidigt som du utvecklar din arbetskapacitet över längre tid. Stångkomplexet tränar grepp, ben och överkroppstryck under fatigue, medan situps, box jump overs och löpning höjer pulsen kontinuerligt och skapar en jämn, uthållig intensitet genom hela 28-minutersperioden.

2 varv av

• 800 m löpning
• 50 Squats
• 10 Burpees
• 400 m löpning
• 25 squats
• 25 Burpees
• 200 m löpning
• 10 squats
• 40 burpees

T.C 40 min

Team om 2 Amrap 35 min

2 varv

• 30 Wallballs (dela)
• 14 Alternating shuttle runs

2 varv

• 30 Synkade Kb swing
• 14 Push press (dela)

2 varv

• 30 Deadlift (dela)
• 14 synkade Burpee over bar

2 varv

• 30 TTB/hanging knee raise (dela)
• 14 Synkade Oh lunges with wallball

A1) Db bench press - drop set

• 8x4 - sänk vikt och kör max rep - vila och sedan kör A2

A2) Pron. pullups

• 8x4

B1) Db pullover

• 8x3

B2) Single arm db row

• 8/8x3

- Framsida lår

A1/ Rear foto elevated split squat

• 8/8 reps x 3 set (tempo: 3s ner, 1s paus, 1s upp, 1s paus)

A2/ Sissy squat

• 10-12 reps x 3 set

- Baksida lår och glutes

B1/ Hip thrust

• 10 reps x 3 set

B2/ dual db romanian deadlift

• 10 reps x 3 set

Vill du få ännu mer quad-träff i sissy squat?

Välj en av dessa:

• Lyft hälarna ännu mer (lägg något under).
• Håll ett lätt viktplatta framför bröstet för motbalans.
• Kör paus 2 sek i botten sista 4 reps varje set = 🔥

Amrap 12

• 20 walking lunges
• 5 chest to bar / 10 jumping chest to bar
• 10 sit ups
• 10 Loaded box step ups

Syfte:

En jämn distans-AMRAP där du jobbar konstant i 12 min utan att behöva stanna. Lunges och step-ups bygger uthållig benstyrka, chest to bar ger puls + rygg, och sit-ups ger andningskontroll.

• Målet: hitta ett tempo du kan hålla hela vägen.

A1/ Deadlift

• 8-10 reps x 3 set @ 70% av 1RM, Rpe 7

A2/ Strikt pronated pull up / negative / hold

• 4-6 reps x 3 set

B1/ Renegade Row

• 10 reps x 3 set
• B2 Kb high pull
• 10 reps x 3 set

Intervall-wod

E90s x 6 (30 s vila mellan set)

• 14 s.a hang kb half snatch

Amrap (resterande tid)

• Burpee

Half snatch = du snatchar upp, men tar ner kettlebellen kontrollerat till front rack innan nästa rep, istället för att ”släppa ner” över huvudet.

Syfte:

• Bygga kraft och explosivitet i höften + skulderstabilitet via kettlebell-snatch. Förbättra anaerob kapacitet (att arbeta hårt trots hög puls). Träna uthållighet i hög intensitet med begränsad vila.

A1) Barbell squat komplex 2-2-2-2

• Backsquat - split squats
• X4

A2) Gående utfall med vikt

• 16x4

B1) Medball over shoulder

• 4/4x3

B2) Hamstring curl

• 8x3

A/ Emom x 10min (2 varv) Kontroll & Skulderstabilitet

• 8/8 s.a db press
• 10-14 Ring row
• 30-40s dual kb front rack hold
• 15-20 banded face pulls
• 30s tall kneeling plate overhead hold

B/ Emom x 10min (2 varv) Pump & Tryck

• 8 Balboa raises
• 10 Lateral raises
• 10 push up
• 12 banded straight arm lateral pulldown
• 10 plate front raises

Instruktion för Overhead Hold:

• Sitt på knä rakt upp (ingen höftsvank)
• Håll en viktskiva ovanför huvudet
• Armbåge låst, axeln “driven uppåt”
• Ner med revbenen – undvik att “fälla upp bröstet”
• Andas lugnt och långsamt

Syftet är att träna axelstabilitet i toppläget – det du behöver både i press och bänk.

Amrap 14min

Team om 2

Partner A: 200m lugn jogg

Partner B:

• 10 push press
• 10 box step up
• 10 sit up
• 10 kb swing

Fortsätt varje varv där du slutade när din partner kom in från löpningen

Syftet med den här partner-WODen är att jobba uthålligt tillsammans, hålla jämn intensitet, ha kul och träna teknik utan att maxa allt.

A1/ Bench press (brett grepp)

• 10-12 reps x 2 set (no feet) @ ca60-65% av 1RM
• 8-10 reps x 3 set (conventional) @ ca70% av 1RM

A2/ dual db row

• 8-10 reps x 3 set AHAP

// Notera skillnaden i stabilitet och kraft i pressen när fötterna är i marken.

Vecka 2 – Stegring

• Intensitet: ~70 % 1RM / RPE 7
• Set/Reps: 3–4 set x 8–10 reps
• Syfte: Mer belastning, fortfarande lite kvar i tanken (2–3 reps).

Amrap 12 min

• 8 burpee
• 4 ground to overhead
• -60s reverse lunges

Syfte:

Passet tränar vår tröskelförmåga – alltså att kunna jobba på en hög men kontrollerad intensitet utan att tappa teknik eller andning. Vi vill hitta ett tempo som går att upprätthålla hela 12 minuter utan större förändringar. Detta förbättrar uthållighet, kontroll och “tryck” i rörelsen även när pulsen är hög.

Varför 60s reverse lunges istället för reps?

Det gör att lunges blir en kontrollerad rytmövning som håller pulsen där vi vill ha den – högt, men inte maxat.

Fast & Furios

Två varv av

• 200 m löpning
• 40 Thrusters
• 200 m löpning
• 40 Push up
• 200 m löpning
• 40 KB swing
• 200 m löpning
• 40 Air squat
• 200 m löpning
• 40 Burpees

T.C 30 min

Team om 2

16 varv YGIG (8 var)

• 2 Burpee box jump over
• 4 OH squat/DB OH squat
• 40 SU/20DU

vila 2 min

3 varv dela hur ni vill

• 20 shoulder to overhead
• 20 Pullups/ringrows
• 20 Thrusters
• 40 cal row/ski/35 cal AB/55 cal bike erg

vila 2 min

10 varv

• 4 synk burpees
• 4 shuttle runs (en kör varje varv)

T.C 40 min

A1) Zercher squat

• 10x4

A2) Goblet DB/KB box step ups

• 10/10x4

B1) Nordic hamstring curl/Razor curl

• 10x3

B2) Kb single leg knee raise

• 10/10x3

Amrap 28min

• 9 Deadlift
• 6 Hang clean
• 3 Front squat
• 200 m löpning
• 9 Pronated Barbell row
• 6 Pull up
• 3 Burpee to target
• 200m löpning

Syfte: Bygga uthållig ryggstyrka, dragkraft och kondition under lång, jämn belastning. Fokus på styrka - inte fart

Tanke: Kombinationen av marklyft, cleans, squats och rows stärker hela bakre kedjan, medan löpning och burpees höjer pulsen. Pull-ups och rows utmanar grepp och övre rygg. En tekniskt fokuserad, jämnt tempo-WOD som testar både styrka och flås.

Vikt på stång: ca 50-60% av ditt 1Rm i Clean

60s on/30s off x 5 varv (60s vila mellan varv)

• Assault bike 13-18 cal
• Medball slams 20-25 reps
• Rodd 200-250 m
• Burpee to plate 12-16 reps
• Tid 30 min

A1/ Half kneeling Landmine Press

• 8-10 reps /arm x 3 set

A2/ Mixed grip pull up

• 4-8 reps x 3 set

B1/ Landmine Rotational Press

• 6-8 reps/arm x 3 set Teknik - före vikt

B2/ Seated db shoulder press

• 10 reps x 3 set

3 Varv för tid (Time Cap 14 min)

• 150 Single Unders
• 12 Hang clean (ca 40-50% av 1Rm)
• 10 Toes to Bar / Hanging Knee Raises
• 8 Burpee Box Jump Overs

Syfte:

• Utveckla helkroppsuthållighet och tröskelpuls. Kombinerar explosiva lyft med högintensiv kondition.

Fokus: Håll bra teknik i hang cleans – full extension i höft och armbågar fram i utlåsning.

• Hoppa jämnt med repet, utan att maxa första rundan.
• Flyt mellan övningarna för att behålla pulsen.

A1) Strict barbell press

• 10x4

A2) Pullups/excentrisk/iso hold

• 10x4

B1) Sup barbell row

• 10x3

B2) Db flies

• 10x3

A1/ Bench Press (brett grepp, lillfinger ungefär vid ringen på räfflingen)

• 10 reps x 3 set ca 55-60% av 1RM

A2/ Single arm db row

• 10 reps/arm x 3 set

B1/ db Hexpress on bench

• 10 reps x 3 set

B2/ Alternating kb Press

• 5/5 reps x 3 set

Kontrollerad vikt - tänk volym och pump för tyngd

E2M x 5 set

• 10 Deadlift (50–60 % av 1RM)
• 10 Burpee over bar

Syfte:

• Att bygga styrkeuthållighet och puls­tålighet genom intensiva intervaller med kort återhämtning.

Fokus:

Håll teknisk kontroll i marklyften.

• Utför burpees i jämnt, explosivt tempo.

Sikta på 35-60 sek vila per set.

A1/ Back Squat

• 10 reps x 4 set @60% av 1RM, RPE 6

A2/ Single leg glute bridge hold

• 30-40s / ben x 4 set

Vecka 1 – Volymstart

• Intensitet: ~60 % 1RM / RPE 6
• Set/Reps: 3–4 set x 10–12 reps
• Syfte: Bygga basvolym, teknik, ”reps kvar i tanken” (3–4 reps).

AMRAP 20 min

• 16 db Hang clean & Jerk 22,5/15kg
• 12 Box Jump over
• 8 Push up
• 6 Pull ups / Jumpin Pull ups / 10 Ring Rows

Syftet med denna WOD är att bygga uthållig styrka och kondition genom en jämn, hög arbetsintensitet under 20 minuter.

Den kombinerar:

Helkropps­styrka (DB hang clean & jerk)

• Explosivitet och puls (box jump overs)
• Överkroppsuthållighet (push-ups, pull-ups/ring rows)

Fokus: att hålla ett jämnt tempo, effektiv rörelseteknik och god andning under hela passet.

4 varv av

• 40 m lunges
• 80 m farmers carry
• 800 m run
• 15 KB goblet squat
• 10 Burpee box jump over

T.C 32 min