GRUPPASSENS WODS

Halloweenwod i team om 2

Cash in 100 pumpkin throws (wallballs)

YGIG 10 varv

• 5 Deadly lifts 90/70 kg
• 4 Head over shoulder (medball)
• 3 Booo-rpee over bar

Dela hur ni vill

• 60 Cuffin jumps
• 10 Boo-rpees
• 50 Cursed bell swings (KB)
• 10 Boo-rpees
• 40 SA devils press 22,5/15 kg
• 10 Boo-rpees
• 30 Evil pullups
• 10 Boo-rpees

Cash out

• 100 walking dead (lunges)

T.C 35 min

A1/ Deadlift

• 10 reps x 4 set @ 50-60% av 1RM

A2/ Gorilla Row

• 12 reps x 4 set

A) EMOM 20

• 10 CGBP
• 10 pullups valfritt grepp
• 10/10 DB seated press
• 10/10 Renegade row

Vila 3 min

B) EMOM 20

• 12 pushups
• 12 ringrows
• 2 wallwalks
• 30s plank shoulder taps

Amrap 4 min x 6 - vila 2 min mellan (sikta på 4 varv i varje amrap)

Amrap 1

• 10 cal rodd
• 10 burpees

Amrap 2

• 10 wallballs
• 8 Kb swing
• 6 burpee box jump over

Amrap 3

• 8 cal AB (10 cal ski)
• 8 thrusters 25/35 kg

Amrap 14 min

• 1-2-3-4-5-6
• Wall Walk complex*

• 10 loaded walking lunges AHAP
• 10 kb hang clean and jerk 24/20kg

*Complex

• 1 pull up
• 1 Wall Walk
• 1 toes to bar

Syfte: Fokus ligger på uthållig styrka, greppstyrka och bålstabilitet under trötthet. WOD:en kombinerar gymnastiska rörelser (pull-up, toes to bar) med kraft och kontroll i Wall walks, lunges och KB-arbete. Målet är att hålla jämnt tempo och bibehålla god teknik trots ökande trötthet.

Genomförande

Arbeta i 14 minuter och bygg stegrande reps (1–2–3–4–5–6) på Wall Walk - complexet. Efter varje stege, genomför 10 tunga utfallsgångar och 10 KB hang clean & jerk.

• Välj en vikt som tillåter obrutna eller nästan obrutna set, men som fortfarande utmanar dig.
• Hitta ett kontrollerat men kontinuerligt tempo — syftet är att hålla igång hela tiden utan att gå in i rött för tidigt.

5 min genomgång på Pull variationerna snatch grip och clean grip

A/ EMOMx10

Minut 1-5:

• 3 Hang Clean Pull

Minut 6-10:

• 5 Snatch Grip High Pull (lättare vikt, mer på volym)

B1/ Seated db press

• 8-10 reps x 3 set

B2/ seated db frontal raise to lateral raise

• 4-6 reps x 3 set

Gör både B1 och B2 direkt efter varandra med minimal vila mellan

För tid

• 21-15-9
• Wall balls
• Burpee

Syfte: Syftet med denna WOD är att förbättra kondition, explosivitet och mjölksyretålighet genom en snabb och intensiv helkroppsutmaning.

A/ Emom x 10

• 10 Front Squat ca 50-60% av 1rm (1rm ca 85% av ditt 1rm i back squat)
• 10 kb swing

Varva mellan de 2 övningarna.

• Minut 1: front squat
• Minut 2: kb swing
• ..osv..

B1/ dual db rear fot elevated split squat

• 6/6 reps x 3 set

B2/ single leg glute bridge hold

• 30-40s/ben x 3 set
• (Hälarna upphöjt på låda eller liknande, tryck upp höften)

A) EMOM 20

• 10 Medball Bearhug squat
• 10/10 Suitcase KB deadlift
• 10/10 Goblet splitsquat
• 10 Heavy KB swing

Vila 3 min

B) EMOM 20

• 12 boxstepup (hög låda)
• 12 cossack squat
• 12/12 diagonalplanka
• 12 strict t2b/k2e/knee raises

För tid

• 20 burpee
• 20 Ground to overhead 50/30kg
• 20 pull ups / jumping pull ups / ring rows
• 20 plate overhead lunges
• 20 Box jump over

T.C: 10min

Syfte: Syftet med denna WOD är att förbättra kondition, helkroppsuthållighet och mental tuffhet genom en högintensiv, funktionell helkroppsträning

Genom Kettlebell complex

E2M x 15

• 4 s.a Kb row 24/20kg
• 3 s.a kb power clean
• 2 s.a kb hang snatch
• 1 s.a kb push press

En arm i taget. Komplexet gäller båda armarna.

Syfte: Den här WOD:en bygger unilateral styrka, kontroll och explosivitet.

• Fokus ligger på kvalitet i rörelserna och att hålla ett jämnt tempo genom hela passet.
• Pulsen ska stiga, men du ska fortfarande kunna andas och fokusera på teknik.

Cash in 800 m löpning

4 varv av

• 20 m burpee broad jump
• 25 KB swing 24/16 kg
• 20 m KB walking lunges 2x24/16 kg
• 10 SA devils press 22,5/15 kg
• 400 m rodd/skierg/30 cal AB/ 1000 m bike erg/ 500 m löpning

cash out 75 wallballs

T.C 40 min

A1) Backsquat komplex 1-2-1 (böj, utfall hö/Vä, böj)

• X4 set

A2) Bulgariska splitsquats

• 4/4x4
• Paus 2s i bottenläget vid varje rep

B1) Single leg rdl double kb

• 4/4x3

B2) Lying hamstring curl db

• Max rep
• X3

1-2-3 min intervaller/ vila 1 min (varje station 1 gång i 3-2-1 min)

• Assaultbike 35-45/25-30/ 12-15 cal
• Hopprep 300-350/200-230/100-120 hopp
• Rodd 700-750/450-500/220-250 meter
• Burpees 40-45/25-30/12-15

Tid 35 min

Inom 20 min

• Close grip Bench Press: Hitta dagens tyngsta 1:a eller 2:a.

Fokus: Håll dig till lugn stegring, god teknik och kontrollerade reps.

• 3 reps @ 60% av 1RM / 1 min vila
• 2 reps @ 70% av 1RM / 1-2 min vila
• 1-2 reps @ 80% av 1RM / 2 min vila
• 1 reps @ 85% av 1RM / 2-3 min vila
• 1 reps @ 90% av 1RM / 3 min vila

Efter set 5 känner du hur tungt det känns. Om bra teknik och fart finns -> fortsätt till försök på nytt max

Amrap 12min

• 10 Box jump over
• 12 single arm kb swing (6 per arm)
• 16 reverse lunges (utan vikt)
• 20 sit up

Syfte: Att gå med jämn hög puls över hela workouten med korta pauser för återhämtning bygger uthållighet i hjärta. Vi jobbar aktivt stabilitet i core genom enarms svingar och sit ups.

Kör hårt!

Amrap 11 min

• 1-2-3-4-5 etc
• Wall walks
• Shuttle run (1 shuttle run är 20m, dvs 2 längder)
• 3-6-9-12- etc
• Box jump over

Vila till minut 20 (förbered för nästa Amrap)

Amrap 10 min

• 50 single unders
• 5 squat clean 60/40kg (fånga stången under parallellt eller i power+front squat)
• 5 pull up / jumping pull up
• 5 shoulder to overhead 60/40kg

Syfte: 2 olika wodar med olika fokus. I andra woden flyttar vi fokus från kroppskontroll till styrka och kraftutveckling. Efter första delen som bränner ut axlar och puls får vi tyngre rörelse med stång men färre reps.

2 sammansatta wodar som tränar helkropp men utmanar styrka, kondition, teknik och mental uthållighet.

A1/ dual db press

• 10 reps x 3 set

A2/ single arm db high pull

• 5/5 reps x set

B1/ active gorilla row

• 12 reps x 3 set

B2/ single arm db frontal raise

• 6/6 reps x 3 set

A1) CGBP

• 4x5

A2) Sup pullups / negativa

• 4x5

B1) Seated s.a db press

• 4/4x4

B2) Pendlay row

• 4x4

Amrap 16 min

• 12 s.a db power snatch 22,5/15kg
• 10 box jump over
• 8 toes to bar
• 200m löpning

Syftet : Att utveckla metabolisk kondition (aerob + anaerob kapacitet) Träna övergångar mellan olika rörelsemönster (så som lyft, hopp, gymnastik, löpning)

• Vi utmanar vår uthållighet och pacingstrategi då vi jobbar över en längre tid

Peak week

Denna vecka testar vi Max i knäböj och bänkpress

Back Squat: Hitta 1RM (eller 2RM) inom 20 min

• 5 reps @ 40-50% av 1RM / 60s Vila
• 3 reps @ 60% av 1RM / 60s - 2 min Vila
• 2 reps @ 70% av 1RM / 2 min Vila
• 1-2 reps @ 80% av 1RM / 2-3 min Vila
• 1 rep @ 85% av 1RM / 2-3 min Vila
• 1 rep @ 92% av 1RM / 3 min Vila

Efter set 6 känner du hur tungt det känns. Om bra fart och teknik -> fortsätt försök på nytt max

Team om 2

• 'Share anyhow

• 30-20-10
• Kb Swings 24/20kg
• Sit ups
• 30-20-10
• Wall balls 9/6kg
• Push up / Ring rows
• 30-20-10
• Burpee to plate
• Pull up
• 30-20-10
• Goblet Squat 24/20kg
• Overhead plate lunge

Syfte: Jobbar med uthållighet för hela kroppen, vi har muskeluthållighet genom tryck och drag i ben, bål och genom rotation. Skönt att blåsa ut dagens knäböj genom att tillsammans med en partner grisa lite.

EMOM 35 Minutes

Minut 1: 12/9 Cal Assault Bike

• Minut 2: 10 Burpee Broad Jump
• Minut 3: 12/9 Cal Row
• Minut 4: 15 Wallball 9/6kg
• Minut 5: Vila

Syfte: Du tränar kondition (aerob + tröskel) genom att arbeta i ett högt tempo men med kontrollerad intensitet. Muskulär uthållighet i Axlar, ben, bröst och core. 7 rundor kräver konsekvens och tålamod vilket bygger pannben

44 Varv För Tid

• 'Share anyhow

• 4 Wall balls 9/6kg
• 4 Pull up
• 4 Burpee
• 4 Hang Clean 60/40kg

T.C 35 min

Syfte: Idag har vi inget större syfte än att tillsammans med sin partner krossa alla barriärer. Pass på för dipen halvvägs - plocka fram pannben och peppa varandra!

A1) CGBP

• 6x4

A2) Sup. pullups

• 6x4

B1) Seated alt db press

• 6/6x3

B2) Batwing hold

• 30sx3
• Direkt in i max rep ring row

• 5 min ON / 1 min OFF x 5 stationer
• (Du jobbar 1 station 1 gång)

• 1/ 5 min Row -> Steady pace
• 40 sek hårt/20 sek återhämtning x 5

• 2/ 5 min db complex
• 5 Goblet Squat
• 5/5 db deadlift
• 5/5 db hang Clean & Jerk

3/ 5 min Assault Bike - EMOM

• 10/8 cal -> resten av minuten lugn cykel

4/ 5 min Run (200m / varv)

• Efter varje 200m -> 5 wall balls + 5 Box jump over

• 5/ 5 min Active Grind
• 10 KB swing
• 10 Sit ups
• 10 Air squat

Syfte: Träna kondition och återhämtningsförmåga. Växla mellan lugna och snabbare perioder. Målet är att kunna hämta andan i rörelse och hålla tryck hela vägen.

5 min genomgång på Pull variationerna snatch grip och clean grip

A/ EMOMx10

Minut 1-5:

• 3 Hang Clean Pull

Minut 6-10:

• 5 Snatch Grip High Pull (lättare vikt, mer på volym)

B/ AMRAP 10 min

• "Fortfarande fokus på styrka"
• 5/5 S.a seated db press
• 5/5 s.a Lateral raise
• 5/5 tripod stance s.a Bent over Reverse Flyes
• 20-30s/sida s.a Kb front rack hold AHAP

"Burner"

Amrap 6 min

• 3-6-9-12-15-18 etc
• Jumping Lunges
• Sit ups
• 100m Sprint

Syfte: Att snabbt komma upp i hög puls och orka trycka i alla 6 minuterna bygger inte bara pannben utan också hjältar

A1/ Close Grip Bench Press

• 4 reps x 4 set @80-85% av 1RM, RPE 8-8,5

A2/ Strikt Supinated pull up

• 4 reps x 4 set

Skalning: Negativa Sup. Pull Up / Supinated Iso Hold 20-30s/set / Supinated Ring Rows

E4M x 5 set

• 10 s.a devil press
• 10 Loaded Box step over
• 50 Jumping jacks

Här tränar vi förmågan att återhämta oss snabbt mellan korta, hårda block utan att det blir en ren sprint. Vi jobbar 2-3 min per set och målet är att hamna i zon 3-4.

Syfte: Vi bygger robust uthållig styrka i höft, rygg och bål under puls med kontrollerad intensitet och aktiv vila